Een persoon heeft dergelijke spieren, waarvan de toestand het uiterlijk van zijn lichaam niet beïnvloedt, maar wel de oorzaak kan zijn van een aantal ziekten en stoornissen. Dit zijn de bekkenbodemspieren. Figuurlijk gesproken zijn ze een hangmat, uitgerekt tussen het schaambeen en het stuitbeen. De functie van deze spieren is om de organen van het kleine bekken (blaas, urethra, vagina, darmen) te behouden en hun goede werking te garanderen. Het is onmogelijk om bekkenbodemspieren te bouwen in de sportschool, en dit is niet nodig! Een vrouw kan oefeningen uitvoeren die hen versterken in een comfortabele thuisomgeving.

Over wie deze spiergroep moet versterken, over de techniek van oefenen, en over contra-indicaties voor dergelijke training, kunt u lezen in ons artikel.

Historische achtergrond

Het is bekend dat zelfs vrouwen uit het oude India, China, Egypte en andere landen de spieren van de bekkendag hebben getraind. Voor dit doel hadden ze speciale simulators in de vorm van een stenen ei opgehangen aan een dikke, sterke draad. Vrouwen moesten dit ei met de vaginale spieren duwen, zodat het er niet uit kon vallen. Natuurlijk waren niet alle vrouwen betrokken bij dit soort activiteiten - vooral bekkenbodemspieren waren nodig voor vrouwen van intieme beroepen - priesteressen en geisha's. Helaas, aangezien de kennis van dit gebied als geheim werd beschouwd, zijn de meeste van hen voor vandaag verloren gegaan.

In de eerste helft van de 20e eeuw (meer precies in 1932) was de dokter uit Amerika, D. Davis, de eerste die voorstelde om te gebruiken voor de behandeling van urine-incontinentieoefeningen die de spieren van deze groep versterken. Iets later, in 1948, verfijnde A. Kegel, een wetenschapper uit hetzelfde land, het door een collega voorgestelde complex, wetenschappelijk onderbouwd het mechanisme van zijn actie en stelde zelfs een speciale simulator voor die de effectiviteit van training vele malen verhoogt. Het was toen dat oefeningen ter versterking van de bekkenbodemspieren populair werden en naar de auteur werden vernoemd: "Kegel-oefeningen." Ze hebben hun betekenis tot op de dag van vandaag niet verloren.

Wie moet de bekkenbodemspieren trainen

Zoals we hierboven al zeiden, is de fitheid van deze spieren buitengewoon belangrijk, omdat ze alle organen van het bekken ondersteunen, waardoor hun normale functioneren wordt gegarandeerd. Spieren kunnen vanaf de geboorte verzwakt zijn, maar vaker verandert hun toestand tijdens het leven van een vrouw, vooral na zwangerschap en bevalling. Dit is beladen met urine-incontinentie, weglating en zelfs verlies van de vagina, een afname in seksuele aantrekkingskracht en gevoeligheid van de vrouw tijdens intieme relaties.

Dus, in welke situaties moeten bekkenbodemspieren worden versterkt?

1. Meisjes die een zwangerschap plannen. Sterke spieren zullen de baarmoeder van goede ondersteuning voorzien, de kans op bekkenbodemverzakking na de bevalling verminderen.
2. Zwangere vrouwen (bij afwezigheid van contra-indicaties, die we hieronder opsommen). Een dergelijke training zal de spieren elastischer maken, wat het proces van de bevalling zal vergemakkelijken, het risico op scheuren van de vagina en het perineum verminderen.
3. De periode na de geboorte van het kind. De bevalling leidt tot het rekken van deze spieren, wat alle bovengenoemde onplezierige gevolgen met zich meebrengt. Dagelijkse oefeningen in een maand of twee herstellen de normale tonus naar het spierstelsel en alle problemen in verband met dit probleem zullen verdwijnen.
4. Vrouwen ouder dan 30 jaar. Tijdens deze periode neemt het risico op proliferatie van bekkenorganen geleidelijk toe. Dit heeft een aanzienlijke invloed op de kwaliteit van leven van een vrouw en haar seksuele relatie met een partner. Regelmatige oefeningen om de spieren te versterken, zullen de ontwikkeling van deze pathologie voorkomen.
5. Als de omissie al is gebeurd, wees dan niet boos. Oefeningen helpen de verzwakte spieren te versterken en verbeteren de anatomische positie van de samengevouwen organen.
6. Als je een verhoogd risico hebt om urine- of urine-incontinentie te ontwikkelen, of deze overtreding al heeft plaatsgevonden, zullen oefeningen je weer helpen dit probleem te voorkomen, de manifestaties te verminderen of zelfs volledig te elimineren.
7. Verzwakte bekkenbodemspieren kunnen stagnatie in het bekken in het kleine bloed veroorzaken, waaronder verschillende ziekten, waaronder ontstekingsziekten. Regelmatige oefeningen om de spieren van deze groep te versterken, verminderen het risico op het ontwikkelen van deze pathologieën.
8. De verminderde geslachtsdrift van een vrouw heeft het leven van veel paren verpest. Kegel-oefeningen helpen om het libido en de gevoeligheid van een vrouw te vergroten, en ook om sensaties tijdens intieme relaties levendiger te maken, seksuele geslachtsgemeenschap - langer, orgasme - krachtiger. Dit moment is uitermate belangrijk voor het volwaardige leven van zowel jonge vrouwen als degenen die in de buurt van de menopauze zijn of deze periode al zijn ingegaan. De laatste regelmatig uitgevoerde Kegel-oefeningen helpen om nog vele jaren een intiem en intiem leven te leiden.

