Een persoon heeft dergelijke spieren, waarvan de toestand het uiterlijk van zijn lichaam niet beïnvloedt, maar wel de oorzaak kan zijn van een aantal ziekten en stoornissen. Dit zijn de bekkenbodemspieren. Figuurlijk gesproken zijn ze een hangmat, uitgerekt tussen het schaambeen en het stuitbeen. De functie van deze spieren is om de organen van het kleine bekken (blaas, urethra, vagina, darmen) te behouden en hun goede werking te garanderen. Het is onmogelijk om bekkenbodemspieren te bouwen in de sportschool, en dit is niet nodig! Een vrouw kan oefeningen uitvoeren die hen versterken in een comfortabele thuisomgeving.

Over wie deze spiergroep moet versterken, over de techniek van oefenen, en over contra-indicaties voor dergelijke training, kunt u lezen in ons artikel.

Historische achtergrond

Het is bekend dat zelfs vrouwen uit het oude India, China, Egypte en andere landen de spieren van de bekkendag hebben getraind. Voor dit doel hadden ze speciale simulators in de vorm van een stenen ei opgehangen aan een dikke, sterke draad. Vrouwen moesten dit ei met de vaginale spieren duwen, zodat het er niet uit kon vallen. Natuurlijk waren niet alle vrouwen betrokken bij dit soort activiteiten - vooral bekkenbodemspieren waren nodig voor vrouwen van intieme beroepen - priesteressen en geisha's. Helaas, aangezien de kennis van dit gebied als geheim werd beschouwd, zijn de meeste van hen voor vandaag verloren gegaan.

In de eerste helft van de 20e eeuw (meer precies in 1932) was de dokter uit Amerika, D. Davis, de eerste die voorstelde om te gebruiken voor de behandeling van urine-incontinentieoefeningen die de spieren van deze groep versterken. Iets later, in 1948, verfijnde A. Kegel, een wetenschapper uit hetzelfde land, het door een collega voorgestelde complex, wetenschappelijk onderbouwd het mechanisme van zijn actie en stelde zelfs een speciale simulator voor die de effectiviteit van training vele malen verhoogt. Het was toen dat oefeningen ter versterking van de bekkenbodemspieren populair werden en naar de auteur werden vernoemd: "Kegel-oefeningen." Ze hebben hun betekenis tot op de dag van vandaag niet verloren.

Wie moet de bekkenbodemspieren trainen

Zoals we hierboven al zeiden, is de fitheid van deze spieren buitengewoon belangrijk, omdat ze alle organen van het bekken ondersteunen, waardoor hun normale functioneren wordt gegarandeerd. Spieren kunnen vanaf de geboorte verzwakt zijn, maar vaker verandert hun toestand tijdens het leven van een vrouw, vooral na zwangerschap en bevalling. Dit is beladen met urine-incontinentie, weglating en zelfs verlies van de vagina, een afname in seksuele aantrekkingskracht en gevoeligheid van de vrouw tijdens intieme relaties.

Dus, in welke situaties moeten bekkenbodemspieren worden versterkt?

1. Meisjes die een zwangerschap plannen. Sterke spieren zullen de baarmoeder van goede ondersteuning voorzien, de kans op bekkenbodemverzakking na de bevalling verminderen.
2. Zwangere vrouwen (bij afwezigheid van contra-indicaties, die we hieronder opsommen). Een dergelijke training zal de spieren elastischer maken, wat het proces van de bevalling zal vergemakkelijken, het risico op scheuren van de vagina en het perineum verminderen.
3. De periode na de geboorte van het kind. De bevalling leidt tot het rekken van deze spieren, wat alle bovengenoemde onplezierige gevolgen met zich meebrengt. Dagelijkse oefeningen in een maand of twee herstellen de normale tonus naar het spierstelsel en alle problemen in verband met dit probleem zullen verdwijnen.
4. Vrouwen ouder dan 30 jaar. Tijdens deze periode neemt het risico op proliferatie van bekkenorganen geleidelijk toe. Dit heeft een aanzienlijke invloed op de kwaliteit van leven van een vrouw en haar seksuele relatie met een partner. Regelmatige oefeningen om de spieren te versterken, zullen de ontwikkeling van deze pathologie voorkomen.
5. Als de omissie al is gebeurd, wees dan niet boos. Oefeningen helpen de verzwakte spieren te versterken en verbeteren de anatomische positie van de samengevouwen organen.
6. Als je een verhoogd risico hebt om urine- of urine-incontinentie te ontwikkelen, of deze overtreding al heeft plaatsgevonden, zullen oefeningen je weer helpen dit probleem te voorkomen, de manifestaties te verminderen of zelfs volledig te elimineren.
7. Verzwakte bekkenbodemspieren kunnen stagnatie in het bekken in het kleine bloed veroorzaken, waaronder verschillende ziekten, waaronder ontstekingsziekten. Regelmatige oefeningen om de spieren van deze groep te versterken, verminderen het risico op het ontwikkelen van deze pathologieën.
8. De verminderde geslachtsdrift van een vrouw heeft het leven van veel paren verpest. Kegel-oefeningen helpen om het libido en de gevoeligheid van een vrouw te vergroten, en ook om sensaties tijdens intieme relaties levendiger te maken, seksuele geslachtsgemeenschap - langer, orgasme - krachtiger. Dit moment is uitermate belangrijk voor het volwaardige leven van zowel jonge vrouwen als degenen die in de buurt van de menopauze zijn of deze periode al zijn ingegaan. De laatste regelmatig uitgevoerde Kegel-oefeningen helpen om nog vele jaren een intiem en intiem leven te leiden.

Samenvattend wat hierboven was geschreven, concluderen we dat gezonde, sterke bekkenbodemspieren nodig zijn voor vrouwen van elke leeftijd. Als ze om welke reden dan ook verzwakt zijn, is het nodig om een ​​beetje moeite te doen en de spieren naar de gewenste toon te brengen.

Contra

In sommige gevallen is het onwenselijk voor een vrouw om de bekkenbodemspieren te versterken, omdat een dergelijke training een aantal complicaties kan veroorzaken die haar toestand verergeren. Contra-indicaties zijn:

• acute of chronische ontstekingsziekten van de bekkenorganen (salpingoophoritis, endometritis, cystitis en anderen) in de acute fase;
• cervicale erosie;
• goedaardige en vooral maligne neoplasmen van de organen van het genitaal of urinair systeem;
• acute of chronische bloedingen (gastro-intestinaal, baarmoeder), evenals een hoog risico van hun ontwikkeling;
• acute ontstekingsziekten van elke lokalisatie die optreedt met koorts en andere symptomen van algemene intoxicatie van het lichaam;
• ziekten van het vasculaire systeem, leidend tot ernstige veneuze insufficiëntie;
• recente operatie;
• tijdens de zwangerschap - verhoogde uterustoon, gestosis, spontane abortus of een voorgeschiedenis van voortijdige geboorte.

In elk van deze situaties moeten de lessen worden uitgesteld tot de eliminatie ervan, en het is beter om goedkeuring te krijgen van de behandelende arts vóór de geplande start van de training.

Hoe te begrijpen of die spieren werken

Wanneer u in de sportschool traint, zijn de spiergroepen die momenteel werken zichtbaar voor het blote oog. Met de bekkenbodemspieren moeilijker - hun werk is onzichtbaar voor ons. Daarom is het voor het begin van de oefeningen belangrijk dat de vrouw precies begrijpt welke spieren tijdens de sessie moeten functioneren - dit zal de effectiviteit van de training verbeteren. Om dit te bepalen, moet ze tijdens het urineren een stroom urine vasthouden, maar niet door in de benen of de gluteale spieren te knijpen. De spieren die de jet hielden, zullen we trainen.

Oefeningstechniek

Elke vrouw kan Kegel-oefeningen uitvoeren, ongeacht haar fitnessniveau. Ze mogen op elk moment van de dag, op een lege maag of na het eten, in elke positie van het lichaam - liggend, zittend of staand, volledig in elke omgeving - thuis, op kantoor, in de bus of in de rij staan. Maak je geen zorgen, niemand zal een vinger naar je uitsteken, want het feit dat je aan het turnen bent, wordt niet herkend door mensen om je heen en zal niets opmerken. Toch voelen veel vrouwen zich thuis thuis, alleen met hun gedachten, emoties en sensaties.

