Een persoon heeft dergelijke spieren, waarvan de toestand het uiterlijk van zijn lichaam niet beïnvloedt, maar wel de oorzaak kan zijn van een aantal ziekten en stoornissen. Dit zijn de bekkenbodemspieren. Figuurlijk gesproken zijn ze een hangmat, uitgerekt tussen het schaambeen en het stuitbeen. De functie van deze spieren is om de organen van het kleine bekken (blaas, urethra, vagina, darmen) te behouden en hun goede werking te garanderen. Het is onmogelijk om bekkenbodemspieren te bouwen in de sportschool, en dit is niet nodig! Een vrouw kan oefeningen uitvoeren die hen versterken in een comfortabele thuisomgeving.

Over wie deze spiergroep moet versterken, over de techniek van oefenen, en over contra-indicaties voor dergelijke training, kunt u lezen in ons artikel.

Historische achtergrond

Het is bekend dat zelfs vrouwen uit het oude India, China, Egypte en andere landen de spieren van de bekkendag hebben getraind. Voor dit doel hadden ze speciale simulators in de vorm van een stenen ei opgehangen aan een dikke, sterke draad. Vrouwen moesten dit ei met de vaginale spieren duwen, zodat het er niet uit kon vallen. Natuurlijk waren niet alle vrouwen betrokken bij dit soort activiteiten - vooral bekkenbodemspieren waren nodig voor vrouwen van intieme beroepen - priesteressen en geisha's. Helaas, aangezien de kennis van dit gebied als geheim werd beschouwd, zijn de meeste van hen voor vandaag verloren gegaan.

In de eerste helft van de 20e eeuw (meer precies in 1932) was de dokter uit Amerika, D. Davis, de eerste die voorstelde om te gebruiken voor de behandeling van urine-incontinentieoefeningen die de spieren van deze groep versterken. Iets later, in 1948, verfijnde A. Kegel, een wetenschapper uit hetzelfde land, het door een collega voorgestelde complex, wetenschappelijk onderbouwd het mechanisme van zijn actie en stelde zelfs een speciale simulator voor die de effectiviteit van training vele malen verhoogt. Het was toen dat oefeningen ter versterking van de bekkenbodemspieren populair werden en naar de auteur werden vernoemd: "Kegel-oefeningen." Ze hebben hun betekenis tot op de dag van vandaag niet verloren.

Wie moet de bekkenbodemspieren trainen

Zoals we hierboven al zeiden, is de fitheid van deze spieren buitengewoon belangrijk, omdat ze alle organen van het bekken ondersteunen, waardoor hun normale functioneren wordt gegarandeerd. Spieren kunnen vanaf de geboorte verzwakt zijn, maar vaker verandert hun toestand tijdens het leven van een vrouw, vooral na zwangerschap en bevalling. Dit is beladen met urine-incontinentie, weglating en zelfs verlies van de vagina, een afname in seksuele aantrekkingskracht en gevoeligheid van de vrouw tijdens intieme relaties.

Dus, in welke situaties moeten bekkenbodemspieren worden versterkt?

1. Meisjes die een zwangerschap plannen. Sterke spieren zullen de baarmoeder van goede ondersteuning voorzien, de kans op bekkenbodemverzakking na de bevalling verminderen.
2. Zwangere vrouwen (bij afwezigheid van contra-indicaties, die we hieronder opsommen). Een dergelijke training zal de spieren elastischer maken, wat het proces van de bevalling zal vergemakkelijken, het risico op scheuren van de vagina en het perineum verminderen.
3. De periode na de geboorte van het kind. De bevalling leidt tot het rekken van deze spieren, wat alle bovengenoemde onplezierige gevolgen met zich meebrengt. Dagelijkse oefeningen in een maand of twee herstellen de normale tonus naar het spierstelsel en alle problemen in verband met dit probleem zullen verdwijnen.
4. Vrouwen ouder dan 30 jaar. Tijdens deze periode neemt het risico op proliferatie van bekkenorganen geleidelijk toe. Dit heeft een aanzienlijke invloed op de kwaliteit van leven van een vrouw en haar seksuele relatie met een partner. Regelmatige oefeningen om de spieren te versterken, zullen de ontwikkeling van deze pathologie voorkomen.
5. Als de omissie al is gebeurd, wees dan niet boos. Oefeningen helpen de verzwakte spieren te versterken en verbeteren de anatomische positie van de samengevouwen organen.
6. Als je een verhoogd risico hebt om urine- of urine-incontinentie te ontwikkelen, of deze overtreding al heeft plaatsgevonden, zullen oefeningen je weer helpen dit probleem te voorkomen, de manifestaties te verminderen of zelfs volledig te elimineren.
7. Verzwakte bekkenbodemspieren kunnen stagnatie in het bekken in het kleine bloed veroorzaken, waaronder verschillende ziekten, waaronder ontstekingsziekten. Regelmatige oefeningen om de spieren van deze groep te versterken, verminderen het risico op het ontwikkelen van deze pathologieën.
8. De verminderde geslachtsdrift van een vrouw heeft het leven van veel paren verpest. Kegel-oefeningen helpen om het libido en de gevoeligheid van een vrouw te vergroten, en ook om sensaties tijdens intieme relaties levendiger te maken, seksuele geslachtsgemeenschap - langer, orgasme - krachtiger. Dit moment is uitermate belangrijk voor het volwaardige leven van zowel jonge vrouwen als degenen die in de buurt van de menopauze zijn of deze periode al zijn ingegaan. De laatste regelmatig uitgevoerde Kegel-oefeningen helpen om nog vele jaren een intiem en intiem leven te leiden.

Samenvattend wat hierboven was geschreven, concluderen we dat gezonde, sterke bekkenbodemspieren nodig zijn voor vrouwen van elke leeftijd. Als ze om welke reden dan ook verzwakt zijn, is het nodig om een ​​beetje moeite te doen en de spieren naar de gewenste toon te brengen.

Contra

In sommige gevallen is het onwenselijk voor een vrouw om de bekkenbodemspieren te versterken, omdat een dergelijke training een aantal complicaties kan veroorzaken die haar toestand verergeren. Contra-indicaties zijn:

• acute of chronische ontstekingsziekten van de bekkenorganen (salpingoophoritis, endometritis, cystitis en anderen) in de acute fase;
• cervicale erosie;
• goedaardige en vooral maligne neoplasmen van de organen van het genitaal of urinair systeem;
• acute of chronische bloedingen (gastro-intestinaal, baarmoeder), evenals een hoog risico van hun ontwikkeling;
• acute ontstekingsziekten van elke lokalisatie die optreedt met koorts en andere symptomen van algemene intoxicatie van het lichaam;
• ziekten van het vasculaire systeem, leidend tot ernstige veneuze insufficiëntie;
• recente operatie;
• tijdens de zwangerschap - verhoogde uterustoon, gestosis, spontane abortus of een voorgeschiedenis van voortijdige geboorte.

In elk van deze situaties moeten de lessen worden uitgesteld tot de eliminatie ervan, en het is beter om goedkeuring te krijgen van de behandelende arts vóór de geplande start van de training.

Hoe te begrijpen of die spieren werken

Wanneer u in de sportschool traint, zijn de spiergroepen die momenteel werken zichtbaar voor het blote oog. Met de bekkenbodemspieren moeilijker - hun werk is onzichtbaar voor ons. Daarom is het voor het begin van de oefeningen belangrijk dat de vrouw precies begrijpt welke spieren tijdens de sessie moeten functioneren - dit zal de effectiviteit van de training verbeteren. Om dit te bepalen, moet ze tijdens het urineren een stroom urine vasthouden, maar niet door in de benen of de gluteale spieren te knijpen. De spieren die de jet hielden, zullen we trainen.

