Een persoon heeft dergelijke spieren, waarvan de toestand het uiterlijk van zijn lichaam niet beïnvloedt, maar wel de oorzaak kan zijn van een aantal ziekten en stoornissen. Dit zijn de bekkenbodemspieren. Figuurlijk gesproken zijn ze een hangmat, uitgerekt tussen het schaambeen en het stuitbeen. De functie van deze spieren is om de organen van het kleine bekken (blaas, urethra, vagina, darmen) te behouden en hun goede werking te garanderen. Het is onmogelijk om bekkenbodemspieren te bouwen in de sportschool, en dit is niet nodig! Een vrouw kan oefeningen uitvoeren die hen versterken in een comfortabele thuisomgeving.

Over wie deze spiergroep moet versterken, over de techniek van oefenen, en over contra-indicaties voor dergelijke training, kunt u lezen in ons artikel.

Historische achtergrond

Het is bekend dat zelfs vrouwen uit het oude India, China, Egypte en andere landen de spieren van de bekkendag hebben getraind. Voor dit doel hadden ze speciale simulators in de vorm van een stenen ei opgehangen aan een dikke, sterke draad. Vrouwen moesten dit ei met de vaginale spieren duwen, zodat het er niet uit kon vallen. Natuurlijk waren niet alle vrouwen betrokken bij dit soort activiteiten - vooral bekkenbodemspieren waren nodig voor vrouwen van intieme beroepen - priesteressen en geisha's. Helaas, aangezien de kennis van dit gebied als geheim werd beschouwd, zijn de meeste van hen voor vandaag verloren gegaan.

In de eerste helft van de 20e eeuw (meer precies in 1932) was de dokter uit Amerika, D. Davis, de eerste die voorstelde om te gebruiken voor de behandeling van urine-incontinentieoefeningen die de spieren van deze groep versterken. Iets later, in 1948, verfijnde A. Kegel, een wetenschapper uit hetzelfde land, het door een collega voorgestelde complex, wetenschappelijk onderbouwd het mechanisme van zijn actie en stelde zelfs een speciale simulator voor die de effectiviteit van training vele malen verhoogt. Het was toen dat oefeningen ter versterking van de bekkenbodemspieren populair werden en naar de auteur werden vernoemd: "Kegel-oefeningen." Ze hebben hun betekenis tot op de dag van vandaag niet verloren.

Wie moet de bekkenbodemspieren trainen

Zoals we hierboven al zeiden, is de fitheid van deze spieren buitengewoon belangrijk, omdat ze alle organen van het bekken ondersteunen, waardoor hun normale functioneren wordt gegarandeerd. Spieren kunnen vanaf de geboorte verzwakt zijn, maar vaker verandert hun toestand tijdens het leven van een vrouw, vooral na zwangerschap en bevalling. Dit is beladen met urine-incontinentie, weglating en zelfs verlies van de vagina, een afname in seksuele aantrekkingskracht en gevoeligheid van de vrouw tijdens intieme relaties.

Dus, in welke situaties moeten bekkenbodemspieren worden versterkt?

1. Meisjes die een zwangerschap plannen. Sterke spieren zullen de baarmoeder van goede ondersteuning voorzien, de kans op bekkenbodemverzakking na de bevalling verminderen.
2. Zwangere vrouwen (bij afwezigheid van contra-indicaties, die we hieronder opsommen). Een dergelijke training zal de spieren elastischer maken, wat het proces van de bevalling zal vergemakkelijken, het risico op scheuren van de vagina en het perineum verminderen.
3. De periode na de geboorte van het kind. De bevalling leidt tot het rekken van deze spieren, wat alle bovengenoemde onplezierige gevolgen met zich meebrengt. Dagelijkse oefeningen in een maand of twee herstellen de normale tonus naar het spierstelsel en alle problemen in verband met dit probleem zullen verdwijnen.
4. Vrouwen ouder dan 30 jaar. Tijdens deze periode neemt het risico op proliferatie van bekkenorganen geleidelijk toe. Dit heeft een aanzienlijke invloed op de kwaliteit van leven van een vrouw en haar seksuele relatie met een partner. Regelmatige oefeningen om de spieren te versterken, zullen de ontwikkeling van deze pathologie voorkomen.
5. Als de omissie al is gebeurd, wees dan niet boos. Oefeningen helpen de verzwakte spieren te versterken en verbeteren de anatomische positie van de samengevouwen organen.
6. Als je een verhoogd risico hebt om urine- of urine-incontinentie te ontwikkelen, of deze overtreding al heeft plaatsgevonden, zullen oefeningen je weer helpen dit probleem te voorkomen, de manifestaties te verminderen of zelfs volledig te elimineren.
7. Verzwakte bekkenbodemspieren kunnen stagnatie in het bekken in het kleine bloed veroorzaken, waaronder verschillende ziekten, waaronder ontstekingsziekten. Regelmatige oefeningen om de spieren van deze groep te versterken, verminderen het risico op het ontwikkelen van deze pathologieën.
8. De verminderde geslachtsdrift van een vrouw heeft het leven van veel paren verpest. Kegel-oefeningen helpen om het libido en de gevoeligheid van een vrouw te vergroten, en ook om sensaties tijdens intieme relaties levendiger te maken, seksuele geslachtsgemeenschap - langer, orgasme - krachtiger. Dit moment is uitermate belangrijk voor het volwaardige leven van zowel jonge vrouwen als degenen die in de buurt van de menopauze zijn of deze periode al zijn ingegaan. De laatste regelmatig uitgevoerde Kegel-oefeningen helpen om nog vele jaren een intiem en intiem leven te leiden.

Samenvattend wat hierboven was geschreven, concluderen we dat gezonde, sterke bekkenbodemspieren nodig zijn voor vrouwen van elke leeftijd. Als ze om welke reden dan ook verzwakt zijn, is het nodig om een ​​beetje moeite te doen en de spieren naar de gewenste toon te brengen.

Contra

In sommige gevallen is het onwenselijk voor een vrouw om de bekkenbodemspieren te versterken, omdat een dergelijke training een aantal complicaties kan veroorzaken die haar toestand verergeren. Contra-indicaties zijn:

• acute of chronische ontstekingsziekten van de bekkenorganen (salpingoophoritis, endometritis, cystitis en anderen) in de acute fase;
• cervicale erosie;
• goedaardige en vooral maligne neoplasmen van de organen van het genitaal of urinair systeem;
• acute of chronische bloedingen (gastro-intestinaal, baarmoeder), evenals een hoog risico van hun ontwikkeling;
• acute ontstekingsziekten van elke lokalisatie die optreedt met koorts en andere symptomen van algemene intoxicatie van het lichaam;
• ziekten van het vasculaire systeem, leidend tot ernstige veneuze insufficiëntie;
• recente operatie;
• tijdens de zwangerschap - verhoogde uterustoon, gestosis, spontane abortus of een voorgeschiedenis van voortijdige geboorte.

In elk van deze situaties moeten de lessen worden uitgesteld tot de eliminatie ervan, en het is beter om goedkeuring te krijgen van de behandelende arts vóór de geplande start van de training.