Het is noodzakelijk om te gaan met een lege blaas en darmen.

Er zijn slechts 3 oefeningen: compressie (wanneer spieren samentrekken voor een paar seconden en dan ontspannen), samentrekking (snelle afwisseling van compressie en ontspanning), duwen (bijna elke vrouw kent deze techniek - het is vergelijkbaar met inspanning, proberen tijdens de bevalling). Deze technieken in het proces van training moeten worden afgewisseld.

• span de spieren van het perineum gedurende 3-5-10 seconden (afhankelijk van de individuele fitheid), ontspan ze dan voor dezelfde periode; herhaal oefeningen 10-15 keer; naarmate de spieren sterker worden, verhoog je de tijd tot 60-90 seconden;
• zeer effectieve oefening met de voorwaardelijke naam "Lift"; Het moet de spieren van de onderste "vloer" van het perineum lichtjes verminderen, ze 5-10 seconden in deze toestand houden, dan ze iets langer belasten gedurende dezelfde periode, met behulp van de hoger gelegen spieren - om omhoog te gaan naar de volgende "vloer"; dan nog sterker en hoger, en meer - onze lift moet 4-5 verdiepingen in totaal "beklimmen"; Als u de top hebt bereikt, tot aan de baarmoederhals, wanneer de spieren maximaal zijn uitgerekt, moet u deze in de omgekeerde volgorde ontspannen - geleidelijk aan 5 tot 10 seconden blijven hangen op elke "vloer";
• zo snel mogelijk de bekkenbodemspieren afwisselend inkrimpen en ontspannen; om dit 'in stappen' te doen, doe je de oefening 5 seconden en laat je de spieren dan even lang ontspannen; 1 training moet minimaal 3-5 stappen omvatten;
• stam voor 5-10-20 seconden afwisselend de spieren van de vagina en de anus; in de beginfase van de training, herhaal 5-10 keer; Deze oefening wordt "Wave" genoemd;
• middellange krachtsinspanningen uitvoeren, zoals bij het proberen te herstellen of tijdens de bevalling, waarbij de spieren 5-7 seconden in deze positie blijven; Het minimale aantal herhalingen van de oefening is 5.

Om het verwachte resultaat te bereiken, moet het trainen van de spieren van het perineum dagelijks, 4-5 keer per dag worden uitgevoerd. Het aantal herhalingen van elke oefening in de beginfase van de klassen is minimaal - 5-10. Geleidelijk aan moeten ze voor 1 benadering worden verhoogd tot 30-40 keer. De tijd dat de spieren gespannen zijn is in het begin ook klein - 3-5 seconden, en het moet ook zo lang mogelijk geleidelijk worden verhoogd.

Elke dag oefeningen doen, na 3-4 weken, in sommige gevallen, na 2-3 maanden, voelt u het gewenste effect.

Andere manieren om de spieren van het perineum te trainen

Er zijn speciale vaginale simulators - plastic kegels, die een vrouw in de vagina moet plaatsen en met spierkracht erin moet houden. Het gewicht van deze simulators is anders. Begin met een klein gewicht, en verhoog het geleidelijk.

De effectiviteit van zo'n sportschool kan worden bepaald met een speciaal apparaat - perineometer - de sensor wordt in de vagina gestoken, de vrouw knijpt zo veel mogelijk in zijn spieren en het apparaat registreert de kracht waarmee ze het doet. Natuurlijk zijn dergelijke apparaten niet overal verkrijgbaar. In de regel worden ze gebruikt door specialisten van fysiotherapeutische afdelingen.

Speciale instructies

Als u het verwachte resultaat van de hierboven beschreven trainingen zo snel mogelijk wilt bereiken en de ontwikkeling van ongewenste gevolgen wilt voorkomen, moet u zich aan deze aanbevelingen houden:

• tijdens de sessie, adem gelijkmatig diep, houd niet je adem in (dit is vooral belangrijk voor zwangere vrouwen, omdat de ongepaste ademhaling van de vrouw zuurstof verhongering van de weefsels van haar lichaam kan veroorzaken, inclusief de baarmoeder en de foetus);
• gebruik alleen de spieren van het perineum in de oefeningen; billen, buikspieren en heupen mogen niet bij het proces worden betrokken;
• voer regelmatig trainingen uit, zonder skips, herhaal het complex meerdere keren per dag, verhoog geleidelijk de intensiteit van de belasting van de spieren;
• belastingen zijn natuurlijk noodzakelijk, maar overbelasting is gecontraïndiceerd; het aantal herhalingen van elke oefening per dag mag niet meer dan 200 keer zijn;
• wanneer het u gemakkelijk lijkt om de hoogste belasting uit te voeren, denk dan na over de aanschaf van een simulator - dit zal de effectiviteit van de training verhogen; Raadpleeg uw arts voordat u koopt.

conclusie

Sterke, getrainde bekkenbodemspieren bieden betrouwbare ondersteuning aan de bekkenorganen, voorkomen hun verzakking, verlies, disfunctie (bijvoorbeeld urine-incontinentie), en houden ook de seksuele aantrekkingskracht van vrouwen op een hoog niveau; Als om welke reden dan ook de spieren van deze groep buitensporig uitgerekt zijn, zullen ontspannende speciale gymnastiek helpen om de elasticiteit en de toon te herstellen - Kegel-oefeningen. Doen ze dag na dag, week na week, na een paar maanden zul je aangenaam verrast door de positieve resultaten. Het belangrijkste is om wilskracht te tonen, om volhardend te zijn en niet om jezelf een dag of twee te verwennen.

Niettemin, hoewel deze oefeningen praktisch veilig zijn, is het in sommige situaties onwenselijk om ze uit te voeren. Dat is de reden waarom, om complicaties te voorkomen, we sterk aanbevelen dat u uw arts raadpleegt voordat u met de lessen begint.

Andere oefeningen voor het trainen van de spieren van de bekkenbodem worden gepresenteerd in de video:

Complex instapniveau

Gymnastiek voor intieme spieren (intieme gymnastiek) zijn oefeningen die specifiek zijn ontworpen om de spieren van de bekkenorganen op natuurlijke wijze te versterken en te herstellen.
Gymnastiek voor intieme spieren wordt aanbevolen om te presteren voor de preventie en behandeling van gynaecologische aandoeningen, de voorbereiding op zwangerschap, voor het herstel van de tonus van uitgerekte spieren na de bevalling, verhoging van seksualiteit en gevoeligheid tijdens intimiteit, nivelleringsfactoren die de menopauzeperiode begeleiden.

Start de training moet opwarmen, om de spieren die je nodig hebt voor te bereiden, op te warmen, om het bloed en de lymfe door de bekkenorganen te verspreiden. Sla deze stap niet over! Ga vervolgens naar de basisoefeningen van de sportschool voor intieme spieren en aanvullende ademhalingsoefeningen.

Een reeks oefeningen voor beginners

Intieme gymnastiek - Basisoefeningen

LIFT Oefening

1 stap. Knijp de vaginale sfincter een beetje in, breng het gewoon in vorm en houd het ongeveer 5 seconden in deze staat.

2 stappen. Zonder de belasting los te laten, knijp de sluitspier iets harder in, trek hem iets omhoog en houd hem 5 seconden vast.

3-6 stap. Knijp nog meer in de sluitspier, draai hem vast en houd hem 5 seconden vast.
7 stappen. Maximaal knijp in de sluitspier en trek hem omhoog, alsof je aan de binnenkant zuigt. Houd deze positie 10 seconden vast.

Laat nu geleidelijk, in 7 stappen, met een vertraging van 5 seconden bij elke stap, de vaginale spier los.
Herhaal de oefening 5 keer zonder rust.

tips

Persen van de vaginale spier, vergeet niet om het omhoog te trekken.

Probeer 'stappen' nog scherper aan te geven, bij elke stap moet er een verschil zijn tussen de compressiekracht van de vaginale spier. Evenzo op ontspanningsstappen.