Oefeningstechniek

Elke vrouw kan Kegel-oefeningen uitvoeren, ongeacht haar fitnessniveau. Ze mogen op elk moment van de dag, op een lege maag of na het eten, in elke positie van het lichaam - liggend, zittend of staand, volledig in elke omgeving - thuis, op kantoor, in de bus of in de rij staan. Maak je geen zorgen, niemand zal een vinger naar je uitsteken, want het feit dat je aan het turnen bent, wordt niet herkend door mensen om je heen en zal niets opmerken. Toch voelen veel vrouwen zich thuis thuis, alleen met hun gedachten, emoties en sensaties.

Het is noodzakelijk om te gaan met een lege blaas en darmen.

Er zijn slechts 3 oefeningen: compressie (wanneer spieren samentrekken voor een paar seconden en dan ontspannen), samentrekking (snelle afwisseling van compressie en ontspanning), duwen (bijna elke vrouw kent deze techniek - het is vergelijkbaar met inspanning, proberen tijdens de bevalling). Deze technieken in het proces van training moeten worden afgewisseld.

• span de spieren van het perineum gedurende 3-5-10 seconden (afhankelijk van de individuele fitheid), ontspan ze dan voor dezelfde periode; herhaal oefeningen 10-15 keer; naarmate de spieren sterker worden, verhoog je de tijd tot 60-90 seconden;
• zeer effectieve oefening met de voorwaardelijke naam "Lift"; Het moet de spieren van de onderste "vloer" van het perineum lichtjes verminderen, ze 5-10 seconden in deze toestand houden, dan ze iets langer belasten gedurende dezelfde periode, met behulp van de hoger gelegen spieren - om omhoog te gaan naar de volgende "vloer"; dan nog sterker en hoger, en meer - onze lift moet 4-5 verdiepingen in totaal "beklimmen"; Als u de top hebt bereikt, tot aan de baarmoederhals, wanneer de spieren maximaal zijn uitgerekt, moet u deze in de omgekeerde volgorde ontspannen - geleidelijk aan 5 tot 10 seconden blijven hangen op elke "vloer";
• zo snel mogelijk de bekkenbodemspieren afwisselend inkrimpen en ontspannen; om dit 'in stappen' te doen, doe je de oefening 5 seconden en laat je de spieren dan even lang ontspannen; 1 training moet minimaal 3-5 stappen omvatten;
• stam voor 5-10-20 seconden afwisselend de spieren van de vagina en de anus; in de beginfase van de training, herhaal 5-10 keer; Deze oefening wordt "Wave" genoemd;
• middellange krachtsinspanningen uitvoeren, zoals bij het proberen te herstellen of tijdens de bevalling, waarbij de spieren 5-7 seconden in deze positie blijven; Het minimale aantal herhalingen van de oefening is 5.

Om het verwachte resultaat te bereiken, moet het trainen van de spieren van het perineum dagelijks, 4-5 keer per dag worden uitgevoerd. Het aantal herhalingen van elke oefening in de beginfase van de klassen is minimaal - 5-10. Geleidelijk aan moeten ze voor 1 benadering worden verhoogd tot 30-40 keer. De tijd dat de spieren gespannen zijn is in het begin ook klein - 3-5 seconden, en het moet ook zo lang mogelijk geleidelijk worden verhoogd.

Elke dag oefeningen doen, na 3-4 weken, in sommige gevallen, na 2-3 maanden, voelt u het gewenste effect.

Andere manieren om de spieren van het perineum te trainen

Er zijn speciale vaginale simulators - plastic kegels, die een vrouw in de vagina moet plaatsen en met spierkracht erin moet houden. Het gewicht van deze simulators is anders. Begin met een klein gewicht, en verhoog het geleidelijk.

De effectiviteit van zo'n sportschool kan worden bepaald met een speciaal apparaat - perineometer - de sensor wordt in de vagina gestoken, de vrouw knijpt zo veel mogelijk in zijn spieren en het apparaat registreert de kracht waarmee ze het doet. Natuurlijk zijn dergelijke apparaten niet overal verkrijgbaar. In de regel worden ze gebruikt door specialisten van fysiotherapeutische afdelingen.

Speciale instructies

Als u het verwachte resultaat van de hierboven beschreven trainingen zo snel mogelijk wilt bereiken en de ontwikkeling van ongewenste gevolgen wilt voorkomen, moet u zich aan deze aanbevelingen houden:

• tijdens de sessie, adem gelijkmatig diep, houd niet je adem in (dit is vooral belangrijk voor zwangere vrouwen, omdat de ongepaste ademhaling van de vrouw zuurstof verhongering van de weefsels van haar lichaam kan veroorzaken, inclusief de baarmoeder en de foetus);
• gebruik alleen de spieren van het perineum in de oefeningen; billen, buikspieren en heupen mogen niet bij het proces worden betrokken;
• voer regelmatig trainingen uit, zonder skips, herhaal het complex meerdere keren per dag, verhoog geleidelijk de intensiteit van de belasting van de spieren;
• belastingen zijn natuurlijk noodzakelijk, maar overbelasting is gecontraïndiceerd; het aantal herhalingen van elke oefening per dag mag niet meer dan 200 keer zijn;
• wanneer het u gemakkelijk lijkt om de hoogste belasting uit te voeren, denk dan na over de aanschaf van een simulator - dit zal de effectiviteit van de training verhogen; Raadpleeg uw arts voordat u koopt.

conclusie

Sterke, getrainde bekkenbodemspieren bieden betrouwbare ondersteuning aan de bekkenorganen, voorkomen hun verzakking, verlies, disfunctie (bijvoorbeeld urine-incontinentie), en houden ook de seksuele aantrekkingskracht van vrouwen op een hoog niveau; Als om welke reden dan ook de spieren van deze groep buitensporig uitgerekt zijn, zullen ontspannende speciale gymnastiek helpen om de elasticiteit en de toon te herstellen - Kegel-oefeningen. Doen ze dag na dag, week na week, na een paar maanden zul je aangenaam verrast door de positieve resultaten. Het belangrijkste is om wilskracht te tonen, om volhardend te zijn en niet om jezelf een dag of twee te verwennen.

Niettemin, hoewel deze oefeningen praktisch veilig zijn, is het in sommige situaties onwenselijk om ze uit te voeren. Dat is de reden waarom, om complicaties te voorkomen, we sterk aanbevelen dat u uw arts raadpleegt voordat u met de lessen begint.

Andere oefeningen voor het trainen van de spieren van de bekkenbodem worden gepresenteerd in de video:

Training om het werk van de bekkenorganen te verbeteren: oefeningen voor mannen

Het feit dat de fysieke cultuur van het lichaam - een belofte van goed functioneren van de interne organen, iedereen heeft gehoord in de vroege kinderjaren. Maar het was onwaarschijnlijk dat een van de mannen al had gedacht dat het beoefenen van sport het werk van een tamelijk intiem deel van het mannelijk lichaam, de organen van het kleine bekken, zou kunnen beïnvloeden. Ja, en het hele concept van "klein bekken" was ooit geassocieerd met totaal verschillende beelden. Maar veel verandert met de leeftijd. Inclusief verenigingen. En het blijkt dat de kennis die voorheen volkomen overbodig was, de kwaliteit van het mannelijk leven aanzienlijk kan verbeteren.

De voordelen van oefeningen voor de bekkenorganen

Het trainen van spieren heeft altijd een positief effect op het lichaam als geheel. Hetzelfde geldt voor het trainen van de bekkenspieren.