Hoe te begrijpen of die spieren werken

Wanneer u in de sportschool traint, zijn de spiergroepen die momenteel werken zichtbaar voor het blote oog. Met de bekkenbodemspieren moeilijker - hun werk is onzichtbaar voor ons. Daarom is het voor het begin van de oefeningen belangrijk dat de vrouw precies begrijpt welke spieren tijdens de sessie moeten functioneren - dit zal de effectiviteit van de training verbeteren. Om dit te bepalen, moet ze tijdens het urineren een stroom urine vasthouden, maar niet door in de benen of de gluteale spieren te knijpen. De spieren die de jet hielden, zullen we trainen.

Oefeningstechniek

Elke vrouw kan Kegel-oefeningen uitvoeren, ongeacht haar fitnessniveau. Ze mogen op elk moment van de dag, op een lege maag of na het eten, in elke positie van het lichaam - liggend, zittend of staand, volledig in elke omgeving - thuis, op kantoor, in de bus of in de rij staan. Maak je geen zorgen, niemand zal een vinger naar je uitsteken, want het feit dat je aan het turnen bent, wordt niet herkend door mensen om je heen en zal niets opmerken. Toch voelen veel vrouwen zich thuis thuis, alleen met hun gedachten, emoties en sensaties.

Het is noodzakelijk om te gaan met een lege blaas en darmen.

Er zijn slechts 3 oefeningen: compressie (wanneer spieren samentrekken voor een paar seconden en dan ontspannen), samentrekking (snelle afwisseling van compressie en ontspanning), duwen (bijna elke vrouw kent deze techniek - het is vergelijkbaar met inspanning, proberen tijdens de bevalling). Deze technieken in het proces van training moeten worden afgewisseld.

• span de spieren van het perineum gedurende 3-5-10 seconden (afhankelijk van de individuele fitheid), ontspan ze dan voor dezelfde periode; herhaal oefeningen 10-15 keer; naarmate de spieren sterker worden, verhoog je de tijd tot 60-90 seconden;
• zeer effectieve oefening met de voorwaardelijke naam "Lift"; Het moet de spieren van de onderste "vloer" van het perineum lichtjes verminderen, ze 5-10 seconden in deze toestand houden, dan ze iets langer belasten gedurende dezelfde periode, met behulp van de hoger gelegen spieren - om omhoog te gaan naar de volgende "vloer"; dan nog sterker en hoger, en meer - onze lift moet 4-5 verdiepingen in totaal "beklimmen"; Als u de top hebt bereikt, tot aan de baarmoederhals, wanneer de spieren maximaal zijn uitgerekt, moet u deze in de omgekeerde volgorde ontspannen - geleidelijk aan 5 tot 10 seconden blijven hangen op elke "vloer";
• zo snel mogelijk de bekkenbodemspieren afwisselend inkrimpen en ontspannen; om dit 'in stappen' te doen, doe je de oefening 5 seconden en laat je de spieren dan even lang ontspannen; 1 training moet minimaal 3-5 stappen omvatten;
• stam voor 5-10-20 seconden afwisselend de spieren van de vagina en de anus; in de beginfase van de training, herhaal 5-10 keer; Deze oefening wordt "Wave" genoemd;
• middellange krachtsinspanningen uitvoeren, zoals bij het proberen te herstellen of tijdens de bevalling, waarbij de spieren 5-7 seconden in deze positie blijven; Het minimale aantal herhalingen van de oefening is 5.

Om het verwachte resultaat te bereiken, moet het trainen van de spieren van het perineum dagelijks, 4-5 keer per dag worden uitgevoerd. Het aantal herhalingen van elke oefening in de beginfase van de klassen is minimaal - 5-10. Geleidelijk aan moeten ze voor 1 benadering worden verhoogd tot 30-40 keer. De tijd dat de spieren gespannen zijn is in het begin ook klein - 3-5 seconden, en het moet ook zo lang mogelijk geleidelijk worden verhoogd.

Elke dag oefeningen doen, na 3-4 weken, in sommige gevallen, na 2-3 maanden, voelt u het gewenste effect.

Andere manieren om de spieren van het perineum te trainen

Er zijn speciale vaginale simulators - plastic kegels, die een vrouw in de vagina moet plaatsen en met spierkracht erin moet houden. Het gewicht van deze simulators is anders. Begin met een klein gewicht, en verhoog het geleidelijk.

De effectiviteit van zo'n sportschool kan worden bepaald met een speciaal apparaat - perineometer - de sensor wordt in de vagina gestoken, de vrouw knijpt zo veel mogelijk in zijn spieren en het apparaat registreert de kracht waarmee ze het doet. Natuurlijk zijn dergelijke apparaten niet overal verkrijgbaar. In de regel worden ze gebruikt door specialisten van fysiotherapeutische afdelingen.

Speciale instructies

Als u het verwachte resultaat van de hierboven beschreven trainingen zo snel mogelijk wilt bereiken en de ontwikkeling van ongewenste gevolgen wilt voorkomen, moet u zich aan deze aanbevelingen houden:

• tijdens de sessie, adem gelijkmatig diep, houd niet je adem in (dit is vooral belangrijk voor zwangere vrouwen, omdat de ongepaste ademhaling van de vrouw zuurstof verhongering van de weefsels van haar lichaam kan veroorzaken, inclusief de baarmoeder en de foetus);
• gebruik alleen de spieren van het perineum in de oefeningen; billen, buikspieren en heupen mogen niet bij het proces worden betrokken;
• voer regelmatig trainingen uit, zonder skips, herhaal het complex meerdere keren per dag, verhoog geleidelijk de intensiteit van de belasting van de spieren;
• belastingen zijn natuurlijk noodzakelijk, maar overbelasting is gecontraïndiceerd; het aantal herhalingen van elke oefening per dag mag niet meer dan 200 keer zijn;
• wanneer het u gemakkelijk lijkt om de hoogste belasting uit te voeren, denk dan na over de aanschaf van een simulator - dit zal de effectiviteit van de training verhogen; Raadpleeg uw arts voordat u koopt.

conclusie

Sterke, getrainde bekkenbodemspieren bieden betrouwbare ondersteuning aan de bekkenorganen, voorkomen hun verzakking, verlies, disfunctie (bijvoorbeeld urine-incontinentie), en houden ook de seksuele aantrekkingskracht van vrouwen op een hoog niveau; Als om welke reden dan ook de spieren van deze groep buitensporig uitgerekt zijn, zullen ontspannende speciale gymnastiek helpen om de elasticiteit en de toon te herstellen - Kegel-oefeningen. Doen ze dag na dag, week na week, na een paar maanden zul je aangenaam verrast door de positieve resultaten. Het belangrijkste is om wilskracht te tonen, om volhardend te zijn en niet om jezelf een dag of twee te verwennen.

Niettemin, hoewel deze oefeningen praktisch veilig zijn, is het in sommige situaties onwenselijk om ze uit te voeren. Dat is de reden waarom, om complicaties te voorkomen, we sterk aanbevelen dat u uw arts raadpleegt voordat u met de lessen begint.

Andere oefeningen voor het trainen van de spieren van de bekkenbodem worden gepresenteerd in de video:

Training om het werk van de bekkenorganen te verbeteren: oefeningen voor mannen

Het feit dat de fysieke cultuur van het lichaam - een belofte van goed functioneren van de interne organen, iedereen heeft gehoord in de vroege kinderjaren. Maar het was onwaarschijnlijk dat een van de mannen al had gedacht dat het beoefenen van sport het werk van een tamelijk intiem deel van het mannelijk lichaam, de organen van het kleine bekken, zou kunnen beïnvloeden. Ja, en het hele concept van "klein bekken" was ooit geassocieerd met totaal verschillende beelden. Maar veel verandert met de leeftijd. Inclusief verenigingen. En het blijkt dat de kennis die voorheen volkomen overbodig was, de kwaliteit van het mannelijk leven aanzienlijk kan verbeteren.