Probeer tijdens deze oefening niet je adem in te nemen, diep en vrij te ademen.

Nadat u de liftoefening gedurende 1-2 minuten hebt uitgevoerd, kunt u rusten.

SOS-oefening

Deze oefening kan worden uitgevoerd als staand, liggend of zelfs zittend, als u bijvoorbeeld op het werk of in het transport bent.

Voer drie sterke, snelle samentrekkingen uit van de vaginale sfincter, dan drie sterke, langdurige weeën, dan weer drie sterke, snelle weeën. Herhaal de oefening 10 keer zonder te stoppen.

tips

Alle weeën zouden niet wazig moeten worden uitgevoerd, het interval ertussen zou moeten zijn - dit is de fase van spierontspanning.

Sluit je ogen en stel je voor hoe je spier deze oefening duidelijk uitvoert. Tel: een, twee, drie, raaaz, dvaaa, triii, en dan weer een, twee, drie.

Probeer rustig te ademen zonder je adem in te houden.

Oefening PULSE-KNIPPEREN

In liggende positie buig je je benen iets op de knieën en iets uit elkaar. Leg je handen op de onderbuik.

Leg je hand om je pols en voel je pols. Bij elke hartslag knijp je de vaginale spier stevig in en probeer je hem over de hele lengte, vanaf de sluitspier en hoger, in te drukken en omhoog te trekken. Voer in het ritme van de polsslag 60 keer uit en rust vervolgens 30 seconden uit.

Voer in de tweede benadering 100 cuts uit, in het derde - 120.

tips

Oefening kan worden uitgevoerd met of zonder een spier op te heffen, of zonder, het belangrijkste is om de spier duidelijk samen te drukken om uw hartslag te verminderen. Zorg ervoor dat je een periode van ontspanning voelt. Tijdens compressie, zou u het middengedeelte van de vaginale spier goed moeten voelen.

Trainingsladder

De oefening van de Ladder bestaat uit de ritmische, in 7 stappen, compressie van de vaginale sfincter en ook in de ritmische, in 7 stappen, ontspanning van de vaginale spier. In tegenstelling tot de oefening Lift, wordt er geen vertraging van 5 seconden tussen de stappen uitgevoerd.

In liggende positie buig je je benen iets op de knieën en iets uit elkaar. Leg je handen op de onderbuik.

Ten koste van één knijp je een beetje in de vaginale sfincter en breng je hem in vorm. Over de telling van twee knijp een beetje harder en trek de sluitspier omhoog. Tel bij de telling van drie, vier, vijf, zes, bij elke telling, de belasting verder op en haal de sluitspier nog hoger aan. Op de telling van zeven. knijp de sluitspier zo veel mogelijk in en trek hem omhoog.

Ontspan vervolgens onmiddellijk de vaginale spier en tel in omgekeerde volgorde. Voor elke account, ontspan je een beetje. Laat de spieren op de eerste plaats volledig los.

Herhaal 10 keer zonder pauze.

tips

Je bewegingen moeten scherp en diep zijn. Begin met de vaginale sfincter en probeer de belasting over de gehele vaginale spier te spreiden, d.w.z. harder en harder knijpen, we trekken het hoger en hoger. De lading verwijderen, ritmisch de spier naar beneden duwen.

Merk op dat de "stappen" in een snel tempo worden uitgevoerd, zonder vertragingen.

Oefening VUURTOREN

Mayca-oefeningen zijn gecontra-indiceerd bij vrouwen met bedreigingen en verzakking van de bekkenorganen en de vagina. Voor degenen die niet gecontra-indiceerd zijn als een element van inspanning, moet de oefening met voorzichtigheid en zeer gematigd worden gedaan.

In liggende positie buig je je benen iets op de knieën en iets uit elkaar. Leg je handen op de onderbuik.

Ten koste van de tijden knijp je snel en krachtig in de vaginale spier en trek je hem omhoog.

Verder, op de telling van een, twee, drie, vier, vijf, zes, geleidelijk, langzaam en zeer soepel, probeer de spier te ontspannen, geleidelijk aan het vrijgeven van de belasting. En ten koste van zeven, acht, negen, tien, begin een matige aanscherping (duwen) van de spier naar beneden.

Herhaal 10 keer zonder pauze.

tips

Druk de spier snel en stevig in en ontspan geleidelijk, op een rij van één tot zes. Verhoog de belasting geleidelijk en duw de spier van zeven naar tien.

Waarschuwing! De ontvangst van uitdrukken (duwen) moet zeer zorgvuldig en gematigd worden uitgevoerd.

Tijdens inspanning neemt de intra-abdominale druk toe. Tijdens compressie van de vaginale spier met het aanspannen van de bovenkant, strekt het zich in lengte uit en wordt het smal, en tijdens het duwen, wordt de vaginale spier breder en beduidend korter.

Ademhalingsoefeningen

Ademhalingsoefeningen vullen de speciale vaginale oefeningen aan. Ze verrijken de spieren die we trainen met zuurstof, met als gevolg dat de spieren vele malen sneller worden gepompt en versterkt.

Oefen CAT

De basis van deze oefening is de bodyflex-oefening die we al kennen.

Oefening wordt alleen op een lege maag uitgevoerd, nadat een maaltijd ten minste twee uur heeft geduurd.

Voer een oefening uit in een knielende positie, met de nadruk op de handpalm.

Oefeningstechniek

Maak een sterke uitademing door de mond, dan een krachtige inademing door de neus, dan een lange en sterke uitademing door de mond, trek de maag onder de ribben, en buig tegelijkertijd de rug. Houd de vaginale sfincter dan stevig vast en trek de vaginale spier zo ver mogelijk naar boven.

Houd je adem in en houd de "kattenhouding" gedurende 10 seconden vast. Adem dan in door je neus en ontspan.

Herhaal de oefening 5 keer.

tips

Het opheffen van de vaginale sfincter moet tegelijkertijd met de inkeping in de buik worden uitgevoerd.

Adem altijd alleen in via de neus en adem uit door de mond.

Als duizeligheid optreedt, stop dan onmiddellijk met het trainen en ga zitten en laat rusten.

Oefening MOSTIC

De oefening wordt uitgevoerd in de oorspronkelijke liggende positie, benen gebogen op de knieën, armen losjes gepositioneerd langs het lichaam.

Maak een krachtige uitademing door de mond, en dan een krachtige inademing door de neus, dan een lange en sterke uitademing door de mond, trek de maag onder de ribben, til tegelijkertijd het lichaam omhoog.

Klem de vaginale sfincter stevig vast, trek de vaginale spier naar binnen. Herhaal de oefening 5 keer.

tips

Knijp in de vaginale sfincter en draai de vaginale spier omhoog terwijl je het lichaam optilt. Na het inhaleren, onmiddellijk ontspannen.

Effect van CAT- en MOSTIC-oefeningen

Oefeningen CAT en MOSTIC hebben een zeer positief effect op de gezondheid van vrouwen, naast het verhogen van de tonus en kracht van de bekkenspieren, worden de wanden van de vaginale spieren merkbaar versterkt, het vaginale volume wordt verminderd, het libido wordt wakker, de bloedcirculatie in de bekkenorganen wordt verbeterd, herstel en verjonging van het hele organisme, immuniteit ontwikkelt zich, cervicale erosie is genezen.

Als je het eerste niveau van gymnastiek hebt voltooid om de intieme spieren te versterken, zul je een opvallende versterking van de spieren van het kleine bekken en de vaginale spieren voelen. Als je het eerste niveau van intieme gymnastiek niet volledig onder de knie hebt, haast je dan niet om over te gaan tot de implementatie van meer complexe oefeningen.

Om de gezondheid van de vrouw in goede conditie te houden, zijn deze oefeningen voldoende, zijn uw intieme spieren goed aangehaald en hebben ze een betere toon gekregen. Om het resultaat te handhaven, doe de oefeningen die je leuk vindt 2-3 keer per week.

Intieme gymnastiek - Oefeningen buiten het huis

Sommige oefeningen kunnen gemakkelijk buiten het huis worden uitgevoerd, onopgemerkt door anderen. Dit zijn oefeningen zoals LESENKA, SOS, FLASH.