Positieve effecten

Door speciaal geselecteerde oefeningen uit te voeren, kunt u de volgende effecten bereiken:

1. Versnel de bloedcirculatie in de bekkenorganen, waardoor de toevoersnelheid van voedingsstoffen, zuurstof en verwijdering van metabole producten wordt verhoogd. Dit leidt tot het feit dat de processen van hormoonsynthese in de prostaatklier worden geactiveerd, wat een toename in potentie veroorzaakt, het proces van vorming van nieuwe spermatozoïden en sperma verloopt sneller en vruchtbaar, hetgeen de functionele kenmerken van sperma aanzienlijk verbetert.
2. Om de uitstroom van veneus bloed uit de vaten in de bekkenholte te verbeteren, wat de meest effectieve preventie is van de vorming van aambeien en de ontwikkeling van ontstekingsprocessen in de prostaatklier, zaadblaasjes en blaas: stilstaand bloed leidt tot een verhoging van de lokale temperatuur en een gunstig milieu voor de voortplanting van verschillende micro-organismen die ervoor zorgen ontstekingsziekten.
3. Versterk de beweeglijkheid van de lagere darm, daardoor hebbend een gunstig effect op zijn werk.
4. Betrek de lagere delen van het wervelkanaal in bewegingen, waardoor voedings- en stofwisselingsprocessen in hun tussenwervelschijven worden geactiveerd en de bestaande spierspasmen worden geëlimineerd, wat een preventie en maatregel is om de degeneratieve processen in de tussenwervelgewrichten, waaronder osteochondrose, te bestrijden.
5. Versterk de spieren van de billen en lagere delen van de pers, dat wil zeggen, verbeter de vorm.

Versterking van de spieren van de bekkenbodem

De anatomische regio geassocieerd met het bekken, als de bekkenbodem, verdient speciale aandacht. In de kern is het een complex van spieren die het gewicht dragen van alle organen van de buikholte en, in het bijzonder, de organen van het kleine bekken. Zij zijn het die toestaan ​​dat deze organen naar beneden vallen en de botten die het bekken vormen samenknijpen - dit is een soort hangmat die kan zinken onder het gewicht van het organocomplex, maar voldoende elasticiteit moet hebben om niet uit te rekken en niet volledig door te zakken.

Vooral belangrijk is het feit dat het bekkenbodemspierstelsel niet wordt weergegeven door glad, maar door gestreept spierweefsel, wat betekent dat het volledig kan worden getraind. Het is bekend dat bekkenbodemspieren actief zijn bij het optillen van gewichten, tijdens stoelgang, urineren en seks. Met de zwakte van een van de spieren in de bekkenbodem, geassocieerd met een dergelijke onplezierige toestand bij mannen, als het vrijkomen van enkele druppels urine na het plassen.

Waarnemingen tonen aan dat de spieren op de bekkenbodem goed onder controle kunnen worden gehouden, dat wil zeggen, het kan naar believen worden gespannen en ontspannen.

Meestal worden de spieren op de bekkenbodem versterkt op aanbeveling van de uroloog, maar voor alle mannen zijn dergelijke oefeningen niet overbodig, omdat u hierdoor veel problemen kunt vermijden, die zich vaak manifesteren naarmate u ouder wordt.

Daarnaast is de uitvoering van oefeningen met het oog op preventie veel gemakkelijker, zonder pijn, die vaak optreden als dezelfde oefeningen worden uitgevoerd als er al een pathologisch proces in de bekkenorganen is.

Training op elk moment

Voor het trainen van de spieren van het bekken bij mannen, kunt u de oefeningen gebruiken waarvoor u geen speciale tijd hoeft toe te wijzen: ze zijn ontworpen voor verschillende gelegenheden. Hier zijn drie basisoefeningen:

De spieren van het bekken trainen tijdens het lopen: tijdens ongehaafd lopen, is het noodzakelijk om de spieren van de bekkenbodem regelmatig omhoog te brengen, dat wil zeggen ze te belasten met ongeveer de helft van de sterkste spanning. De spieren optrekken, een paar stappen nemen, ontspannen, na nog een paar stappen, herhaal de oefening.

Tijdens het plassen: na het plassen, om de spieren van de bekkenbodem maximaal te comprimeren, om het onvrijwillig verlopen van urinedruppels te voorkomen. Deze oefening is vooral nuttig voor het versterken van de bekkenspieren voor mannen die problemen hebben met het urineretentieproces. In dergelijke gevallen kunt u een gecompliceerde versie van deze oefening toepassen: om de spieren van de bekkenbodem tijdens het urineren te spannen, het te onderbreken, het proces voort te zetten en het meerdere keren te onderbreken.

Een echt mannelijke manier om de spieren van het bekken te versterken: in het proces van seks, belast de spieren van het bekken zodanig dat de penis in een opgewonden staat blijft. Beweging tijdens het uitvoeren van langzaam, ritmisch. In de tweede fase, om de spieren van de bekkenbodem te belasten om het moment van uitbarsting van het zaad uit te stellen. Dergelijke oefeningen kunnen niet alleen de spieren versterken, maar ook de duur van geslachtsgemeenschap aanzienlijk verlengen.

Het is aan te raden om de spieren van het bekken tijdens de dag zo eenvoudig mogelijk te spannen en te ontspannen, zowel verticaal als in elke andere positie.

Speciaal trainingssysteem

Om een ​​speciaal ontwikkeld complex uit te voeren, is het noodzakelijk om een ​​bepaalde tijd overdag toe te wijzen. Voor training heb je een mat nodig (het is handig om een ​​yogamat te gebruiken) en een vaste stoel met een hoge, gelijkmatige rug, een klassieke stoel, zoals die vroeger op de schoolklas stond.

Beginpositie - plat liggend op de rug, armen parallel aan het lichaam. Ademen. Trek met een scherpe uitademing de benen van de grond en trek de knieën omhoog naar de borst, maak het bekken in de hoogste positie vast en stuur het staartbeen zo ver mogelijk weg. Bij het inademen, laat de benen zakken, neem de startpositie in. Voer afhankelijk van het trainingsniveau 4-6 keer tot 10-15 uit.

De beginpositie is hetzelfde als in de eerste oefening. Ademen. Bij uitademing, scheur je een been van de mat af, je kunt de knie iets buigen, til hem op in een hoek van 45 ° met de vloer en draai het been in het heupgewricht eerst naar één kant en dan naar de andere kant. Laat het been zakken, herhaal de oefening voor het tweede been. Herhaal minstens 6 keer voor elke etappe.

De beginpositie ligt op de rug, de schouderbladen worden op de grond gedrukt, de armen zijn evenwijdig aan de romp, de benen zijn gebogen bij de kniegewrichten en het onderbeen en de dij vormen een rechte hoek. Ademen. Terwijl je uitademt op drie tellen, til je de billen zo veel mogelijk naar boven, knijp ze in elkaar en trek de spieren rond de anus. Zet de pose een paar seconden vast, één ademhalingsteller, keer terug naar de beginpositie. Ren minstens 6 keer.

Beginpositie - verticaal recht achter de stoel staan, handen op de rug van de stoel. Ademen. Bij het uitademen, ga gelijktijdig zo hoog mogelijk op de tenen staan ​​en ga zitten, houd de achterkant van de stoel vast om de balans te bewaren. Adem in om naar de startpositie te stijgen. Voer minstens 3-6 herhalingen uit, afhankelijk van het trainingsniveau.

Eerste positie - liggend op zijn rug, armen evenwijdig aan de romp, schouderbladen op de grond gedrukt. Ademen. Trek bij het uitademen de schouderbladen scherp van de vloer, maak de romp (borst en schouders) onder een hoek van ongeveer 30-45 ° ten opzichte van de vloer vast. Houd deze positie 1-2 seconden vast en ga naar de beginpositie. Bij het heffen, moeten het hoofd en de nek een rechte lijn vormen met de rug, het hoofd komt op geen enkele manier naar voren. Herhaal 6 keer.

De uitgangspositie - op handen en voeten staan, het scheenbeen en de dij vormen een rechte hoek, handen rusten op de grond met handen. Ademen. Vouw tijdens de uitademing het lichaam naar achteren, terwijl de billen op de hielen vallen, de armen verticaal omhoog worden gestrekt, de achterkant een rechte hoek vormt met de vloer. Trek goed op, adem in en ga naar de oorspronkelijke positie. Ren minstens 6 keer.