De voordelen van oefeningen voor de bekkenorganen

Het trainen van spieren heeft altijd een positief effect op het lichaam als geheel. Hetzelfde geldt voor het trainen van de bekkenspieren.

Positieve effecten

Door speciaal geselecteerde oefeningen uit te voeren, kunt u de volgende effecten bereiken:

1. Versnel de bloedcirculatie in de bekkenorganen, waardoor de toevoersnelheid van voedingsstoffen, zuurstof en verwijdering van metabole producten wordt verhoogd. Dit leidt tot het feit dat de processen van hormoonsynthese in de prostaatklier worden geactiveerd, wat een toename in potentie veroorzaakt, het proces van vorming van nieuwe spermatozoïden en sperma verloopt sneller en vruchtbaar, hetgeen de functionele kenmerken van sperma aanzienlijk verbetert.
2. Om de uitstroom van veneus bloed uit de vaten in de bekkenholte te verbeteren, wat de meest effectieve preventie is van de vorming van aambeien en de ontwikkeling van ontstekingsprocessen in de prostaatklier, zaadblaasjes en blaas: stilstaand bloed leidt tot een verhoging van de lokale temperatuur en een gunstig milieu voor de voortplanting van verschillende micro-organismen die ervoor zorgen ontstekingsziekten.
3. Versterk de beweeglijkheid van de lagere darm, daardoor hebbend een gunstig effect op zijn werk.
4. Betrek de lagere delen van het wervelkanaal in bewegingen, waardoor voedings- en stofwisselingsprocessen in hun tussenwervelschijven worden geactiveerd en de bestaande spierspasmen worden geëlimineerd, wat een preventie en maatregel is om de degeneratieve processen in de tussenwervelgewrichten, waaronder osteochondrose, te bestrijden.
5. Versterk de spieren van de billen en lagere delen van de pers, dat wil zeggen, verbeter de vorm.

Versterking van de spieren van de bekkenbodem

De anatomische regio geassocieerd met het bekken, als de bekkenbodem, verdient speciale aandacht. In de kern is het een complex van spieren die het gewicht dragen van alle organen van de buikholte en, in het bijzonder, de organen van het kleine bekken. Zij zijn het die toestaan ​​dat deze organen naar beneden vallen en de botten die het bekken vormen samenknijpen - dit is een soort hangmat die kan zinken onder het gewicht van het organocomplex, maar voldoende elasticiteit moet hebben om niet uit te rekken en niet volledig door te zakken.

Vooral belangrijk is het feit dat het bekkenbodemspierstelsel niet wordt weergegeven door glad, maar door gestreept spierweefsel, wat betekent dat het volledig kan worden getraind. Het is bekend dat bekkenbodemspieren actief zijn bij het optillen van gewichten, tijdens stoelgang, urineren en seks. Met de zwakte van een van de spieren in de bekkenbodem, geassocieerd met een dergelijke onplezierige toestand bij mannen, als het vrijkomen van enkele druppels urine na het plassen.

Waarnemingen tonen aan dat de spieren op de bekkenbodem goed onder controle kunnen worden gehouden, dat wil zeggen, het kan naar believen worden gespannen en ontspannen.

Meestal worden de spieren op de bekkenbodem versterkt op aanbeveling van de uroloog, maar voor alle mannen zijn dergelijke oefeningen niet overbodig, omdat u hierdoor veel problemen kunt vermijden, die zich vaak manifesteren naarmate u ouder wordt.

Daarnaast is de uitvoering van oefeningen met het oog op preventie veel gemakkelijker, zonder pijn, die vaak optreden als dezelfde oefeningen worden uitgevoerd als er al een pathologisch proces in de bekkenorganen is.

Training op elk moment

Voor het trainen van de spieren van het bekken bij mannen, kunt u de oefeningen gebruiken waarvoor u geen speciale tijd hoeft toe te wijzen: ze zijn ontworpen voor verschillende gelegenheden. Hier zijn drie basisoefeningen:

De spieren van het bekken trainen tijdens het lopen: tijdens ongehaafd lopen, is het noodzakelijk om de spieren van de bekkenbodem regelmatig omhoog te brengen, dat wil zeggen ze te belasten met ongeveer de helft van de sterkste spanning. De spieren optrekken, een paar stappen nemen, ontspannen, na nog een paar stappen, herhaal de oefening.

Tijdens het plassen: na het plassen, om de spieren van de bekkenbodem maximaal te comprimeren, om het onvrijwillig verlopen van urinedruppels te voorkomen. Deze oefening is vooral nuttig voor het versterken van de bekkenspieren voor mannen die problemen hebben met het urineretentieproces. In dergelijke gevallen kunt u een gecompliceerde versie van deze oefening toepassen: om de spieren van de bekkenbodem tijdens het urineren te spannen, het te onderbreken, het proces voort te zetten en het meerdere keren te onderbreken.

Een echt mannelijke manier om de spieren van het bekken te versterken: in het proces van seks, belast de spieren van het bekken zodanig dat de penis in een opgewonden staat blijft. Beweging tijdens het uitvoeren van langzaam, ritmisch. In de tweede fase, om de spieren van de bekkenbodem te belasten om het moment van uitbarsting van het zaad uit te stellen. Dergelijke oefeningen kunnen niet alleen de spieren versterken, maar ook de duur van geslachtsgemeenschap aanzienlijk verlengen.

Het is aan te raden om de spieren van het bekken tijdens de dag zo eenvoudig mogelijk te spannen en te ontspannen, zowel verticaal als in elke andere positie.

Speciaal trainingssysteem

Om een ​​speciaal ontwikkeld complex uit te voeren, is het noodzakelijk om een ​​bepaalde tijd overdag toe te wijzen. Voor training heb je een mat nodig (het is handig om een ​​yogamat te gebruiken) en een vaste stoel met een hoge, gelijkmatige rug, een klassieke stoel, zoals die vroeger op de schoolklas stond.

Beginpositie - plat liggend op de rug, armen parallel aan het lichaam. Ademen. Trek met een scherpe uitademing de benen van de grond en trek de knieën omhoog naar de borst, maak het bekken in de hoogste positie vast en stuur het staartbeen zo ver mogelijk weg. Bij het inademen, laat de benen zakken, neem de startpositie in. Voer afhankelijk van het trainingsniveau 4-6 keer tot 10-15 uit.

De beginpositie is hetzelfde als in de eerste oefening. Ademen. Bij uitademing, scheur je een been van de mat af, je kunt de knie iets buigen, til hem op in een hoek van 45 ° met de vloer en draai het been in het heupgewricht eerst naar één kant en dan naar de andere kant. Laat het been zakken, herhaal de oefening voor het tweede been. Herhaal minstens 6 keer voor elke etappe.