Dus zelfs als u op het werk bent of als u van uw werk naar huis gaat, kunt u heel goed doen voor uw gezondheid.

20-30 minuten gymnastiek voor intieme spieren zullen je lichaam heel goed laten functioneren, de bekkenorganen van vers bloed en zuurstof voorzien, de ontwikkeling van ziekten van de bekkenorganen voorkomen, je intieme spieren versterken en nieuwe sensaties brengen tijdens intimiteit.

Hier hebben we alleen een reeks oefeningen voor het versterken van intieme spieren van het eerste niveau opgeleverd. Je kunt het volledige assortiment intieme gymnastiekoefeningen voor vrouwen bestuderen, inclusief die met de vaginale eiersimulator, door de elektronische versie te downloaden of door de gedrukte editie van het boek Intimate Woman's Health te kopen.

Kegel-oefeningen met een KGEL BALLO-simulator

Waarschuwing! Alleen uitvoeren na pre-versterking van de spieren van het bekken met behulp van oefeningen zonder simulatoren.

Stapsgewijze instructies voor het doen van oefeningen met een KEGEL BALLON-oefenmachine - een techniek voor zelflerend leren. Als alternatief kan de Jade Egg-simulator worden gebruikt.

Kegel-oefeningen voor vrouwen - Hulp bij baarmoederverzakking, urine-incontinentie

Kegel Gymnastiek voor bekkenbodemspieren - Een reeks oefeningen volgens de Kegel-methode

Een complex van kegel-oefeningen voor het versterken van de bekkenbodemspieren voor mannen en vrouwen

Ontwikkelde bekkenspieren houden de interne organen in de juiste positie. Deze functie kan verminderd zijn, wat gepaard gaat met verschillende soorten aandoeningen. In dit geval komt intieme gymnastiek te hulp, wat een reeks speciale Kegel-oefeningen is voor het versterken van de bekkenbodemspieren.

Indicaties voor het versterken van de spieren van de bekkenbodem

Kegel-gymnastiek is de belangrijkste methode voor niet-medicamenteuze preventie en behandeling van aandoeningen veroorzaakt door pathologische relaxatie van de bekkenbodemspieren. Een indicatie voor het versterken van de spiergroep is ongemak in verband met disfunctie van het urogenitale systeem en rectum. Vertegenwoordigers van beide geslachten moeten onmiddellijk aandacht besteden aan tekenen van problemen en bij hun eerste manifestaties: druppel urine-incontinentie, weglating van de wanden van de baarmoeder en de vagina, aambeien, erectiestoornissen, passende maatregelen nemen.

Voor profylactische doeleinden is intieme fitness nuttig:

• Vrouwen die zwanger willen worden;
• Zwangere vrouwen zullen zowel worden geholpen om de intieme spieren van de vagina en het perineum te versterken, en om hun elasticiteit te vergroten;
• Vrouwen in de postpartumperiode om de tonus te verbeteren en de contractiliteit van de spieren in de bekkenbodem te herstellen;
• Kegel-gymnastiek zal vooral nuttig zijn voor mensen die een zittende levensstijl leiden;
• Speciale mensen, wier leeftijd 30 jaar is, om veroudering uit te stellen en te voorkomen dat de bekkenorganen eruit vallen;
• Met een neiging tot aambeien;
• In strijd met de bloedsomloop in het bekken.

Intieme spiertraining is nodig voor bestaande ziekten en aandoeningen:

• Bekkenbodemverzakking;
• Enuresis, infuus of totale incontinentie;
• Fecale incontinentie;
• aambeien;
• Schending van de kwaliteit van het intieme leven.

In de strijd tegen afwijkingen in de fysiologie is de innerlijke psychologische houding van een persoon belangrijk. Het is noodzakelijk om te mobiliseren en te onthouden dat de Kegel-training gefrustreerde spieren op elke leeftijd, in alle stadia van afwijkingen ten goede zal komen. Het is alleen nodig om een ​​beetje tijd te besteden aan lessen en niet lui te zijn om ze systematisch uit te voeren.

Contra-indicaties voor het uitvoeren van intieme gymnastiek

Hoewel de Kegel-methode de eenvoudigste en eenvoudigste manier is om de pathologie te elimineren, zijn er omstandigheden waarbij fysieke stress op de doelspieren gecontraïndiceerd is. Om te oefenen veroorzaakte geen nog grotere disfunctie van de bekkenorganen en veroorzaakte de ontwikkeling van andere ziekten niet, maar voordat ze worden uitgevoerd, is het noodzakelijk mogelijke pathologieën uit te sluiten, zoals:

• Acute ontstekingsprocessen in de baarmoeder en de blaas;
• Erosie conditie van de baarmoederhals;
• Vorming van een goedaardige of kwaadaardige aard in de organen van het urogenitaal stelsel;
• Elke uteriene bloedingen in de acute of chronische fase;
• Acute circulatiestoornissen geassocieerd met ziekten van het cardiovasculaire systeem;
• De postoperatieve periode;
• Met pathologische zwangerschappen;
• Overtreding van de algemene toestand van het lichaam - roes, koorts, koorts.

Als u contra-indicaties vaststelt, moet u de Kegel-oefeningen een tijdje uitstellen en uw gezondheidsproblemen serieus aanpakken.

Hoe de bekkenbodemspieren werken

Traceer het werk van de bekkenbodemspieren visueel onmogelijk. In tegenstelling tot de groep spieren, bijvoorbeeld, zijn de buikspieren, de pubic-coccygeal (LK) -spier alleen voelbaar. Veel mensen zijn bang dat ze het niet zullen kunnen vinden, verwarrend met de gluteale of buikspieren. Deze omstandigheid roept bepaalde twijfels op en ondermijnt enigszins de belangstelling voor training. Het probleem van een verminderde bekkenspierspanning komt echter niet overal en oefening is de enige beschikbare manier om de situatie te corrigeren zonder chirurgische ingreep.

Het vinden van de juiste spier is vrij eenvoudig. Je kunt het bepalen tijdens het urineren en het proces minstens drie of vier keer stoppen totdat de jet volledig overlapt. De spier waarmee je dit kunt doen, is de doelspier van de bekkenbodem, die, wanneer verzwakt, opgepompt moet worden met dagelijkse oefeningen. Hoe gemakkelijk het is om dit te doen, hangt af van de mate van kracht of verwaarlozing van de LC-spieren. Tijdens de procedure moeten de spieren in de buik en de billen zo ontspannen mogelijk zijn.

Hoe Kegel-oefeningen voor vrouwen uit te voeren?

Voor vrouwen zullen Kegel-oefeningen voor het bekken de intieme spieren van de vagina versterken, die verantwoordelijk zijn voor de gezondheid van vrouwen. De praktijk van vrouwen wordt ook Vumbilding genoemd.

Om te beginnen met trainen hoef je niet te verschillen in sterke fysieke vorm. Je kunt technieken op elk moment uitvoeren, in elke positie van het lichaam. Een stevig ontbijt, lunch of diner zal ook geen fysiologische hindernis voor hun gedrag zijn. Speciale training is zo onzichtbaar voor anderen dat ze overal kunnen worden uitgevoerd. Om echter serieus op het resultaat in te spelen, kunnen Kegel-lessen het beste thuis worden uitgevoerd.

Er zijn regels die nodig zijn om te volgen bij het uitvoeren van oefeningen om de spieren van de bekkenbodem bij vrouwen te versterken. Voor de lessen is het noodzakelijk de blaas te legen, indien mogelijk, de darmen. Het complex van kegel-oefeningen voor vrouwen omvat klassen van verschillende soorten complexiteit.

Langzame compressie

Deze kegel-oefening omvat de spieren die verantwoordelijk zijn voor het stoppen met urineren:

• Span de spieren aan en houd de spanning maximaal drie seconden vast;
• Laat je spieren drie seconden rusten;
• Herhaal de cyclus tot 10 - 20 keer.

Verhoog de spanningshoudtijd verder tot 20 seconden.