De beginpositie is hetzelfde als in de bovenstaande oefening. Ademen. Trek tijdens de uitademing een been omhoog en til het op zodat het een rechte lijn vormt met de rug. Om deze positie gedurende enkele seconden te fixeren, inhaleert u om het been te laten zakken. Terwijl je uitademt, til je het andere been op. Eén benadering omvat 6 herhalingen voor elke etappe.

Gecompliceerde versie van de bovenstaande oefening: til vanuit dezelfde beginpositie bij de uitademing niet alleen het been, maar ook de tegenoverliggende arm naar voren. Zorg ervoor dat de arm, de rug en het been vlak en recht zijn, evenwijdig aan de vloerlijn. Terwijl u inademt, keert u terug naar de startpositie terwijl u uitademt en heft u het andere been en de andere arm op. Herhaal minstens 6 keer voor elk paar ledematen.

Beginpositie - op handen en voeten staan. Ademen. Bij het uitademen wordt één been ingetrokken en vervolgens valt het zonder naar beneden te vallen onmiddellijk naar de zijkant, zodat de dij en de romp een rechte hoek vormen. In dit geval is de voet parallel aan de vloer. Dan buigt ze en daalt ze tijdens het inademen, de oefening wordt herhaald voor het andere been. Ren minimaal 4 keer voor elke etappe.

Beginpositie - achter een stoel staan, handen op zijn rug laten vallen. Ademen. Bij het uitademen scheur je de tenen van de voeten van de vloer, span ze zoveel mogelijk aan de scheen, het gewicht van het lichaam gaat naar de hielen, de maag wordt naar binnen getrokken. Bij het inademen, verplaats het gewicht van het lichaam op je tenen, sta op de tenen en trek de billen. Voer ten minste 6-8 dergelijke rollen uit van hakken tot tenen.

De uitgangspositie ligt op de rug, benen gebogen bij de kniegewrichten, zodat het scheenbeen (dij en dij) een scherpe hoek (ongeveer 45 °) vormen met elkaar. Voeten en schouderbladen op de mat gedrukt. Ademen. Op de uitademing, zonder de schouderbladen van de vloer te heffen, draai de benen stevig in een richting tegen elkaar gedrukt, raak de vloer aan, draai de benen in de andere richting, raak de vloer aan, keer terug naar de startpositie. Ademen. Ren van 4 tot 6 zulke wendingen, afhankelijk van het trainingsniveau. Zorg ervoor dat het draaien tijdens het draaien het bekken was en niet de borstkas.

De beginpositie staat naast de stoel, één poot wordt op de zitting geplaatst zodat het onderbeen en de dij een stompe hoek vormen. Handen rustten in de zijkanten. Ademen. Bij de uitademing buig je voorover en trek je de dij zoveel mogelijk naar het bovenbeen, terwijl je terugkeert naar de startpositie terwijl je inademt. Poten verwisselen. Ren 3 tot 5 keer voor elke etappe.

De beginpositie ligt op de rug, armen evenwijdig aan de romp, benen recht, schouderbladen en billen op de grond gedrukt. Ademen. Als je uitademt, breng je je knieën naar je borst, knijp ze zo veel mogelijk samen, met beide handen omklemmend. Zet de pose een paar seconden vast. Adem in om de startpositie in te nemen. Herhaal 6 tot 10 keer.

De uitgangspositie ligt op de rug, de schouderbladen worden tegen het tapijt gedrukt, de armen zijn evenwijdig aan de romp, de benen zijn gebogen aan de kniegewrichten zodat het scheenbeen en de heup een scherpe hoek vormen, de voeten worden op de grond gedrukt. Ademen. Terwijl je uitademt, til je je torso op, zonder je voeten van de grond te halen, ga je zitten en pak je je armen om je knieën. Fixeer positie, inhaleer om af te dalen naar de startpositie. Voer 6 tot 8 herhalingen uit.

Dit complex maakt het niet alleen mogelijk om sterkere spieren van de bekkenbodem te maken en het werk van de bekkenorganen te verbeteren, maar ook om pers, billen, dijen en benen aan te spannen.

We trainen de spieren van de bekkenbodem

Naarmate de leeftijd vordert, worden de bekkenspieren zwakker. Dit geldt ook voor vrouwen die al moeders zijn geworden. De bekkenbodemspieren vormen een soort hangmat aan de basis van het bekken. Het is verbonden met het schaambeen aan de ene kant en met de wervelkolom aan de andere kant. De urethra, darmen en baarmoeder - al deze organen passeren het bekken. Het is erg belangrijk om speciale aandacht te besteden aan de spieren van het bekken. Ze hebben de neiging zich snel uit te rekken en kunnen een serieus probleem worden als je er niet genoeg aandacht aan besteedt.

De bekkenbodem bestaat uit drie lagen spieren: de onderste (buitenste) laag, de middelste laag van de bekkenbundels, de bovenste binnenlaag. Ze zijn allemaal direct gerelateerd aan de natuurlijke biologische processen van lediging van de blaas en de darmen (houd de endeldarm en blaas in de juiste positie). Ze zijn ook verantwoordelijk voor de vaste positie van de organen in de bekkenholte en bieden de nodige ondersteuning tijdens de bevalling en spelen ook een belangrijke rol tijdens geslachtsgemeenschap.

De volgende factoren kunnen de bekkenbodemspieren beschadigen of verzwakken.

Geslachten. Problemen met de bekkenbodemspieren kunnen niet alleen na de bevalling optreden, maar ook tijdens de zwangerschap. Herhaalde, instrumentele toediening (met een chirurgische forceps of een vacuümextractor), ernstige scheuren van het perineum of grote vruchten (met een gewicht van meer dan 4 kg) kunnen ernstige schade aan de bekkenbodemspieren veroorzaken. Als je probeert te herstellen van de bevalling, moet je geen squats doen op rechte benen of twee benen tegelijkertijd optillen, omdat deze oefeningen veel druk uitoefenen op het bekken en de rug.

Overmatige spanning met constipatie - chronische of constant terugkerende spierspanning wanneer u naar het toilet gaat (in verband met constipatie) kan verzwakking van de bekkenspieren veroorzaken en leiden tot het weglaten van interne geslachtsorganen. Daarom is het uiterst belangrijk om het werk van het spijsverteringskanaal en de systematische ontlasting te controleren, die geen overmatige spanning en pijn veroorzaakt.

Rugproblemen

Chronisch hoesten en niezen. Chronische hoest, ongeacht de oorzaak (bijv. Astma, bronchitis of rokershoest) verhoogt het risico op urine-incontinentie en prolaps (verzakking van de organen).

Overgewicht - hoe groter het lichaamsgewicht, hoe groter het risico op problemen met urine-incontinentie en hoe sterker de belasting op het bekken.

Hijsgewichten kunnen een sterke druk uitoefenen op de spieren van de bekkenbodem, wat uiteindelijk kan leiden tot prolaps en verzakking van de organen. In dit geval lopen vrouwen van bepaalde beroepen die een aanzienlijke fysieke inspanning vergen en vrouwen die actief zijn in sportscholen gevaar, vooral als het gaat om het werken met gewicht.

Vrouwen die zich bezighouden met intensieve sporten, zoals basketbal of joggen, vallen opnieuw in de risicogroep. Dit geldt ook voor professionele atleten.

Naarmate de leeftijd vordert, worden de bekkenspieren veel zwakker, dus het is uiterst belangrijk om speciale aandacht aan hen te besteden door verschillende oefeningen uit te voeren om ze te versterken.

Sterke bekkenbodemspieren hebben verschillende voordelen:

1. Draag bij aan het vasthouden van urine.
2. Verminder het risico van verzakking / verzakking van inwendige organen.
3. Handhaaf de foetus tijdens de zwangerschap.
4. Bereid je voor op de bevalling en draag bij aan het snelle herstel na.
5. Verhoog de gevoeligheid tijdens seks.
6. Verhoog het zelfvertrouwen en dienovereenkomstig om de kwaliteit van leven te verbeteren.
7. Help de wervelkolom rechtop te houden.