De beginpositie ligt op de rug, de schouderbladen worden op de grond gedrukt, de armen zijn evenwijdig aan de romp, de benen zijn gebogen bij de kniegewrichten en het onderbeen en de dij vormen een rechte hoek. Ademen. Terwijl je uitademt op drie tellen, til je de billen zo veel mogelijk naar boven, knijp ze in elkaar en trek de spieren rond de anus. Zet de pose een paar seconden vast, één ademhalingsteller, keer terug naar de beginpositie. Ren minstens 6 keer.

Beginpositie - verticaal recht achter de stoel staan, handen op de rug van de stoel. Ademen. Bij het uitademen, ga gelijktijdig zo hoog mogelijk op de tenen staan ​​en ga zitten, houd de achterkant van de stoel vast om de balans te bewaren. Adem in om naar de startpositie te stijgen. Voer minstens 3-6 herhalingen uit, afhankelijk van het trainingsniveau.

Eerste positie - liggend op zijn rug, armen evenwijdig aan de romp, schouderbladen op de grond gedrukt. Ademen. Trek bij het uitademen de schouderbladen scherp van de vloer, maak de romp (borst en schouders) onder een hoek van ongeveer 30-45 ° ten opzichte van de vloer vast. Houd deze positie 1-2 seconden vast en ga naar de beginpositie. Bij het heffen, moeten het hoofd en de nek een rechte lijn vormen met de rug, het hoofd komt op geen enkele manier naar voren. Herhaal 6 keer.

De uitgangspositie - op handen en voeten staan, het scheenbeen en de dij vormen een rechte hoek, handen rusten op de grond met handen. Ademen. Vouw tijdens de uitademing het lichaam naar achteren, terwijl de billen op de hielen vallen, de armen verticaal omhoog worden gestrekt, de achterkant een rechte hoek vormt met de vloer. Trek goed op, adem in en ga naar de oorspronkelijke positie. Ren minstens 6 keer.

De beginpositie is hetzelfde als in de bovenstaande oefening. Ademen. Trek tijdens de uitademing een been omhoog en til het op zodat het een rechte lijn vormt met de rug. Om deze positie gedurende enkele seconden te fixeren, inhaleert u om het been te laten zakken. Terwijl je uitademt, til je het andere been op. Eén benadering omvat 6 herhalingen voor elke etappe.

Gecompliceerde versie van de bovenstaande oefening: til vanuit dezelfde beginpositie bij de uitademing niet alleen het been, maar ook de tegenoverliggende arm naar voren. Zorg ervoor dat de arm, de rug en het been vlak en recht zijn, evenwijdig aan de vloerlijn. Terwijl u inademt, keert u terug naar de startpositie terwijl u uitademt en heft u het andere been en de andere arm op. Herhaal minstens 6 keer voor elk paar ledematen.

Beginpositie - op handen en voeten staan. Ademen. Bij het uitademen wordt één been ingetrokken en vervolgens valt het zonder naar beneden te vallen onmiddellijk naar de zijkant, zodat de dij en de romp een rechte hoek vormen. In dit geval is de voet parallel aan de vloer. Dan buigt ze en daalt ze tijdens het inademen, de oefening wordt herhaald voor het andere been. Ren minimaal 4 keer voor elke etappe.

Beginpositie - achter een stoel staan, handen op zijn rug laten vallen. Ademen. Bij het uitademen scheur je de tenen van de voeten van de vloer, span ze zoveel mogelijk aan de scheen, het gewicht van het lichaam gaat naar de hielen, de maag wordt naar binnen getrokken. Bij het inademen, verplaats het gewicht van het lichaam op je tenen, sta op de tenen en trek de billen. Voer ten minste 6-8 dergelijke rollen uit van hakken tot tenen.

De uitgangspositie ligt op de rug, benen gebogen bij de kniegewrichten, zodat het scheenbeen (dij en dij) een scherpe hoek (ongeveer 45 °) vormen met elkaar. Voeten en schouderbladen op de mat gedrukt. Ademen. Op de uitademing, zonder de schouderbladen van de vloer te heffen, draai de benen stevig in een richting tegen elkaar gedrukt, raak de vloer aan, draai de benen in de andere richting, raak de vloer aan, keer terug naar de startpositie. Ademen. Ren van 4 tot 6 zulke wendingen, afhankelijk van het trainingsniveau. Zorg ervoor dat het draaien tijdens het draaien het bekken was en niet de borstkas.

De beginpositie staat naast de stoel, één poot wordt op de zitting geplaatst zodat het onderbeen en de dij een stompe hoek vormen. Handen rustten in de zijkanten. Ademen. Bij de uitademing buig je voorover en trek je de dij zoveel mogelijk naar het bovenbeen, terwijl je terugkeert naar de startpositie terwijl je inademt. Poten verwisselen. Ren 3 tot 5 keer voor elke etappe.

De beginpositie ligt op de rug, armen evenwijdig aan de romp, benen recht, schouderbladen en billen op de grond gedrukt. Ademen. Als je uitademt, breng je je knieën naar je borst, knijp ze zo veel mogelijk samen, met beide handen omklemmend. Zet de pose een paar seconden vast. Adem in om de startpositie in te nemen. Herhaal 6 tot 10 keer.

De uitgangspositie ligt op de rug, de schouderbladen worden tegen het tapijt gedrukt, de armen zijn evenwijdig aan de romp, de benen zijn gebogen aan de kniegewrichten zodat het scheenbeen en de heup een scherpe hoek vormen, de voeten worden op de grond gedrukt. Ademen. Terwijl je uitademt, til je je torso op, zonder je voeten van de grond te halen, ga je zitten en pak je je armen om je knieën. Fixeer positie, inhaleer om af te dalen naar de startpositie. Voer 6 tot 8 herhalingen uit.

Dit complex maakt het niet alleen mogelijk om sterkere spieren van de bekkenbodem te maken en het werk van de bekkenorganen te verbeteren, maar ook om pers, billen, dijen en benen aan te spannen.

Complexe training voor verbeterde functionaliteit van het bekkengebied

Het feit dat de fysieke cultuur van het lichaam van mannen de sleutel wordt genoemd voor de functionele prestaties van het interne systeem, iedereen hoort het van jongs af aan. Het is echter geen feit dat in die tijd een sterke helft van de samenleving dacht dat lichaamsbeweging de functionaliteit van intieme lichaamsdelen van mannen, zoals de bekkenorganen, kon beïnvloeden.

In feite werden volledig verschillende afbeeldingen gekoppeld aan het concept van een klein bekken, dezelfde Kegel-oefeningen voor mannen. Maar leeftijd en bestaande pathologieën veranderen alle stereotypen en onwetendheid van elementaire medische regels, op weg naar versterking.