Deze techniek voor langzame spiercompressie heeft een meer complex opleidingsniveau, wanneer het wordt uitgevoerd, is het noodzakelijk om een ​​analogie met een lift te tekenen:

• Lichtjes, langzaam in de spieren knijpen en ze in deze positie vastzetten voor een korte tijd - tot drie seconden;
• Zonder te laten gaan en zonder ze te ontspannen, blijf langzaam knijpen om een ​​gemiddeld niveau te bereiken. Houd drie tot vijf seconden vast;
• Verder moet de "lift" in de richting van de "bovenverdieping" zijn, wat betekent dat de intieme spieren volledig worden samengedrukt;
• Bij het bereiken van de "bovenste verdieping", begint een langzame afdaling van de "lift" - de spieren werken in omgekeerde volgorde, stap voor stap, en overwinnen het pad van intense compressie naar minder geprononceerd.
• Aan de finish, neem de startpositie, ontspan.

afkortingen

Voordat je aan deze oefening begint om de spieren van de vagina te versterken, moet je kalm blijven en je ademhaling afstemmen.

• Training bestaat uit een zeer snelle afwisselende contractie en ontspanning van de spieren;
• Elke ademhaling gaat gepaard met compressie;
• Elke uitademing - ontspanning.
  Herhaal met korte pauzes van 20 - 30 seconden.

trekken

• Voer inspanning uit, vergelijkbaar met proberen de darm leeg te maken. Vrouwen die zijn bevallen, kunnen de geboortepogingen herinneren en ze simuleren met behulp van de juiste spieren;
• Houd de spieren maximaal vijf tot zeven seconden in spanning, neem wat vrije tijd in en herhaal het vijf keer;
• In het begin moeten de ongetrainde bekkenbodemspieren eenmaal per dag worden getraind, waarbij elke Hegel-oefening niet langer dan vijf tot tien seconden wordt uitgevoerd.

Kegel-training wordt tot vijf keer per dag uitgevoerd, de duur van een afzonderlijke oefening neemt geleidelijk toe - enkele herhalingen worden in één benadering gedaan.

Hoe Kegel-oefeningen voor mannen te doen

Mannen hebben de neiging om de problemen van het urogenitale systeem te negeren en tevergeefs. Regelmatige training van intieme spieren met behulp van het Kegel-complex zal helpen om ziekten van de prostaat en het rectum te voorkomen, verstoorde urineringsprocessen en seksuele functie te herstellen. Technisch intieme fitness voor mannen is niet heel anders dan de praktijk van vrouwen, maar de functies ervan zijn er nog steeds. Naast de spanning van het perineum moeten mannen in Kegel-gymnastiek zich richten op het trainen van de gluteale spieren.

Overweeg hoe je Kegel-oefeningen voor mannen kunt doen.

kraken

Reguliere semi-zitplaatsen zijn extra prema voor het versterken van de buikspieren en de paravertebrale spieren, en zullen helpen de gluteale spieren in toon te brengen. Squat heeft elke keer op verschillende manieren nodig:

• Ga zitten met uitgestrekte armen naar voren;
• Buig neer met de benen wijd uit elkaar. In dit geval moeten de handen op de heupen worden gehouden;
• Hurk afwisselend op één knie;
• Houd de achterkant van een stoel vast, hurk en duw één been naar voren;
• Herhaal de oefening met het andere been.

Knip en stop

Hier moet je de onderste buikspieren gebruiken. Ze zijn eenvoudig te detecteren tijdens het urineren door de jet een paar seconden vast te houden en los te laten. De spieren die aanvankelijk samentrokken en daarna ontspanden, hebben te maken met de spieren van de schaamlippen.

• Het gevoel in het lichaam voelen, langzaam oprekken en tot tien tellen;
• Tegelijkertijd ontspannen;
• Herhaal tien keer.

Oefening is hetzelfde als in de intieme gymnastiek voor vrouwen. Het verschil zit in de langere spanning van de spieren.

• Knijp de spieren langzaam een ​​beetje in, vertraag het proces gedurende tien seconden;
• Zonder te ontspannen, comprimeer ze naar een gemiddeld niveau met een vertraging van tien seconden;
• Blijf comprimeren en bereik het hoogste niveau. Houd ze zo lang mogelijk in die positie.

Compressie uithoudingsvermogen

Probeer zo lang mogelijk de doelspieren zo lang mogelijk in te drukken. Met een tienvoudige herhaling beginnen ze actief te versterken.

Snelle bezuinigingen

Om het effect van vibratie te bereiken met behulp van intense compressie en spierontspanning. Snel tempo moet goed worden gecombineerd met ademhalen. Inademing - compressie, uitademing - ontspanning.

Door regelmatig Kegel-oefeningen uit te voeren, zullen mannen de spieren van het bekken leren voelen en deze in die situaties beheersen wanneer dat nodig is. Versterking van de bekkenspieren zal hen van veel complexen bevrijden.

Hoe de intieme spieren op andere manieren te versterken

Om een ​​speciaal effect te bereiken, kunnen vrouwen het Kegel-complex aanvullen met extra manieren om de vaginale spieren te trainen. Speciale simulators voor intieme spieren zijn verschillende kegeltjes en ballen die met geweld in de vagina moeten worden gehouden.
Er is een speciaal apparaat - een perineometer, met zijn hulp is het eenvoudig om de conditie van de spieren te controleren. In de verkoop van dergelijke sensoren zijn zeldzaam. Meestal zijn ze gebruikelijk in ziekenhuizen in de afdelingen fysiotherapie.

Massage van intieme gebieden samen met oefeningen helpt de spieren van zwangere vrouwen te versterken voordat ze gaan bevallen, waardoor ze elastischer worden.

Gewoon goede yoga voor de ontwikkeling en training van intieme spieren. Het gebruik van sloten "Bandha" in de beoefening van yoga heeft een positief effect op de spiertoestand.

Handige aanbevelingen

De meeste mensen zeggen dat Kegel-gymnastiek het eerste resultaat twee tot drie maanden na het begin van de lessen geeft. Als je daar niet stopt, zal de positieve dynamiek in het versterken van de spieren van het bekken alleen maar toenemen. Om een ​​maximaal effect te bereiken, moet u zich houden aan de volgende aanbevelingen:

• Als je de technieken uitvoert, moet je diep en rustig ademen;
• Vrouwen die oefeningen doen voor intieme spieren moeten ervoor zorgen dat de heupen, de bilspieren en de buikspieren niet bij het proces worden betrokken;
• De belasting van de spieren om geleidelijk en zonder lange passes te geven;
• Nadat het moeilijkste trainingsniveau is onder de knie, verhoog je herhalingen van elke oefening tot 200 keer, maar niet meer;
• Het wordt niet aanbevolen om Kegel-oefeningen uit te voeren tijdens het plassen. Dit kan precies het tegenovergestelde werken en het risico op infectie van het urinestelsel verhogen;
• Gebruik vaginale simulatoren alleen na het voorafgaandelijk versterken van de spieren van het perineum.

Getrainde spieren voorzien de bekkenorganen van betrouwbare ondersteuning, dankzij welke urinecontrole wordt hersteld, een toename van de potentie wordt opgemerkt. Overleg met een gynaecoloog of uroloog zal helpen bepalen hoe effectief het is gelukt om de spieren van de bekkenbodem en de omliggende organen te versterken.

Oefeningen om de baarmoeder te versterken

Oefeningen voor de baarmoeder om te versterken moeten regelmatig door alle vrouwen worden uitgevoerd. Vanwege de constante fysieke inspanning op dit gebied blijven de organen in het kleine bekken op hun anatomische locatie. Als op enig moment, onder invloed van verschillende factoren, de spiertonus afneemt, kunnen zich verschillende gynaecologische aandoeningen gaan ontwikkelen.

In de complexen van fysiotherapie zijn verschillende oefeningen ontwikkeld voor het verhogen van de baarmoeder en het versterken van de spieren, waardoor problemen met plassen en bevalling verder worden voorkomen en ook als een preventie van pathologieën. Laten we in meer detail bekijken hoe de baarmoedermond en de baarmoederhals te versterken.

gymnastiek

Correct geselecteerde en regelmatig uitgevoerde gymnastiek voor de bekkenorganen voor vrouwen zal het mogelijk maken om de noodzakelijke spierspanning van de voortplantingsorganen te bereiken. Tegen deze achtergrond zal het algehele evenwicht worden hersteld en zal de toestand van het hele organisme verbeteren.