Hoe precies te bepalen waar de bekkenbodemspieren zich bevinden?
Probeer eerst de bekkenspieren op een van de volgende manieren te lokaliseren:
1. Span de spieren rond de vagina zo veel mogelijk aan (til ze op en neer).
2. Een snelle en correcte manier om deze spieren te herkennen - een scherpe retentie van urine tijdens het urineproces. Gebruik deze methode echter niet teveel, want dit kan leiden tot het tegenovergestelde resultaat - het probleem van urineretentie. Zodra u de juiste locatie van de spieren hebt bepaald, ontspant u de spieren volledig en zorgt u ervoor dat u uw blaas volledig leegmaakt.
3. Als u niet zeker weet of u de juiste spieren gebruikt, plaats dan 2 vingers in de vagina. Je moet een lichte compressie voelen, deze oefening uitvoeren om de spieren te versterken.

Waarom is het belangrijk om de spieren van het bekken te versterken?

De organen van het voortplantingssysteem bevinden zich in de onderbuik en worden beschermd door de bekkengordel. Regelmatig werken met het bekken draagt ​​bij aan de vorming van energie, de ontwikkeling van flexibiliteit en kracht van de getrainde spieren. Vrouwen die worden geconfronteerd met het probleem van urine-incontinentie, kunnen de situatie aanzienlijk verbeteren door dagelijks versterkende oefeningen uit te voeren. Dit geldt ook voor zwangere en pasgeboren vrouwen.

Bekkenbodemspieroefeningen

1. Een nuttige oefening om de binnenkant van de dijen te ontspannen strekt zich uit in de vlinderhouding. Hoogstwaarschijnlijk bent u al bekend met deze oefening, maar de juiste techniek is hier erg belangrijk. Ga op de vloer op de billen zitten, rek eerst de benen naar voren en kneed lichtjes, en verplaats vervolgens de voeten naar de billen. Verbind de voeten met elkaar en trek ze vervolgens zo dicht mogelijk bij u. Voor meer effectief stretchen, kunt u naar voren buigen.

2. De volgende strekoefening is rechte splits. Ga staan ​​met je benen wijd uit elkaar. Verplaats elke poot geleidelijk een beetje van het lichaam af. Probeer zo laag mogelijk naar de grond te komen (voor zover dat uitrekbaar is). Houd de laagste positie 10 seconden ingedrukt. Ga daarna terug naar de billen en ga weer staan.

3. Dit type rek wordt het oog van een naald genoemd. Je voelt de spanning aan de buitenkant van de billen. Ga op je rug liggen en til beide benen in de lucht. Plaats een voet op de tweede heup. Houd je rechte been (in dit geval het onderbeen) hoog in de lucht. Pak de achterkant van het rechte been beet en trek het naar u toe. Herhaal de oefening op beide benen.

4. Het bekken strekken. Zitten op de rand van een stabiele stoel, benen uit elkaar, voeten op de grond geplaatst. Leg je handen op je heupen net boven je knieën. Vingers kijken naar zichzelf, ellebogen worden naar voren gedraaid. Buig naar voren, buig je ellebogen, verplaats het gewicht van je bovenlichaam naar je heupen. Open het bovenste deel van het lichaam, strek de armen met de palmen omhoog, til de borst op en laat het bekken zakken, zodat het heiligbeen onder het schaambeen zit. Deze oefening strekt de wervelkolom en verlicht de spanning. Het versterkt ook de spieren van de onderbuik, die verantwoordelijk zijn voor de juiste positie van het bekken. Herhaal deze 2 bewegingen verschillende keren en voer ze zo vaak mogelijk uit om de mobiliteit van dit gebied te vergroten.

5. Kegel-oefeningen zijn de meest voorkomende oefeningen die zijn ontworpen voor de bekkenbodemspieren. Zeef en trek de spieren rond de anus en anus en vagina en trek ze zo veel mogelijk naar binnen. Houd deze positie aan ten koste van 8. Dan kunt u uw spieren ontspannen. Je zou een duidelijk gevoel van bevrijding moeten hebben. Herhaal alle oefeningen meerdere keren. Voor het beste resultaat, blijf in een positie na het opheffen van de spieren. Als het moeilijk voor je is om de spieren vast te houden ten koste van 8, probeer dan in deze positie uit te blijven zo veel als je kracht toestaat. Voer 8-12 afkortingen uit.

Belangrijke tips voor het doen van de oefeningen

1. Elke spiercontractie impliceert een bepaalde inspanning gericht op maximale compressie. Om de spieren van de bekkendag te versterken, zit u comfortabel en voert u 10-15 keer achter elkaar spiercontractie uit.

2. Probeer alleen de bekkenspieren te verminderen (als je denkt dat je de verkeerde spiergroep hebt - buik, billen of dijen - ontspan je de spieren en start je de stress opnieuw, deze keer gebruik je de samentrekking met minder intensiteit).

3. Stop niet of houd je adem in het proces van spiercontractie.

4. Bij regelmatige oefeningen kunt u de compressietijd geleidelijk een paar seconden verhogen. Je kunt ook geleidelijk het aantal uitgevoerde herhalingen verhogen, maar vergeet niet te pauzeren tussen de weeën. Moderatie in acht nemen - niet overbelasten.

5. Ontspan na elke samentrekking de spieren volledig gedurende minstens 10 seconden.

6. Train om spieren in verschillende houdingen te samentrekken (rechtop, liggend, zittend, op handen en voeten, voeten bij elkaar / voeten uit elkaar).

Een complex van kegel-oefeningen voor het versterken van de bekkenbodemspieren voor mannen en vrouwen

Ontwikkelde bekkenspieren houden de interne organen in de juiste positie. Deze functie kan verminderd zijn, wat gepaard gaat met verschillende soorten aandoeningen. In dit geval komt intieme gymnastiek te hulp, wat een reeks speciale Kegel-oefeningen is voor het versterken van de bekkenbodemspieren.

Indicaties voor het versterken van de spieren van de bekkenbodem

Kegel-gymnastiek is de belangrijkste methode voor niet-medicamenteuze preventie en behandeling van aandoeningen veroorzaakt door pathologische relaxatie van de bekkenbodemspieren. Een indicatie voor het versterken van de spiergroep is ongemak in verband met disfunctie van het urogenitale systeem en rectum. Vertegenwoordigers van beide geslachten moeten onmiddellijk aandacht besteden aan tekenen van problemen en bij hun eerste manifestaties: druppel urine-incontinentie, weglating van de wanden van de baarmoeder en de vagina, aambeien, erectiestoornissen, passende maatregelen nemen.

Voor profylactische doeleinden is intieme fitness nuttig:

• Vrouwen die zwanger willen worden;
• Zwangere vrouwen zullen zowel worden geholpen om de intieme spieren van de vagina en het perineum te versterken, en om hun elasticiteit te vergroten;
• Vrouwen in de postpartumperiode om de tonus te verbeteren en de contractiliteit van de spieren in de bekkenbodem te herstellen;
• Kegel-gymnastiek zal vooral nuttig zijn voor mensen die een zittende levensstijl leiden;
• Speciale mensen, wier leeftijd 30 jaar is, om veroudering uit te stellen en te voorkomen dat de bekkenorganen eruit vallen;
• Met een neiging tot aambeien;
• In strijd met de bloedsomloop in het bekken.

Intieme spiertraining is nodig voor bestaande ziekten en aandoeningen:

• Bekkenbodemverzakking;
• Enuresis, infuus of totale incontinentie;
• Fecale incontinentie;
• aambeien;
• Schending van de kwaliteit van het intieme leven.

In de strijd tegen afwijkingen in de fysiologie is de innerlijke psychologische houding van een persoon belangrijk. Het is noodzakelijk om te mobiliseren en te onthouden dat de Kegel-training gefrustreerde spieren op elke leeftijd, in alle stadia van afwijkingen ten goede zal komen. Het is alleen nodig om een ​​beetje tijd te besteden aan lessen en niet lui te zijn om ze systematisch uit te voeren.