Welke positieve resultaten mogen verwacht worden van bekkenbodemtraining

Als een man onwankelbaar speciaal geselecteerde oefeningen voor de spieren van het bekken uitvoert, kunnen ze zulke positieve resultaten behalen:

Wat is nuttige fysieke activiteit

• De bloedstroom van de organen van het kleine bekkensysteem versnelt snel, volgens deze factor neemt de snelle levering van de noodzakelijke voedingsstof, zuurstof toe, worden de producten van het metabolisme op een natuurlijke manier verwijderd. Deze processen leiden tot de activering van syntheseprocessen van de hormonale achtergrond van de prostaat, wat bijdraagt ​​tot een toename van de potentie, waardoor de vorming van een nieuw aantal zaadcellen in het zaad zo snel en efficiënt mogelijk kan verlopen. Dankzij dit zijn de functionele kenmerken van elke zaadcel volledig verbeterd.
• Het plasmakanaal uit de ader door de vaten van het kleine bekkensysteem is verbeterd, wat het mogelijk maakt om meer preventieve maatregelen te nemen om een ​​hemorrhoidale knobbel te vormen, evenals een zich ontwikkelend ontstekingsproces van de prostaatklier, zaadblaasjes en blaas. Plasma dat gestagneerd is, kan leiden tot een toename van de lokale temperaturen, en creëert ook een gunstige omgeving voor verschillende micro-organismen om zich snel te vermenigvuldigen, wat ontstekingspathologie veroorzaakt.
• Peristaltiek van het onderste deel van het rectum neemt toe, waardoor de prestaties van de bilgebieden worden verbeterd, wat een positief effect heeft op de prestaties.
• In het onderste deel van de wervelkanalen wordt de ondersteunende beweging geactiveerd, dat wil zeggen dat voedsel wordt geactiveerd, evenals het metabole proces in de tussenwervelschijf, spierpijn op zichzelf wordt geëlimineerd. Dit is een speciale preventieve maatregel om het degeneratieve proces van de intervertebrale articulatie, zoals osteochondrose, te bestrijden.

Dankzij deze resultaten wordt het versterkende vermogen van de spieren van het gluteale gebied, de spieren van het bekken en het lagere tailledeel van de pers vergroot, waardoor het figuur verbetert. Dit is het voordeel.

Hoe de spieren van de bekkenbodem te versterken

Afzonderlijke aandacht voor zichzelf trekt de bekkenbodem aan, als de anatomische plek, die bij mannen wordt geassocieerd met de bekkenbodem. In feite is het bekkenbodemgebied een spiercomplex, dat de neiging heeft om veel van alle lichaamsdelen van het abdominale gedeelte, evenals kleine bekkenorganen, inclusief te dragen.

De bekkenbodemspieren kunnen dus niet toestaan ​​dat de organen naar de bodem vallen, knijpen botweefsel, dat het bekken vormde. Het bekkengebied wordt een eigenaardige hangmat genoemd, die door de ernst van de organo-complexen enigszins afneemt, maar het kan vrij elastisch zijn, niet uitrekken, om niet volledig te verzwakken.

Van bijzonder belang is het feit dat de spierkarakteristiek van de bekkenbodemspieren niet wordt weergegeven door gladde weefsels, maar door respectievelijk transversale en gestreepte weefselspieren, het is volledig getraind. Iedereen weet dat het gespierde deel van de bekkenbodem extreem actief is in processen waarbij gewichtheffen nodig is, gedurende een periode waarin een man het rectum op natuurlijke wijze leegt, een handeling uitvoert van urine-uitscheiding, evenals tijdens een seksuele handeling.

Het feit dat een spier, die zich onderaan het bekken bevindt, in zo'n sterke helft van de samenleving wordt geassocieerd met onaangename gewaarwordingen als het ongecontroleerd terugtrekken van een bepaalde hoeveelheid urine nadat een man de urethra heeft leeggemaakt. Observatie door medische onderzoekers heeft aangetoond dat de eigenschappen van het bekkenbodemspierstelsel volledig zelfbewust zijn, het spierstelsel zich kan ontwikkelen en zich kunnen laten leiden door hun eigen verlangen.

Zoals gebruikelijk voor het versterken van het spiergebied van de bekkenbodem, behandelt de jongeman de aanbevelingen voorgeschreven door de medische staf van het veld van de urologie. Maar alle mannen zouden dergelijke oefeningen niet als overbodig moeten beschouwen, omdat ze het mogelijk maken om een ​​eind te maken aan veel overtredingen, die zich vaak manifesteren tijdens veranderingen in de leeftijd.

Het is ook vermeldenswaard dat oefeningen met preventieve maatregelen plaatsvinden met veel eenvoudigere omstandigheden, die zich meestal voordoen wanneer vergelijkbare trainingscomplexen worden gebruikt tijdens de manifestatie van een pathologisch proces in het kleine bekkengebied.

Training voor het gebruik van bekken spierweefsel

Om de spieren van het kleine bekkengebied in een sterke helft van de samenleving te trainen, is het noodzakelijk om een ​​reeks trainingsprogramma's met een ander plan te gebruiken, inclusief die waarvoor geen speciale tijd voor zichzelf is vereist.

Dergelijk trainingscomplex speciaal ontworpen voor alle gevallen van vitale noodzaak. Er zijn veel oefeningen die helpen de bekkenbodem te versterken, maar mannen gebruiken vaak drie basale.

Oefening nummer 1

Dit type oefening omvat het trainen van de spierweefsels van het kleine bekkengebied tijdens het lopen. Tijdens het stapsgewijs lopen, is het noodzakelijk om systematisch het spierweefsel van de bekkenbodem omhoog te brengen.

Het is dus bijna de helft van de sterkste niveaus van intens karakter. Bij het aanspannen van de spieren, moet je een paar korte stappen doen, en dan langzaam de spier tot ontspanning brengen, na enige tijd herhaalt de oefening zich.

Oefening nummer 2

Oefeningen tijdens het urineren

Deze bekkenoefeningen voor geïnteresseerde mannen kunnen tijdens het urineverwijderingsproces worden uitgevoerd. Nadat de man plassen heeft gepleegd, is het noodzakelijk om de bekkenbodemspier maximaal in te drukken, zodat de onvrijwillige afloop van de urinedruppels niet optreedt.

Het is zeer nuttig dat deze training direct wordt gemaakt om de spieren van de bekkenbodem te versterken voor mannen met pathologieën die gepaard gaan met onvrijwillig urineren. In dergelijke gevallen kunnen geavanceerde opties voor dergelijke oefeningen worden gebruikt: spierweefsels worden strakker tijdens het plassen, proberen te veroorzaken dat het wordt onderbroken en vervolgens blijft de man plassen. Dus je moet een paar keer onderbreken.

Oefening nummer 3

Oefeningen tijdens intimiteit

Een echte mannelijke manier om het spierweefsel van het kleine bekkengebied te versterken. Tijdens het geslachtsgemeenschap spant de man het spierweefsel zo in dat hij de penis in opwinding kan houden.

Tegelijkertijd is het nodig om in een langzaam, ritmisch tempo te bewegen. De tweede fase omvat de spanning van het spierweefsel, zodat de momenten van ejaculatie worden vertraagd. Een dergelijke oefening zal niet bijdragen aan het versterken van de spieren, omdat dit de activiteit op lange termijn van geslachtsgemeenschap aanzienlijk vergroot.

Eenvoudige oefeningen met bekkenspierspanning blijken de hele dag door te worden uitgevoerd. Ze kunnen worden uitgevoerd in een horizontale positie, evenals staand, zittend en in elke andere houding.

Gespecialiseerd trainingscomplex voor de bekkenbodemkracht

Om een ​​gespecialiseerd ontwikkeld complex uit te voeren, moet u overdag een specifieke periode vinden. Om te oefenen, heb je een tapijt nodig (de meest comfortabele zullen yogamatten zijn), evenals een stevige hoge stoel met een hoge, gelijkmatige zitplaats. Het moet een klassieker zijn, vergelijkbaar met die eerder gebruikt tijdens het schoolproces.