Tegenwoordig zijn er veel verschillende complexen, maar eerst moet je enkele basisoefeningen leren. Fysiotherapie voor bekkenorganen moet worden ontwikkeld door een ervaren specialist. In eerste instantie laat de arts zien hoe acties moeten worden uitgevoerd en na het beheersen van deze vaardigheden kunnen ze thuis worden geïmplementeerd.

Een vrouw moet een positie op haar rug nemen en er moet een volledig vlak oppervlak worden gekozen. Oefeningen voor de baarmoeder worden het best uitgevoerd op de vloer, voorgevuld met een speciale mat. Handen moeten zich langs het lichaam strekken en dan afwisselend het rechter en linker been opheffen, terwijl het laten zakken van de ledematen uitademt.

Het versterken van de bekkenspieren zal helpen de benen op te tillen. Bron: topfit-trener.ru

Als de oefening onder de knie is en het lichaam is voorbereid, moet je twee benen tegelijk optillen. Na een paar dagen van normale lessen moet je de hoek wijzigen. Als het aanvankelijk 90 graden was, wordt het geleidelijk aangepast naar 45-50. Een dergelijke oefening voor de bekkenorganen van vrouwen zal de spieren helpen versterken.

Dan, zonder de beginpositie te veranderen, moet het meisje uitademen en daarmee twee benen omhoog heffen. Bij het bereiken van het piekpunt worden de ledematen opzij gekweekt en ademen. Na een paar seconden vastgehouden te hebben, wordt het uitademen uitgevoerd door de benen met elkaar te verbinden, waarna ze tijdens het inhaleren terugkeren naar het initiële vlak. Dergelijke oefeningen om de baarmoeder te versterken, doen dit eerst vijf keer, geleidelijk oplopend tot 8-10.

Terwijl je op de grond ligt en je armen langs je romp strekt, moet je een "fiets" uitvoeren, die iedereen sinds schooltijd kent. Dit kan worden gezegd dat het de beste oefening voor de baarmoeder is, omdat lichaamsbeweging helpt om de spiervezels van een orgaan snel te versterken. Het wordt eenvoudigweg gedaan door de onderste ledematen onder een hoek van 45 graden op te tillen en de rotatie van de pedalen te imiteren. Aanvankelijk is het voldoende om het 30 seconden lang te doen, waardoor de tijd geleidelijk toeneemt.

Uitgangspositie, liggend op zijn rug, armen uitgestrekt langs het lichaam, gebogen knieën. Vervolgens moet je beginnen met het omhoog brengen van het bekken, waarbij het op een piekpunt enkele seconden duurt om de spieren te belasten en dan geleidelijk naar beneden gaan. Het wordt aanbevolen om ten minste 8 herhalingen uit te voeren.

De spieren van de bekkenorganen trainen. Bron: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

Oefeningen voor de bekkenorganen kunnen worden uitgevoerd in de knie-elleboogpositie. Als je zo'n positie hebt ingenomen, moet je je hoofd naar beneden laten zakken en tegelijkertijd je rug naar boven buigen. Vervolgens wordt een omgekeerd evenredige actie uitgevoerd, dat wil zeggen, het hoofd stijgt en de rug buigt. Het is heel belangrijk om tijdens alle herhalingen de spanning van de bekkenspieren te meten.

En aan het einde van het complex kun je een oefening doen waarbij je een bal nodig hebt. Om dit te doen, moet een vrouw op haar rug liggen, haar knieën buigen en de bal tussen hen plaatsen en stevig aandrukken. De armen bevinden zich langs het lichaam. Verder uitvoeren van het verhogen van een bekken naar boven, tegelijkertijd een maag aantrekken. Tijdens de stand moet het goed zijn om het onderwerp met zijn knieën in te drukken.

Sommige vrouwen zijn geïnteresseerd in wat helpt bij het oefenen van de bal voor de vagina. Experts zeggen dat het de spieren van de binnenkant van de dij versterkt, wat op zijn beurt de baarmoederhals helpt om in zijn anatomische locatie te blijven.

Onlangs, met de ontwikkeling van problemen in het werk van het reproductieve systeem, vragen de vertegenwoordigers van het zwakkere geslacht zich af of yoga de bekkenorganen van vrouwen kan helpen. Deze oude leer heeft toepassing gevonden in deze tak van moderne alternatieve geneeskunde. Deskundigen identificeren verschillende asana's die oefeningen hebben om de spieren van de baarmoeder te versterken.

Je moet beginnen met Baddha Konasana, die zal helpen om het bekken te openen, de blaas en het belangrijkste voortplantingsorgaan te versterken en het bloedcirculatieproces in de bekkenorganen te stabiliseren. Experts raden aan om deze asana in de periode van menstruatie te laten bloeden. Om lessen te starten, heb je een speciale steun nodig.

Techniek uitvoering Baddha Konasana. Bron: yoga-world.ru

Dus neem een ​​kussen, druk het stevig tegen de muur en ga erop zitten. Vervolgens worden de benen gebogen, verbinden ze samen met hun voeten en spreiden ze hun knieën naar de zijkanten. De natuurlijke kromming van de wervelkolom moet worden gehandhaafd. Leun dan achterover, het gebied van de schouderbladen en het heiligbeen tegen de muur. Vingers op de rand van het kussen zetten en, op deze steunen, de ruggengraat strekken.

Tegelijkertijd moeten de bewegingen van de heupen worden uitgevoerd: de binnenkant is naar boven gericht, de voorste rug, de buitenste naar beneden, de anterieure rug. Hierdoor ontvouwen de heupgewrichten zich, de onderbuik wordt vrijgegeven. Tijdens het uitvoeren wordt een zachte en kalme ademhaling waargenomen. In deze positie moet je een of twee minuten blijven.

Oefeningen voor de spieren van de baarmoeder in yoga zijn zo ontworpen dat ze de een na de ander kunnen worden uitgevoerd. Na de eerste asana maken ze Upavisht Konasan. Om dit te doen, gaat u op de mat zitten die op de vloer ligt en spreidt u uw benen wijd uit elkaar. Idealiter moeten de voeten en het bekken in lijn liggen, de hielen naar de grond gericht en de benen gestrekt.

Handen worden op de rand van het bekken geplaatst, waarbij de wervelkolom naar boven wordt getrokken en met de handen van de vloer wordt geduwd. Het is noodzakelijk om precies te zitten, zonder te schuiven, en tegelijkertijd is het noodzakelijk om dat te doen zodat de indruk ontstaat dat de benen uit het bekken naar de zijkanten en de wervelkolom omhoog worden geduwd. Vervolgens moet je een beetje buigen bij de heupgewrichten en de handen om de grote tenen vast te houden. In deze positie blijven er nog een of twee minuten over.

Hoe Upavishta Konasana te doen. Bron: figuradoma.ru

Oefeningen tegen baarmoederverzakking bij vrouwen moeten worden voortgezet met de hellingen van Upavisht Konasan. Ze nemen een kussen, gaan erop zitten en spreiden hun benen wijd uit elkaar. Een baksteen of blaster wordt aan de rechterkant geplaatst, handen worden aan beide zijden van de vingers geplaatst. Vervolgens moet je je vingers van de vloer duwen, en terwijl je uitademt, draai je het lichaam naar de rechtervoet, terwijl de linkerbil op de grond moet blijven drukken.

Door een schuivende beweging van de handen op het been uit te voeren, moet u naar voren uitrekken en uitademing maken. Vervolgens wordt de voet rond de handpalmen gewikkeld en wordt het voorhoofd op de steen neergelaten. Blijf gedurende een minuut in deze positie, stijg dan op en keer terug naar het centrum, adem in. Verander dan de positie van de bloter en doe hetzelfde, maar naar het andere been.

Yoga voor het voortplantingssysteem van vrouwen is erg handig. Het is niet nodig om veel verschillende oefeningen te doen, maar om 5 basisasanas te kennen is noodzakelijk. Het vierde van het bovenstaande complex is Supta Baddha Konasana. Hiervoor hebt u ook een blaster of deken nodig, die in een rechthoek is gevouwen en op de vloer is geplaatst.