Contra-indicaties voor het uitvoeren van intieme gymnastiek

Hoewel de Kegel-methode de eenvoudigste en eenvoudigste manier is om de pathologie te elimineren, zijn er omstandigheden waarbij fysieke stress op de doelspieren gecontraïndiceerd is. Om te oefenen veroorzaakte geen nog grotere disfunctie van de bekkenorganen en veroorzaakte de ontwikkeling van andere ziekten niet, maar voordat ze worden uitgevoerd, is het noodzakelijk mogelijke pathologieën uit te sluiten, zoals:

• Acute ontstekingsprocessen in de baarmoeder en de blaas;
• Erosie conditie van de baarmoederhals;
• Vorming van een goedaardige of kwaadaardige aard in de organen van het urogenitaal stelsel;
• Elke uteriene bloedingen in de acute of chronische fase;
• Acute circulatiestoornissen geassocieerd met ziekten van het cardiovasculaire systeem;
• De postoperatieve periode;
• Met pathologische zwangerschappen;
• Overtreding van de algemene toestand van het lichaam - roes, koorts, koorts.

Als u contra-indicaties vaststelt, moet u de Kegel-oefeningen een tijdje uitstellen en uw gezondheidsproblemen serieus aanpakken.

Hoe de bekkenbodemspieren werken

Traceer het werk van de bekkenbodemspieren visueel onmogelijk. In tegenstelling tot de groep spieren, bijvoorbeeld, zijn de buikspieren, de pubic-coccygeal (LK) -spier alleen voelbaar. Veel mensen zijn bang dat ze het niet zullen kunnen vinden, verwarrend met de gluteale of buikspieren. Deze omstandigheid roept bepaalde twijfels op en ondermijnt enigszins de belangstelling voor training. Het probleem van een verminderde bekkenspierspanning komt echter niet overal en oefening is de enige beschikbare manier om de situatie te corrigeren zonder chirurgische ingreep.

Het vinden van de juiste spier is vrij eenvoudig. Je kunt het bepalen tijdens het urineren en het proces minstens drie of vier keer stoppen totdat de jet volledig overlapt. De spier waarmee je dit kunt doen, is de doelspier van de bekkenbodem, die, wanneer verzwakt, opgepompt moet worden met dagelijkse oefeningen. Hoe gemakkelijk het is om dit te doen, hangt af van de mate van kracht of verwaarlozing van de LC-spieren. Tijdens de procedure moeten de spieren in de buik en de billen zo ontspannen mogelijk zijn.

Hoe Kegel-oefeningen voor vrouwen uit te voeren?

Voor vrouwen zullen Kegel-oefeningen voor het bekken de intieme spieren van de vagina versterken, die verantwoordelijk zijn voor de gezondheid van vrouwen. De praktijk van vrouwen wordt ook Vumbilding genoemd.

Om te beginnen met trainen hoef je niet te verschillen in sterke fysieke vorm. Je kunt technieken op elk moment uitvoeren, in elke positie van het lichaam. Een stevig ontbijt, lunch of diner zal ook geen fysiologische hindernis voor hun gedrag zijn. Speciale training is zo onzichtbaar voor anderen dat ze overal kunnen worden uitgevoerd. Om echter serieus op het resultaat in te spelen, kunnen Kegel-lessen het beste thuis worden uitgevoerd.

Er zijn regels die nodig zijn om te volgen bij het uitvoeren van oefeningen om de spieren van de bekkenbodem bij vrouwen te versterken. Voor de lessen is het noodzakelijk de blaas te legen, indien mogelijk, de darmen. Het complex van kegel-oefeningen voor vrouwen omvat klassen van verschillende soorten complexiteit.

Langzame compressie

Deze kegel-oefening omvat de spieren die verantwoordelijk zijn voor het stoppen met urineren:

• Span de spieren aan en houd de spanning maximaal drie seconden vast;
• Laat je spieren drie seconden rusten;
• Herhaal de cyclus tot 10 - 20 keer.

Verhoog de spanningshoudtijd verder tot 20 seconden.

Deze techniek voor langzame spiercompressie heeft een meer complex opleidingsniveau, wanneer het wordt uitgevoerd, is het noodzakelijk om een ​​analogie met een lift te tekenen:

• Lichtjes, langzaam in de spieren knijpen en ze in deze positie vastzetten voor een korte tijd - tot drie seconden;
• Zonder te laten gaan en zonder ze te ontspannen, blijf langzaam knijpen om een ​​gemiddeld niveau te bereiken. Houd drie tot vijf seconden vast;
• Verder moet de "lift" in de richting van de "bovenverdieping" zijn, wat betekent dat de intieme spieren volledig worden samengedrukt;
• Bij het bereiken van de "bovenste verdieping", begint een langzame afdaling van de "lift" - de spieren werken in omgekeerde volgorde, stap voor stap, en overwinnen het pad van intense compressie naar minder geprononceerd.
• Aan de finish, neem de startpositie, ontspan.

afkortingen

Voordat je aan deze oefening begint om de spieren van de vagina te versterken, moet je kalm blijven en je ademhaling afstemmen.

• Training bestaat uit een zeer snelle afwisselende contractie en ontspanning van de spieren;
• Elke ademhaling gaat gepaard met compressie;
• Elke uitademing - ontspanning.
  Herhaal met korte pauzes van 20 - 30 seconden.

trekken

• Voer inspanning uit, vergelijkbaar met proberen de darm leeg te maken. Vrouwen die zijn bevallen, kunnen de geboortepogingen herinneren en ze simuleren met behulp van de juiste spieren;
• Houd de spieren maximaal vijf tot zeven seconden in spanning, neem wat vrije tijd in en herhaal het vijf keer;
• In het begin moeten de ongetrainde bekkenbodemspieren eenmaal per dag worden getraind, waarbij elke Hegel-oefening niet langer dan vijf tot tien seconden wordt uitgevoerd.

Kegel-training wordt tot vijf keer per dag uitgevoerd, de duur van een afzonderlijke oefening neemt geleidelijk toe - enkele herhalingen worden in één benadering gedaan.

Hoe Kegel-oefeningen voor mannen te doen

Mannen hebben de neiging om de problemen van het urogenitale systeem te negeren en tevergeefs. Regelmatige training van intieme spieren met behulp van het Kegel-complex zal helpen om ziekten van de prostaat en het rectum te voorkomen, verstoorde urineringsprocessen en seksuele functie te herstellen. Technisch intieme fitness voor mannen is niet heel anders dan de praktijk van vrouwen, maar de functies ervan zijn er nog steeds. Naast de spanning van het perineum moeten mannen in Kegel-gymnastiek zich richten op het trainen van de gluteale spieren.

Overweeg hoe je Kegel-oefeningen voor mannen kunt doen.

kraken

Reguliere semi-zitplaatsen zijn extra prema voor het versterken van de buikspieren en de paravertebrale spieren, en zullen helpen de gluteale spieren in toon te brengen. Squat heeft elke keer op verschillende manieren nodig:

• Ga zitten met uitgestrekte armen naar voren;
• Buig neer met de benen wijd uit elkaar. In dit geval moeten de handen op de heupen worden gehouden;
• Hurk afwisselend op één knie;
• Houd de achterkant van een stoel vast, hurk en duw één been naar voren;
• Herhaal de oefening met het andere been.

Knip en stop

Hier moet je de onderste buikspieren gebruiken. Ze zijn eenvoudig te detecteren tijdens het urineren door de jet een paar seconden vast te houden en los te laten. De spieren die aanvankelijk samentrokken en daarna ontspanden, hebben te maken met de spieren van de schaamlippen.

• Het gevoel in het lichaam voelen, langzaam oprekken en tot tien tellen;
• Tegelijkertijd ontspannen;
• Herhaal tien keer.

Oefening is hetzelfde als in de intieme gymnastiek voor vrouwen. Het verschil zit in de langere spanning van de spieren.