De beginpositie is gymnastiek, liggend met armen gestrekt langs het lichaam, als door een liniaal. Haal diep adem. Volg hem, adem scherp uit, til de ledematen op en trek de knieën naar de borst. Het bekkengebied is op het hoogste punt gefixeerd, het staartbeen moet naar de maximale hoogte worden gestuurd.
Adem opnieuw in, laat het rechterbeen zakken, dan het linkerbeen en bevries in de startpositie. Beroep wordt uitgevoerd afhankelijk van het niveau van paraatheid van de man, volgens het groeisysteem, van 3-6 recepties tot 11-16.

De volgende oefening is om in dezelfde initiële positie te zijn als de eerste training. Inademen is gedaan, tijdens de uitademing buigt de knie, stijgt tot het niveau van vijfenveertig graden van de vloer. De knie moet eerst in een en dan in een andere hoek worden gedraaid. Het been valt, alles herhaalt zich, maar voor een ander. Dit complex stelt je in staat om een ​​man te leiden om de bloedcirculatie te verbeteren, en om de spierbalans te versterken.

De spieren van het bekken trainen - SUPER-oefeningen voor vrouwen

Ecologie van het leven: Gezondheid. Dergelijke vrouwelijke oefeningen als het trainen van de spieren van het kleine bekken helpen niet alleen om de gezondheid te behouden, maar ook om meer vreugde te krijgen in het seksuele leven.

Kennis van het lichaam en het vermogen om het lichaam te beheersen kwamen vanuit het oosten tot ons en werden lange tijd beschouwd als de geheime geheimen van de vrouw. Dergelijke vrouwelijke oefeningen als het trainen van de spieren van het kleine bekken helpen niet alleen om de gezondheid te behouden, maar ook om meer vreugde te krijgen in het seksuele leven.

De spieren van het bekken versterken (en in het Oosten worden ze 'liefdespieren' genoemd), een vrouw in momenten van fysieke intimiteit kan niet alleen bijzonder genot bereiken, maar ook haar aan haar partner overhandigen.

Vrouwelijke seksleven oefeningen

Vrouwelijke oefeningen voor de spieren van het bekken:

Zittend, liggend of staand gedurende 10-15 seconden, trekt de anus en vagina in en spant zo veel mogelijk alle spieren in het bekkengebied in. Wissel 10-15 keer af met ontspanning. Zo'n oefening heeft geen tijd nodig. Het kan worden uitgevoerd in transport, op straat, op het werk.

Lig op je rug, buig je knieën, plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Breng het bekken omhoog, span de billen, terwijl je de anus en vagina intrekt. Houd de maximale spanning gedurende 5-10 seconden vast. Ontspan dan. Herhaal de oefening 10 keer en vervolgens nog eens 10 keer, waarbij je de voet verbindt.

Liggend op je rug, benen bij elkaar. Trek de billen aan, trek de anus en vagina in. Steunend op de hielen en de achterkant van het hoofd, til het lichaam op en houd de billen gespannen. Houd deze positie 5-10 seconden vast, laat de body zakken. Herhaal 10 keer.

Lig op je rug, buig je benen op de knieën. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, knijp de bal tussen je knieën. Trek de anus en vagina in, knijp de bal met je knieën gedurende 5-10 seconden met maximale kracht. Ontspan dan. Herhaal de oefening 10 keer.

Onderbreek 5 tot 10 keer tijdens het plassen de stroom van de straal, alsof je hem "blokkeert" met spieren.

Vrouwen buikspieroefeningen:

"Schaar".

Veel mensen kennen deze oefening. Lig op je rug, til je rechte benen op boven de vloer in een hoek van 45 graden en steek ze over je heen.

Liggend op je rug, handen op je achterhoofd. Buig je benen en probeer ze tegen je borst te drukken. Strek je benen, til ze verticaal omhoog. Laat vervolgens je benen voorzichtig op de grond zakken. Zonder je voeten op de grond te leggen, buig je weer naar de knieën en til je op naar je borst. Herhaal 5-7 keer.

Ga op je knieën zitten. Ga op de grond afwisselend rechts en links van de onderbenen zitten. Ga rechtop zitten na het zitten. Herhaal 5-10 keer aan elke kant.

Staand, handen achter zijn hoofd. Keert het lichaam opzij. Om het effect te vergroten, kunt u dumbbells gebruiken. 10-15 bewegingen in elke richting.

Deze minimale reeks vrouwelijke oefeningen voor een volledig seksleven kost u niet veel tijd en moeite.

Complex instapniveau

Gymnastiek voor intieme spieren (intieme gymnastiek) zijn oefeningen die specifiek zijn ontworpen om de spieren van de bekkenorganen op natuurlijke wijze te versterken en te herstellen.
Gymnastiek voor intieme spieren wordt aanbevolen om te presteren voor de preventie en behandeling van gynaecologische aandoeningen, de voorbereiding op zwangerschap, voor het herstel van de tonus van uitgerekte spieren na de bevalling, verhoging van seksualiteit en gevoeligheid tijdens intimiteit, nivelleringsfactoren die de menopauzeperiode begeleiden.

Start de training moet opwarmen, om de spieren die je nodig hebt voor te bereiden, op te warmen, om het bloed en de lymfe door de bekkenorganen te verspreiden. Sla deze stap niet over! Ga vervolgens naar de basisoefeningen van de sportschool voor intieme spieren en aanvullende ademhalingsoefeningen.

Een reeks oefeningen voor beginners

Intieme gymnastiek - Basisoefeningen

LIFT Oefening

1 stap. Knijp de vaginale sfincter een beetje in, breng het gewoon in vorm en houd het ongeveer 5 seconden in deze staat.

2 stappen. Zonder de belasting los te laten, knijp de sluitspier iets harder in, trek hem iets omhoog en houd hem 5 seconden vast.

3-6 stap. Knijp nog meer in de sluitspier, draai hem vast en houd hem 5 seconden vast.
7 stappen. Maximaal knijp in de sluitspier en trek hem omhoog, alsof je aan de binnenkant zuigt. Houd deze positie 10 seconden vast.

Laat nu geleidelijk, in 7 stappen, met een vertraging van 5 seconden bij elke stap, de vaginale spier los.
Herhaal de oefening 5 keer zonder rust.

tips

Persen van de vaginale spier, vergeet niet om het omhoog te trekken.

Probeer 'stappen' nog scherper aan te geven, bij elke stap moet er een verschil zijn tussen de compressiekracht van de vaginale spier. Evenzo op ontspanningsstappen.

Probeer tijdens deze oefening niet je adem in te nemen, diep en vrij te ademen.

Nadat u de liftoefening gedurende 1-2 minuten hebt uitgevoerd, kunt u rusten.

SOS-oefening

Deze oefening kan worden uitgevoerd als staand, liggend of zelfs zittend, als u bijvoorbeeld op het werk of in het transport bent.

Voer drie sterke, snelle samentrekkingen uit van de vaginale sfincter, dan drie sterke, langdurige weeën, dan weer drie sterke, snelle weeën. Herhaal de oefening 10 keer zonder te stoppen.

tips

Alle weeën zouden niet wazig moeten worden uitgevoerd, het interval ertussen zou moeten zijn - dit is de fase van spierontspanning.