Vervolgens moet je de tenen opzij schuiven en tegen de muur laten rusten. Een blooster of deken wordt langs de wervelkolom uit het sacrale gebied geplaatst. Vanuit een zittende positie is het nodig om langzaam de rug op de roller te laten zakken, armen langs het lichaam te strekken en te ontspannen. Blijf in deze positie 5-8 minuten staan.

Hoe gaat Asan Viparit Karani. Bron: yogaworld.ru

Het complex presenteert verschillende oefeningen om de baarmoeder aan te spannen en het hele lichaam te ontspannen. Het wordt voltooid door Viparit Karani. Om de asana uit te voeren, moet men de bloter bij de muur plaatsen en ook een steun bij zich hebben. Over dit onderwerp zitten zijwaarts naar de muur, voorgebogen knieën. Dan leunen ze achterover en heffen hun benen afwisselend naar boven, zodat hun rug tegen de muur rust.

De schouders en armen moeten op de vloer liggen en de borst moet omhoog en open zijn. Om de pose uit te voeren was zo comfortabel mogelijk, je moet een deken of een opgerolde handdoek onder je hoofd doen. Na een paar minuten spreid je je benen naar de zijkanten en breng ze dan samen. In deze positie moet je 5-10 minuten blijven.

oefeningen

Als je een vrouw vraagt ​​hoe ze de spieren van de baarmoederhals moet versterken, heeft ze meer kans om te zeggen dat het nodig is om Kegel-oefeningen te doen. Dankzij hen is het ook mogelijk om de spierspanning van de bekkenorganen te stabiliseren, de fysieke conditie te normaliseren en ziekten zoals aambeien, verzakking van de baarmoeder en urine-incontinentie te voorkomen.

Een belangrijk kenmerk van de lessen is dat de oefeningen voor het verbeteren van de activiteit van de eierstokken in Kegel erg eenvoudig zijn, dus voordat je ze gaat uitvoeren, hoef je geen extra voorbereiding van het lichaam uit te voeren. Bovendien kunnen ze overal worden gedaan, en zelfs in het openbaar, omdat het onmerkbaar is voor nieuwsgierige blikken.

Kegel-oefeningen voor de bekkenorganen. Bron: namdress.com

Kegel-oefeningen voor de baarmoeder omvatten het volgende:

1. Het is noodzakelijk om spiercontractie uit te voeren op een manier dat de vrouw de urinestroom wil tegenhouden, in deze toestand is het noodzakelijk om ongeveer 5 seconden te blijven.
2. De volgende optie is een snelle en herhaalde spiercontractie gedurende 10 seconden, gevolgd door een onderbreking van dezelfde duur.
3. Je kunt de spieren samentrekken en ze gedurende 30 seconden in een gespannen toestand houden.
4. Het is noodzakelijk om de pogingen die plaatsvinden tijdens de bevalling na te bootsen.

Als gedurende de dag meerdere malen oefeningen voor de bekkenorganen voor vrouwen worden gedaan, zal spoedig de vertegenwoordiger van het zwakkere geslacht merken dat ze de spieren van de vaginale, anale en perineum heeft versterkt. Hierdoor wordt de kans dat de bekkenorganen afdalen tot een minimum herleid.

Bekkenbodemoefeningen voor vrouwen om de baarmoeder te versterken zijn recentelijk populairder geworden. Dit komt door het feit dat steeds meer vrouwen die in een snel tempo leven, maximale aandacht proberen te besteden aan de gezondheid van hun voortplantingssysteem. Dankzij de tijd die ze 5-10 minuten per dag hebben doorgebracht, bieden ze zichzelf betrouwbare bescherming tegen de ontwikkeling van veel gynaecologische aandoeningen.

De spieren van het bekken trainen - SUPER-oefeningen voor vrouwen

Ecologie van het leven: Gezondheid. Dergelijke vrouwelijke oefeningen als het trainen van de spieren van het kleine bekken helpen niet alleen om de gezondheid te behouden, maar ook om meer vreugde te krijgen in het seksuele leven.

Kennis van het lichaam en het vermogen om het lichaam te beheersen kwamen vanuit het oosten tot ons en werden lange tijd beschouwd als de geheime geheimen van de vrouw. Dergelijke vrouwelijke oefeningen als het trainen van de spieren van het kleine bekken helpen niet alleen om de gezondheid te behouden, maar ook om meer vreugde te krijgen in het seksuele leven.

De spieren van het bekken versterken (en in het Oosten worden ze 'liefdespieren' genoemd), een vrouw in momenten van fysieke intimiteit kan niet alleen bijzonder genot bereiken, maar ook haar aan haar partner overhandigen.

Vrouwelijke seksleven oefeningen

Vrouwelijke oefeningen voor de spieren van het bekken:

Zittend, liggend of staand gedurende 10-15 seconden, trekt de anus en vagina in en spant zo veel mogelijk alle spieren in het bekkengebied in. Wissel 10-15 keer af met ontspanning. Zo'n oefening heeft geen tijd nodig. Het kan worden uitgevoerd in transport, op straat, op het werk.

Lig op je rug, buig je knieën, plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Breng het bekken omhoog, span de billen, terwijl je de anus en vagina intrekt. Houd de maximale spanning gedurende 5-10 seconden vast. Ontspan dan. Herhaal de oefening 10 keer en vervolgens nog eens 10 keer, waarbij je de voet verbindt.

Liggend op je rug, benen bij elkaar. Trek de billen aan, trek de anus en vagina in. Steunend op de hielen en de achterkant van het hoofd, til het lichaam op en houd de billen gespannen. Houd deze positie 5-10 seconden vast, laat de body zakken. Herhaal 10 keer.

Lig op je rug, buig je benen op de knieën. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, knijp de bal tussen je knieën. Trek de anus en vagina in, knijp de bal met je knieën gedurende 5-10 seconden met maximale kracht. Ontspan dan. Herhaal de oefening 10 keer.

Onderbreek 5 tot 10 keer tijdens het plassen de stroom van de straal, alsof je hem "blokkeert" met spieren.

Vrouwen buikspieroefeningen:

"Schaar".

Veel mensen kennen deze oefening. Lig op je rug, til je rechte benen op boven de vloer in een hoek van 45 graden en steek ze over je heen.

Liggend op je rug, handen op je achterhoofd. Buig je benen en probeer ze tegen je borst te drukken. Strek je benen, til ze verticaal omhoog. Laat vervolgens je benen voorzichtig op de grond zakken. Zonder je voeten op de grond te leggen, buig je weer naar de knieën en til je op naar je borst. Herhaal 5-7 keer.

Ga op je knieën zitten. Ga op de grond afwisselend rechts en links van de onderbenen zitten. Ga rechtop zitten na het zitten. Herhaal 5-10 keer aan elke kant.

Staand, handen achter zijn hoofd. Keert het lichaam opzij. Om het effect te vergroten, kunt u dumbbells gebruiken. 10-15 bewegingen in elke richting.

Deze minimale reeks vrouwelijke oefeningen voor een volledig seksleven kost u niet veel tijd en moeite.

Turnen intieme spieren - de natuurlijke versterking van de bekkenbodemspieren

Er is een speciaal type gymnastiek dat het uiterlijk en de verlichting van het lichaam niet verandert, maar niet minder belangrijk is dan reguliere training. Oefeningen om de spieren van de bekkenbodem bij vrouwen te versterken, zijn ontworpen om ziekten van de bekkenorganen te behandelen en te voorkomen. De verzwakking van de spieren van het perineum is beladen met verschillende soorten incontinentie, weglating en zelfs verzakking van de baarmoeder. Daarnaast zullen reguliere lessen helpen om een ​​intiem leven te leiden en echt plezier te maken van geslachtsgemeenschap.

Indicaties om de spieren van het perineum te versterken

Zoals elk ander gymnastisch complex, is deze oefening verplicht voor vrouwen met een zittende levensstijl, vooral degenen die zittend werken. Bij het ontbreken van contra-indicaties om de spieren van de bekkenbodem te versterken moet alle eerlijke seks. Met het ouder worden verliest het kruis de spieren, het arbeidsveld rekt zich uit en kan zijn functies niet goed uitvoeren. Wanneer is het vooral belangrijk om intieme spieren te trainen?