• Knijp de spieren langzaam een ​​beetje in, vertraag het proces gedurende tien seconden;
• Zonder te ontspannen, comprimeer ze naar een gemiddeld niveau met een vertraging van tien seconden;
• Blijf comprimeren en bereik het hoogste niveau. Houd ze zo lang mogelijk in die positie.

Compressie uithoudingsvermogen

Probeer zo lang mogelijk de doelspieren zo lang mogelijk in te drukken. Met een tienvoudige herhaling beginnen ze actief te versterken.

Snelle bezuinigingen

Om het effect van vibratie te bereiken met behulp van intense compressie en spierontspanning. Snel tempo moet goed worden gecombineerd met ademhalen. Inademing - compressie, uitademing - ontspanning.

Door regelmatig Kegel-oefeningen uit te voeren, zullen mannen de spieren van het bekken leren voelen en deze in die situaties beheersen wanneer dat nodig is. Versterking van de bekkenspieren zal hen van veel complexen bevrijden.

Hoe de intieme spieren op andere manieren te versterken

Om een ​​speciaal effect te bereiken, kunnen vrouwen het Kegel-complex aanvullen met extra manieren om de vaginale spieren te trainen. Speciale simulators voor intieme spieren zijn verschillende kegeltjes en ballen die met geweld in de vagina moeten worden gehouden.
Er is een speciaal apparaat - een perineometer, met zijn hulp is het eenvoudig om de conditie van de spieren te controleren. In de verkoop van dergelijke sensoren zijn zeldzaam. Meestal zijn ze gebruikelijk in ziekenhuizen in de afdelingen fysiotherapie.

Massage van intieme gebieden samen met oefeningen helpt de spieren van zwangere vrouwen te versterken voordat ze gaan bevallen, waardoor ze elastischer worden.

Gewoon goede yoga voor de ontwikkeling en training van intieme spieren. Het gebruik van sloten "Bandha" in de beoefening van yoga heeft een positief effect op de spiertoestand.

Handige aanbevelingen

De meeste mensen zeggen dat Kegel-gymnastiek het eerste resultaat twee tot drie maanden na het begin van de lessen geeft. Als je daar niet stopt, zal de positieve dynamiek in het versterken van de spieren van het bekken alleen maar toenemen. Om een ​​maximaal effect te bereiken, moet u zich houden aan de volgende aanbevelingen:

• Als je de technieken uitvoert, moet je diep en rustig ademen;
• Vrouwen die oefeningen doen voor intieme spieren moeten ervoor zorgen dat de heupen, de bilspieren en de buikspieren niet bij het proces worden betrokken;
• De belasting van de spieren om geleidelijk en zonder lange passes te geven;
• Nadat het moeilijkste trainingsniveau is onder de knie, verhoog je herhalingen van elke oefening tot 200 keer, maar niet meer;
• Het wordt niet aanbevolen om Kegel-oefeningen uit te voeren tijdens het plassen. Dit kan precies het tegenovergestelde werken en het risico op infectie van het urinestelsel verhogen;
• Gebruik vaginale simulatoren alleen na het voorafgaandelijk versterken van de spieren van het perineum.

Getrainde spieren voorzien de bekkenorganen van betrouwbare ondersteuning, dankzij welke urinecontrole wordt hersteld, een toename van de potentie wordt opgemerkt. Overleg met een gynaecoloog of uroloog zal helpen bepalen hoe effectief het is gelukt om de spieren van de bekkenbodem en de omliggende organen te versterken.

De spieren van het bekken trainen - SUPER-oefeningen voor vrouwen

Ecologie van het leven: Gezondheid. Dergelijke vrouwelijke oefeningen als het trainen van de spieren van het kleine bekken helpen niet alleen om de gezondheid te behouden, maar ook om meer vreugde te krijgen in het seksuele leven.

Kennis van het lichaam en het vermogen om het lichaam te beheersen kwamen vanuit het oosten tot ons en werden lange tijd beschouwd als de geheime geheimen van de vrouw. Dergelijke vrouwelijke oefeningen als het trainen van de spieren van het kleine bekken helpen niet alleen om de gezondheid te behouden, maar ook om meer vreugde te krijgen in het seksuele leven.

De spieren van het bekken versterken (en in het Oosten worden ze 'liefdespieren' genoemd), een vrouw in momenten van fysieke intimiteit kan niet alleen bijzonder genot bereiken, maar ook haar aan haar partner overhandigen.

Vrouwelijke seksleven oefeningen

Vrouwelijke oefeningen voor de spieren van het bekken:

Zittend, liggend of staand gedurende 10-15 seconden, trekt de anus en vagina in en spant zo veel mogelijk alle spieren in het bekkengebied in. Wissel 10-15 keer af met ontspanning. Zo'n oefening heeft geen tijd nodig. Het kan worden uitgevoerd in transport, op straat, op het werk.

Lig op je rug, buig je knieën, plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Breng het bekken omhoog, span de billen, terwijl je de anus en vagina intrekt. Houd de maximale spanning gedurende 5-10 seconden vast. Ontspan dan. Herhaal de oefening 10 keer en vervolgens nog eens 10 keer, waarbij je de voet verbindt.

Liggend op je rug, benen bij elkaar. Trek de billen aan, trek de anus en vagina in. Steunend op de hielen en de achterkant van het hoofd, til het lichaam op en houd de billen gespannen. Houd deze positie 5-10 seconden vast, laat de body zakken. Herhaal 10 keer.

Lig op je rug, buig je benen op de knieën. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, knijp de bal tussen je knieën. Trek de anus en vagina in, knijp de bal met je knieën gedurende 5-10 seconden met maximale kracht. Ontspan dan. Herhaal de oefening 10 keer.

Onderbreek 5 tot 10 keer tijdens het plassen de stroom van de straal, alsof je hem "blokkeert" met spieren.

Vrouwen buikspieroefeningen:

"Schaar".

Veel mensen kennen deze oefening. Lig op je rug, til je rechte benen op boven de vloer in een hoek van 45 graden en steek ze over je heen.

Liggend op je rug, handen op je achterhoofd. Buig je benen en probeer ze tegen je borst te drukken. Strek je benen, til ze verticaal omhoog. Laat vervolgens je benen voorzichtig op de grond zakken. Zonder je voeten op de grond te leggen, buig je weer naar de knieën en til je op naar je borst. Herhaal 5-7 keer.

Ga op je knieën zitten. Ga op de grond afwisselend rechts en links van de onderbenen zitten. Ga rechtop zitten na het zitten. Herhaal 5-10 keer aan elke kant.

Staand, handen achter zijn hoofd. Keert het lichaam opzij. Om het effect te vergroten, kunt u dumbbells gebruiken. 10-15 bewegingen in elke richting.

Deze minimale reeks vrouwelijke oefeningen voor een volledig seksleven kost u niet veel tijd en moeite.

Turnen intieme spieren - de natuurlijke versterking van de bekkenbodemspieren

Er is een speciaal type gymnastiek dat het uiterlijk en de verlichting van het lichaam niet verandert, maar niet minder belangrijk is dan reguliere training. Oefeningen om de spieren van de bekkenbodem bij vrouwen te versterken, zijn ontworpen om ziekten van de bekkenorganen te behandelen en te voorkomen. De verzwakking van de spieren van het perineum is beladen met verschillende soorten incontinentie, weglating en zelfs verzakking van de baarmoeder. Daarnaast zullen reguliere lessen helpen om een ​​intiem leven te leiden en echt plezier te maken van geslachtsgemeenschap.

Indicaties om de spieren van het perineum te versterken

Zoals elk ander gymnastisch complex, is deze oefening verplicht voor vrouwen met een zittende levensstijl, vooral degenen die zittend werken. Bij het ontbreken van contra-indicaties om de spieren van de bekkenbodem te versterken moet alle eerlijke seks. Met het ouder worden verliest het kruis de spieren, het arbeidsveld rekt zich uit en kan zijn functies niet goed uitvoeren. Wanneer is het vooral belangrijk om intieme spieren te trainen?