Sluit je ogen en stel je voor hoe je spier deze oefening duidelijk uitvoert. Tel: een, twee, drie, raaaz, dvaaa, triii, en dan weer een, twee, drie.

Probeer rustig te ademen zonder je adem in te houden.

Oefening PULSE-KNIPPEREN

In liggende positie buig je je benen iets op de knieën en iets uit elkaar. Leg je handen op de onderbuik.

Leg je hand om je pols en voel je pols. Bij elke hartslag knijp je de vaginale spier stevig in en probeer je hem over de hele lengte, vanaf de sluitspier en hoger, in te drukken en omhoog te trekken. Voer in het ritme van de polsslag 60 keer uit en rust vervolgens 30 seconden uit.

Voer in de tweede benadering 100 cuts uit, in het derde - 120.

tips

Oefening kan worden uitgevoerd met of zonder een spier op te heffen, of zonder, het belangrijkste is om de spier duidelijk samen te drukken om uw hartslag te verminderen. Zorg ervoor dat je een periode van ontspanning voelt. Tijdens compressie, zou u het middengedeelte van de vaginale spier goed moeten voelen.

Trainingsladder

De oefening van de Ladder bestaat uit de ritmische, in 7 stappen, compressie van de vaginale sfincter en ook in de ritmische, in 7 stappen, ontspanning van de vaginale spier. In tegenstelling tot de oefening Lift, wordt er geen vertraging van 5 seconden tussen de stappen uitgevoerd.

In liggende positie buig je je benen iets op de knieën en iets uit elkaar. Leg je handen op de onderbuik.

Ten koste van één knijp je een beetje in de vaginale sfincter en breng je hem in vorm. Over de telling van twee knijp een beetje harder en trek de sluitspier omhoog. Tel bij de telling van drie, vier, vijf, zes, bij elke telling, de belasting verder op en haal de sluitspier nog hoger aan. Op de telling van zeven. knijp de sluitspier zo veel mogelijk in en trek hem omhoog.

Ontspan vervolgens onmiddellijk de vaginale spier en tel in omgekeerde volgorde. Voor elke account, ontspan je een beetje. Laat de spieren op de eerste plaats volledig los.

Herhaal 10 keer zonder pauze.

tips

Je bewegingen moeten scherp en diep zijn. Begin met de vaginale sfincter en probeer de belasting over de gehele vaginale spier te spreiden, d.w.z. harder en harder knijpen, we trekken het hoger en hoger. De lading verwijderen, ritmisch de spier naar beneden duwen.

Merk op dat de "stappen" in een snel tempo worden uitgevoerd, zonder vertragingen.

Oefening VUURTOREN

Mayca-oefeningen zijn gecontra-indiceerd bij vrouwen met bedreigingen en verzakking van de bekkenorganen en de vagina. Voor degenen die niet gecontra-indiceerd zijn als een element van inspanning, moet de oefening met voorzichtigheid en zeer gematigd worden gedaan.

In liggende positie buig je je benen iets op de knieën en iets uit elkaar. Leg je handen op de onderbuik.

Ten koste van de tijden knijp je snel en krachtig in de vaginale spier en trek je hem omhoog.

Verder, op de telling van een, twee, drie, vier, vijf, zes, geleidelijk, langzaam en zeer soepel, probeer de spier te ontspannen, geleidelijk aan het vrijgeven van de belasting. En ten koste van zeven, acht, negen, tien, begin een matige aanscherping (duwen) van de spier naar beneden.

Herhaal 10 keer zonder pauze.

tips

Druk de spier snel en stevig in en ontspan geleidelijk, op een rij van één tot zes. Verhoog de belasting geleidelijk en duw de spier van zeven naar tien.

Waarschuwing! De ontvangst van uitdrukken (duwen) moet zeer zorgvuldig en gematigd worden uitgevoerd.

Tijdens inspanning neemt de intra-abdominale druk toe. Tijdens compressie van de vaginale spier met het aanspannen van de bovenkant, strekt het zich in lengte uit en wordt het smal, en tijdens het duwen, wordt de vaginale spier breder en beduidend korter.

Ademhalingsoefeningen

Ademhalingsoefeningen vullen de speciale vaginale oefeningen aan. Ze verrijken de spieren die we trainen met zuurstof, met als gevolg dat de spieren vele malen sneller worden gepompt en versterkt.

Oefen CAT

De basis van deze oefening is de bodyflex-oefening die we al kennen.

Oefening wordt alleen op een lege maag uitgevoerd, nadat een maaltijd ten minste twee uur heeft geduurd.

Voer een oefening uit in een knielende positie, met de nadruk op de handpalm.

Oefeningstechniek

Maak een sterke uitademing door de mond, dan een krachtige inademing door de neus, dan een lange en sterke uitademing door de mond, trek de maag onder de ribben, en buig tegelijkertijd de rug. Houd de vaginale sfincter dan stevig vast en trek de vaginale spier zo ver mogelijk naar boven.

Houd je adem in en houd de "kattenhouding" gedurende 10 seconden vast. Adem dan in door je neus en ontspan.

Herhaal de oefening 5 keer.

tips

Het opheffen van de vaginale sfincter moet tegelijkertijd met de inkeping in de buik worden uitgevoerd.

Adem altijd alleen in via de neus en adem uit door de mond.

Als duizeligheid optreedt, stop dan onmiddellijk met het trainen en ga zitten en laat rusten.

Oefening MOSTIC

De oefening wordt uitgevoerd in de oorspronkelijke liggende positie, benen gebogen op de knieën, armen losjes gepositioneerd langs het lichaam.

Maak een krachtige uitademing door de mond, en dan een krachtige inademing door de neus, dan een lange en sterke uitademing door de mond, trek de maag onder de ribben, til tegelijkertijd het lichaam omhoog.

Klem de vaginale sfincter stevig vast, trek de vaginale spier naar binnen. Herhaal de oefening 5 keer.

tips

Knijp in de vaginale sfincter en draai de vaginale spier omhoog terwijl je het lichaam optilt. Na het inhaleren, onmiddellijk ontspannen.

Effect van CAT- en MOSTIC-oefeningen

Oefeningen CAT en MOSTIC hebben een zeer positief effect op de gezondheid van vrouwen, naast het verhogen van de tonus en kracht van de bekkenspieren, worden de wanden van de vaginale spieren merkbaar versterkt, het vaginale volume wordt verminderd, het libido wordt wakker, de bloedcirculatie in de bekkenorganen wordt verbeterd, herstel en verjonging van het hele organisme, immuniteit ontwikkelt zich, cervicale erosie is genezen.

Als je het eerste niveau van gymnastiek hebt voltooid om de intieme spieren te versterken, zul je een opvallende versterking van de spieren van het kleine bekken en de vaginale spieren voelen. Als je het eerste niveau van intieme gymnastiek niet volledig onder de knie hebt, haast je dan niet om over te gaan tot de implementatie van meer complexe oefeningen.

Om de gezondheid van de vrouw in goede conditie te houden, zijn deze oefeningen voldoende, zijn uw intieme spieren goed aangehaald en hebben ze een betere toon gekregen. Om het resultaat te handhaven, doe de oefeningen die je leuk vindt 2-3 keer per week.

Intieme gymnastiek - Oefeningen buiten het huis

Sommige oefeningen kunnen gemakkelijk buiten het huis worden uitgevoerd, onopgemerkt door anderen. Dit zijn oefeningen zoals LESENKA, SOS, FLASH.