• Bij het plannen van een zwangerschap. Door het perineum en de vagina voor te bereiden op de komende ladingen, kunt u veel complicaties van zwangerschap en bevalling voorkomen.
• Tijdens de zwangerschap Turnen, gericht op het versterken van de spieren van de bekkenbodem tijdens de zwangerschap - bijna 100% garantie op snelle en gemakkelijke bevalling.
• Na de bevalling. De geboorte van een kind is een enorme belasting voor het lichaam als geheel en de spieren van het perineum in het bijzonder. Ze strekken zich uit en dragen bij aan het weglaten van de bekkenorganen. Regelmatige lichaamsbeweging zal helpen om intieme spieren in een paar maanden van toon te brengen.
• Na 30 jaar, wanneer leeftijdsgerelateerde veranderingen van invloed zijn op alle, zonder uitzondering, organen en systemen van een vrouw. Versterken van de spieren van de bekkenbodem - een verplicht onderdeel in het programma om jeugd en gezondheid te behouden. Daarnaast zal training helpen om de huwelijkse relatie te harmoniseren.
• Met de al gediagnosticeerde verzakking van het bekkenorgaan is gymnastiek voor intieme spieren genezend. Door regelmatig te doen, kunt u de situatie aanzienlijk verbeteren en prolaps (verzakking) voorkomen.
• Enuresis of fecale incontinentie vereist ook een behandeling met lichamelijke inspanning. Heel vaak helpen oefeningen om de spieren van het perineum te versterken deze delicate problemen op te lossen.
• Congestie in het bekken veroorzaakt ontsteking van de inwendige organen. Turnen zullen helpen de bloedstroom te herstellen en dienovereenkomstig deze pathologieën te voorkomen of te genezen.

Psychoseksuele aandoeningen zoals frigiditeit, anorgasmie of verminderd libido zijn ook redenen om de spieren van de bekkenbodem te versterken. Training helpt vrouwen de kwaliteit van het intieme leven te verbeteren en problemen in de relatie met hun seksuele partner te voorkomen.

Contra

Om de spieren van het perineum te trainen, zoals te zien is in de vorige paragraaf, is het noodzakelijk voor alle vrouwen van elke leeftijd. In sommige condities van het lichaam is fysieke activiteit voor bekkenbodemspieren echter gecontra-indiceerd:

• Ontstekingsziekten van de bekkenorganen in de acute fase. Cystitis, endometriose, adnexitis en andere pathologieën vereisen voorafgaande medische behandeling.
• Neoplasma's van een andere aard. Als kwaadaardige of goedaardige tumoren worden gediagnosticeerd, is het absoluut onmogelijk om gymnastiek te doen voor de perineale spieren.
• Onlangs overgedragen chirurgie, evenals een neiging tot baarmoeder- en hemorrhoidale bloedingen.
• Elke infectie, vergezeld van een stijging van de temperatuur en algemene intoxicatie van het lichaam.
• Veneuze insufficiëntie.
• Erosie van de baarmoederhals.

Tijdens de zwangerschap moet de druk op de bekkenbodemspieren worden weggenomen met een verhoogde uterustint, gestosis of miskramen die eerder zijn opgetreden.

Beschrijving en reeks oefeningen voor de bekkenbodemspieren

Voor het trainen van de spieren van het perineum wordt een populair complex met de naam Kegel-oefeningen gebruikt. Deze Amerikaanse wetenschapper in het midden van de vorige eeuw beschreef en bewees het belang van een dergelijke training. Je kunt het overal doen, want uiterlijk is het volledig onopgemerkt, het belangrijkste is om de basistechnieken onder de knie te krijgen.

Er zijn er eigenlijk drie:

• compressie - spanning van intieme spieren gedurende een bepaalde tijd;
• samentrekking - snelle afwisseling van spanning en ontspanning;
• uitduwen - acties vergelijkbaar met generieke inspanningen.

Het is heel belangrijk tijdens het trainen om de spieren van de bekkenbodem te belasten, en niet de gluteale spieren en de buik. Om de doelgroep van spieren nauwkeurig te bepalen, is het nodig om de stroom tijdens het urineren vast te houden terwijl u op de wc zit met gescheiden benen. Tegelijkertijd moeten noch de dijen noch de billen gespannen zijn.

Frequente trainingen - de sleutel tot snelle vooruitgang. Artsen raden aan om het voorgestelde complex minstens 5 keer per dag uit te voeren, vooral omdat dit overal en op elk moment kan worden gedaan. De positie van het lichaam doet er ook niet toe (staand in transport, zittend op het werk, liggend in bed):

• Alternatieve compressie met ontspanning. Tegelijkertijd moet de duur van spiercontracties gelijk zijn aan de pauze tussen hen (voor beginners - vanaf 3 seconden, en als de spieren worden versterkt - 1-1,5 minuten). Doe ongeveer 15 herhalingen.
• Afkortingen worden in een snel tempo gedurende 5 seconden uitgevoerd, waarna een pauze van gelijke duur wordt gemaakt. Herhaal maak minimaal 3.
• Een van de meest effectieve oefeningen is de lift. In het begin spannen de spieren van het perineum zich enigszins, dan een beetje sterker en ten slotte tot het maximum. Ontspanning vindt in de omgekeerde volgorde plaats, waardoor je de diepste spieren kunt trainen. Tegelijkertijd moet je in elke fase 5-10 seconden blijven.
• "Golf" verwijst naar afwisselende samentrekkingen van de spieren van de anus en perineum (met een fixatie van de spanning in elke zone gedurende 5-20 seconden). Beginners worden aangeraden om het element minstens 5 keer per training te herhalen, en als de spieren worden versterkt - 10 of meer.
• Uitwerpen gebeurt 5 tot 10 keer met een vertraging in de gestreste toestand gedurende 5-10 seconden. De vrouwen die geboorte geven aan hun techniek zijn bekend en kinderloze dames moeten de spieren van de bekkenbodem belasten alsof ze ontlasten.

Je moet elke dag trainen, vanaf 5 keer per dag. Het minimumaantal herhalingen voor beginners is 5 en aan het einde van de eerste trainingsmaand moet het minstens 20 zijn. Het is ook nodig om spieren in een gespannen staat zo lang mogelijk te fixeren, beginnend bij 5-10 seconden en 1,5 minuten bij het versterken.

Aanvullende aanbevelingen

Meestal zijn de eerste resultaten van reguliere lessen na een maand merkbaar. Om het proces te versnellen, moet u enkele belangrijke regels volgen:

• Volg de ademhaling tijdens de training. Het moet diep en uniform zijn en vertragingen (vooral voor zwangere vrouwen) zijn onaanvaardbaar.
• Na het bepalen van de doelspiergroep, volg je je eigen gevoelens. Het is onmogelijk om de pers, billen en dijen te gebruiken voor de oefening.
• Wees niet lui en voer verschillende keren dagelijks complexe dingen uit. Overmatige belastingen zijn echter ook schadelijk (het totale aantal herhalingen van elk element per dag is niet meer dan 200).
• Als de reeks oefeningen tot in de perfectie onder de knie is en zonder moeite met de maximale belasting wordt uitgevoerd, moet u speciale moderne simulators aanschaffen.

Het is ook raadzaam om met de gynaecoloog te overleggen voordat u met de lessen begint. Dit zal helpen om complicaties te voorkomen als er bepaalde contra-indicaties zijn.

Een reeks oefeningen (video)

Na een maand of twee van regelmatige trainingen merken alle vrouwen duidelijke verbeteringen op in de intieme sfeer. Libido neemt toe, de kwaliteit en kwantiteit van orgasmen neemt toe en dienovereenkomstig wordt de relatie met een partner harmonieus. Bovendien is een reeks Kegel-oefeningen om de spieren van de bekkenbodem bij vrouwen te versterken een betrouwbare preventie van bekkenbodemverzakking en andere ziekten van het urogenitale gebied.