• Bij het plannen van een zwangerschap. Door het perineum en de vagina voor te bereiden op de komende ladingen, kunt u veel complicaties van zwangerschap en bevalling voorkomen.
• Tijdens de zwangerschap Turnen, gericht op het versterken van de spieren van de bekkenbodem tijdens de zwangerschap - bijna 100% garantie op snelle en gemakkelijke bevalling.
• Na de bevalling. De geboorte van een kind is een enorme belasting voor het lichaam als geheel en de spieren van het perineum in het bijzonder. Ze strekken zich uit en dragen bij aan het weglaten van de bekkenorganen. Regelmatige lichaamsbeweging zal helpen om intieme spieren in een paar maanden van toon te brengen.
• Na 30 jaar, wanneer leeftijdsgerelateerde veranderingen van invloed zijn op alle, zonder uitzondering, organen en systemen van een vrouw. Versterken van de spieren van de bekkenbodem - een verplicht onderdeel in het programma om jeugd en gezondheid te behouden. Daarnaast zal training helpen om de huwelijkse relatie te harmoniseren.
• Met de al gediagnosticeerde verzakking van het bekkenorgaan is gymnastiek voor intieme spieren genezend. Door regelmatig te doen, kunt u de situatie aanzienlijk verbeteren en prolaps (verzakking) voorkomen.
• Enuresis of fecale incontinentie vereist ook een behandeling met lichamelijke inspanning. Heel vaak helpen oefeningen om de spieren van het perineum te versterken deze delicate problemen op te lossen.
• Congestie in het bekken veroorzaakt ontsteking van de inwendige organen. Turnen zullen helpen de bloedstroom te herstellen en dienovereenkomstig deze pathologieën te voorkomen of te genezen.

Psychoseksuele aandoeningen zoals frigiditeit, anorgasmie of verminderd libido zijn ook redenen om de spieren van de bekkenbodem te versterken. Training helpt vrouwen de kwaliteit van het intieme leven te verbeteren en problemen in de relatie met hun seksuele partner te voorkomen.

Contra

Om de spieren van het perineum te trainen, zoals te zien is in de vorige paragraaf, is het noodzakelijk voor alle vrouwen van elke leeftijd. In sommige condities van het lichaam is fysieke activiteit voor bekkenbodemspieren echter gecontra-indiceerd:

• Ontstekingsziekten van de bekkenorganen in de acute fase. Cystitis, endometriose, adnexitis en andere pathologieën vereisen voorafgaande medische behandeling.
• Neoplasma's van een andere aard. Als kwaadaardige of goedaardige tumoren worden gediagnosticeerd, is het absoluut onmogelijk om gymnastiek te doen voor de perineale spieren.
• Onlangs overgedragen chirurgie, evenals een neiging tot baarmoeder- en hemorrhoidale bloedingen.
• Elke infectie, vergezeld van een stijging van de temperatuur en algemene intoxicatie van het lichaam.
• Veneuze insufficiëntie.
• Erosie van de baarmoederhals.

Tijdens de zwangerschap moet de druk op de bekkenbodemspieren worden weggenomen met een verhoogde uterustint, gestosis of miskramen die eerder zijn opgetreden.

Beschrijving en reeks oefeningen voor de bekkenbodemspieren

Voor het trainen van de spieren van het perineum wordt een populair complex met de naam Kegel-oefeningen gebruikt. Deze Amerikaanse wetenschapper in het midden van de vorige eeuw beschreef en bewees het belang van een dergelijke training. Je kunt het overal doen, want uiterlijk is het volledig onopgemerkt, het belangrijkste is om de basistechnieken onder de knie te krijgen.

Er zijn er eigenlijk drie:

• compressie - spanning van intieme spieren gedurende een bepaalde tijd;
• samentrekking - snelle afwisseling van spanning en ontspanning;
• uitduwen - acties vergelijkbaar met generieke inspanningen.

Het is heel belangrijk tijdens het trainen om de spieren van de bekkenbodem te belasten, en niet de gluteale spieren en de buik. Om de doelgroep van spieren nauwkeurig te bepalen, is het nodig om de stroom tijdens het urineren vast te houden terwijl u op de wc zit met gescheiden benen. Tegelijkertijd moeten noch de dijen noch de billen gespannen zijn.

Frequente trainingen - de sleutel tot snelle vooruitgang. Artsen raden aan om het voorgestelde complex minstens 5 keer per dag uit te voeren, vooral omdat dit overal en op elk moment kan worden gedaan. De positie van het lichaam doet er ook niet toe (staand in transport, zittend op het werk, liggend in bed):

• Alternatieve compressie met ontspanning. Tegelijkertijd moet de duur van spiercontracties gelijk zijn aan de pauze tussen hen (voor beginners - vanaf 3 seconden, en als de spieren worden versterkt - 1-1,5 minuten). Doe ongeveer 15 herhalingen.
• Afkortingen worden in een snel tempo gedurende 5 seconden uitgevoerd, waarna een pauze van gelijke duur wordt gemaakt. Herhaal maak minimaal 3.
• Een van de meest effectieve oefeningen is de lift. In het begin spannen de spieren van het perineum zich enigszins, dan een beetje sterker en ten slotte tot het maximum. Ontspanning vindt in de omgekeerde volgorde plaats, waardoor je de diepste spieren kunt trainen. Tegelijkertijd moet je in elke fase 5-10 seconden blijven.
• "Golf" verwijst naar afwisselende samentrekkingen van de spieren van de anus en perineum (met een fixatie van de spanning in elke zone gedurende 5-20 seconden). Beginners worden aangeraden om het element minstens 5 keer per training te herhalen, en als de spieren worden versterkt - 10 of meer.
• Uitwerpen gebeurt 5 tot 10 keer met een vertraging in de gestreste toestand gedurende 5-10 seconden. De vrouwen die geboorte geven aan hun techniek zijn bekend en kinderloze dames moeten de spieren van de bekkenbodem belasten alsof ze ontlasten.

Je moet elke dag trainen, vanaf 5 keer per dag. Het minimumaantal herhalingen voor beginners is 5 en aan het einde van de eerste trainingsmaand moet het minstens 20 zijn. Het is ook nodig om spieren in een gespannen staat zo lang mogelijk te fixeren, beginnend bij 5-10 seconden en 1,5 minuten bij het versterken.

Aanvullende aanbevelingen

Meestal zijn de eerste resultaten van reguliere lessen na een maand merkbaar. Om het proces te versnellen, moet u enkele belangrijke regels volgen:

• Volg de ademhaling tijdens de training. Het moet diep en uniform zijn en vertragingen (vooral voor zwangere vrouwen) zijn onaanvaardbaar.
• Na het bepalen van de doelspiergroep, volg je je eigen gevoelens. Het is onmogelijk om de pers, billen en dijen te gebruiken voor de oefening.
• Wees niet lui en voer verschillende keren dagelijks complexe dingen uit. Overmatige belastingen zijn echter ook schadelijk (het totale aantal herhalingen van elk element per dag is niet meer dan 200).
• Als de reeks oefeningen tot in de perfectie onder de knie is en zonder moeite met de maximale belasting wordt uitgevoerd, moet u speciale moderne simulators aanschaffen.

Het is ook raadzaam om met de gynaecoloog te overleggen voordat u met de lessen begint. Dit zal helpen om complicaties te voorkomen als er bepaalde contra-indicaties zijn.

Een reeks oefeningen (video)

Na een maand of twee van regelmatige trainingen merken alle vrouwen duidelijke verbeteringen op in de intieme sfeer. Libido neemt toe, de kwaliteit en kwantiteit van orgasmen neemt toe en dienovereenkomstig wordt de relatie met een partner harmonieus. Bovendien is een reeks Kegel-oefeningen om de spieren van de bekkenbodem bij vrouwen te versterken een betrouwbare preventie van bekkenbodemverzakking en andere ziekten van het urogenitale gebied.