Dus zelfs als u op het werk bent of als u van uw werk naar huis gaat, kunt u heel goed doen voor uw gezondheid.

20-30 minuten gymnastiek voor intieme spieren zullen je lichaam heel goed laten functioneren, de bekkenorganen van vers bloed en zuurstof voorzien, de ontwikkeling van ziekten van de bekkenorganen voorkomen, je intieme spieren versterken en nieuwe sensaties brengen tijdens intimiteit.

Hier hebben we alleen een reeks oefeningen voor het versterken van intieme spieren van het eerste niveau opgeleverd. Je kunt het volledige assortiment intieme gymnastiekoefeningen voor vrouwen bestuderen, inclusief die met de vaginale eiersimulator, door de elektronische versie te downloaden of door de gedrukte editie van het boek Intimate Woman's Health te kopen.

Kegel-oefeningen met een KGEL BALLO-simulator

Waarschuwing! Alleen uitvoeren na pre-versterking van de spieren van het bekken met behulp van oefeningen zonder simulatoren.

Stapsgewijze instructies voor het doen van oefeningen met een KEGEL BALLON-oefenmachine - een techniek voor zelflerend leren. Als alternatief kan de Jade Egg-simulator worden gebruikt.

Kegel-oefeningen voor vrouwen - Hulp bij baarmoederverzakking, urine-incontinentie

Kegel Gymnastiek voor bekkenbodemspieren - Een reeks oefeningen volgens de Kegel-methode

Een reeks oefeningen voor het verlagen van de bekkenorganen

Oefening bij het verlagen van de bekkenorganen staat niet volledig herstel toe, maar de implementatie van speciaal geselecteerde oefeningen helpt om de voortgang van de pathologie te stoppen, de ontwikkeling van complicaties te voorkomen, de vaginale spieren, buikspieren, bekkenspieren te versterken. Regelmatige lichaamsbeweging helpt om de intraperitoneale druk en het darmwerk te normaliseren.

Lichaamsbeweging kan worden gebruikt om het immuunsysteem te versterken, het endocriene systeem te normaliseren, metabolisme te versnellen en toxines uit cellen te verwijderen.

Indicaties en contra-indicaties voor het trainen van de spieren van de bekkenbodem

Therapeutische gymnastiek voor het kleine bekken in geval van baarmoederprolaps als een preventieve maatregel is geïndiceerd voor vrouwen ouder dan vijftig jaar, moeders van veel kinderen met verwondingen aan het perineum. Voor therapeutische doeleinden is fysiotherapie noodzakelijkerwijze opgenomen in het therapeutische regime voor de behandeling van verzakking van de eerste en tweede stadia.

Voordat u met de cursus begint, moet u uw arts raadplegen. Er zijn gevallen waarin het gebruik van versterkende gymnastiek onaanvaardbaar wordt. Deze situaties omvatten:

• De ontwikkeling van acute ontstekingsprocessen. Elke fysieke cultuur draagt ​​bij aan de verbetering van de bloedcirculatie en de verspreiding van infecties in alle interne systemen.
• Een geschiedenis van ziekten van het cardiovasculaire systeem. In dit geval kan zelfs de kleinste belasting een aanval van hartfalen veroorzaken.
• De verzakking van de bekkenorganen buiten de vagina. Onzorgvuldige plotselinge bewegingen zullen de symptomen zeker verhogen en knijpen van het verzakte orgaan veroorzaken.
• De aanwezigheid van goedaardige of kwaadaardige opvoeding. Verhoogde bloedcirculatie voedt de weefsels van de tumoren, zodat ze snel groeien.
• De operatie, waarbij de buikwand wordt geopend. Het gebruik van fysiotherapie wordt in dit geval pas mogelijk na het volledig herstel van beschadigde weefsels.

Als er geen contra-indicaties zijn, kunt u overgaan tot de implementatie van het eerste deel van de behandeling. Artsen raden aan om uw blaas vóór het sporten te ledigen, de video van tevoren te bekijken, waarin professionele atleten laten zien hoe ze dit of die oefening correct moeten uitvoeren. Dit verhoogt de effectiviteit van de behandeling. Doe het beter in de geventileerde ruimte.

Oefeningstechniek

In het geval van baarmoederverzakking, wordt aan de patiënten een reeks oefeningen voorgeschreven om de bekkenbodemspieren bij vrouwen te versterken, ontwikkeld door Artabekov. Het past bij jong en oud, de uitvoering activeert het gespierde frame van de buikholte en de bekkenbodem.

Een deel wordt uitgevoerd in een zittende positie.

1. We gaan precies zitten, met de knieën tegen de borst gedrukt, handen om zijn benen geklemd en achterover leunend. We verbeelden de vlotter. Rollen acht keer heen en weer.
2. We gaan op de grond zitten, strekken onze benen voor ons uit, vouwen de romp, reiken met onze tenen, laten onze rug plat en houden onze rug gelijk.
3. We gaan op de grond zitten, we drukken eerst onze knieën naar de borst, en dan proberen we ze op één kant te leggen en raken het kruis met onze hielen aan. We bukken in de tegenovergestelde richting en wikkelen onze armen om onze voeten. We bekijken het strikt voor ons.

Het tweede deel wordt uitgevoerd terwijl u staat.

1. We lopen drie minuten in een cirkel: til eerst het dijbeen op en ga dan op de tenen, op de hielen.
2. We nemen een stoel, zetten een rechte poot op zijn rug en blijven gedurende 15 seconden in deze positie hangen.
3. In de staande positie heffen we onze handen op, terwijl we tegelijkertijd een been achteruit bewegen. Bij de uitademing gaan we terug en dan hetzelfde met het andere been.
4. Hurk en strek je knieën opzij.
5. Standing perform corps corps en voeg vervolgens gescheiden handen toe.
6. We leunen het lichaam opzij, laten de handen langs het lichaam glijden.
7. Klem de bal tussen de benen en loop door de kamer.

Om een ​​therapeutisch effect te bereiken, moet elke dag worden getraind met een geleidelijke toename van de belasting. Je kunt dit 's morgens thuis doen in plaats van opladen.

Kegel-gymnastiek met baarmoederverzakking

In het hart van het complex, ontwikkeld door de Amerikaanse professor met Duitse roots, Arnold Kegel, zijn slechts elf oefeningen opgenomen. De implementatie ervan vereist geen atletische training van een vrouw, hoge fitness. Het is belangrijk om te leren hoe je de spieren van het perineum naar binnen kunt brengen, ze in die positie kunt houden en vervolgens kunt ontspannen.

Alvorens het complex te leren, raden experts aan om kennis te maken met de algemene principes van Kegel-gymnastiek. Om het effect te bereiken, hebt u nodig:

• doe oefeningen zo vaak mogelijk gedurende de dag;
• belastingstoename geleidelijk;
• Wees niet ijverig, verander de snelheid van de oefeningen niet;
• altijd blijven ademen, alleen uitademing uitademen;
• beheers spierspanning;
• niet om de buikspieren te belasten, dit orgaan is alleen betrokken bij de ademhaling;
• Span de spieren van de benen niet.

Elke oefening heeft zijn eigen naam. Het weerspiegelt het principe van reproductie van de nodige actie.