Samenvattend wat hierboven was geschreven, concluderen we dat gezonde, sterke bekkenbodemspieren nodig zijn voor vrouwen van elke leeftijd. Als ze om welke reden dan ook verzwakt zijn, is het nodig om een ​​beetje moeite te doen en de spieren naar de gewenste toon te brengen.

Contra

In sommige gevallen is het onwenselijk voor een vrouw om de bekkenbodemspieren te versterken, omdat een dergelijke training een aantal complicaties kan veroorzaken die haar toestand verergeren. Contra-indicaties zijn:

• acute of chronische ontstekingsziekten van de bekkenorganen (salpingoophoritis, endometritis, cystitis en anderen) in de acute fase;
• cervicale erosie;
• goedaardige en vooral maligne neoplasmen van de organen van het genitaal of urinair systeem;
• acute of chronische bloedingen (gastro-intestinaal, baarmoeder), evenals een hoog risico van hun ontwikkeling;
• acute ontstekingsziekten van elke lokalisatie die optreedt met koorts en andere symptomen van algemene intoxicatie van het lichaam;
• ziekten van het vasculaire systeem, leidend tot ernstige veneuze insufficiëntie;
• recente operatie;
• tijdens de zwangerschap - verhoogde uterustoon, gestosis, spontane abortus of een voorgeschiedenis van voortijdige geboorte.

In elk van deze situaties moeten de lessen worden uitgesteld tot de eliminatie ervan, en het is beter om goedkeuring te krijgen van de behandelende arts vóór de geplande start van de training.

Hoe te begrijpen of die spieren werken

Wanneer u in de sportschool traint, zijn de spiergroepen die momenteel werken zichtbaar voor het blote oog. Met de bekkenbodemspieren moeilijker - hun werk is onzichtbaar voor ons. Daarom is het voor het begin van de oefeningen belangrijk dat de vrouw precies begrijpt welke spieren tijdens de sessie moeten functioneren - dit zal de effectiviteit van de training verbeteren. Om dit te bepalen, moet ze tijdens het urineren een stroom urine vasthouden, maar niet door in de benen of de gluteale spieren te knijpen. De spieren die de jet hielden, zullen we trainen.

Oefeningstechniek

Elke vrouw kan Kegel-oefeningen uitvoeren, ongeacht haar fitnessniveau. Ze mogen op elk moment van de dag, op een lege maag of na het eten, in elke positie van het lichaam - liggend, zittend of staand, volledig in elke omgeving - thuis, op kantoor, in de bus of in de rij staan. Maak je geen zorgen, niemand zal een vinger naar je uitsteken, want het feit dat je aan het turnen bent, wordt niet herkend door mensen om je heen en zal niets opmerken. Toch voelen veel vrouwen zich thuis thuis, alleen met hun gedachten, emoties en sensaties.

Het is noodzakelijk om te gaan met een lege blaas en darmen.

Er zijn slechts 3 oefeningen: compressie (wanneer spieren samentrekken voor een paar seconden en dan ontspannen), samentrekking (snelle afwisseling van compressie en ontspanning), duwen (bijna elke vrouw kent deze techniek - het is vergelijkbaar met inspanning, proberen tijdens de bevalling). Deze technieken in het proces van training moeten worden afgewisseld.

• span de spieren van het perineum gedurende 3-5-10 seconden (afhankelijk van de individuele fitheid), ontspan ze dan voor dezelfde periode; herhaal oefeningen 10-15 keer; naarmate de spieren sterker worden, verhoog je de tijd tot 60-90 seconden;
• zeer effectieve oefening met de voorwaardelijke naam "Lift"; Het moet de spieren van de onderste "vloer" van het perineum lichtjes verminderen, ze 5-10 seconden in deze toestand houden, dan ze iets langer belasten gedurende dezelfde periode, met behulp van de hoger gelegen spieren - om omhoog te gaan naar de volgende "vloer"; dan nog sterker en hoger, en meer - onze lift moet 4-5 verdiepingen in totaal "beklimmen"; Als u de top hebt bereikt, tot aan de baarmoederhals, wanneer de spieren maximaal zijn uitgerekt, moet u deze in de omgekeerde volgorde ontspannen - geleidelijk aan 5 tot 10 seconden blijven hangen op elke "vloer";
• zo snel mogelijk de bekkenbodemspieren afwisselend inkrimpen en ontspannen; om dit 'in stappen' te doen, doe je de oefening 5 seconden en laat je de spieren dan even lang ontspannen; 1 training moet minimaal 3-5 stappen omvatten;
• stam voor 5-10-20 seconden afwisselend de spieren van de vagina en de anus; in de beginfase van de training, herhaal 5-10 keer; Deze oefening wordt "Wave" genoemd;
• middellange krachtsinspanningen uitvoeren, zoals bij het proberen te herstellen of tijdens de bevalling, waarbij de spieren 5-7 seconden in deze positie blijven; Het minimale aantal herhalingen van de oefening is 5.

Om het verwachte resultaat te bereiken, moet het trainen van de spieren van het perineum dagelijks, 4-5 keer per dag worden uitgevoerd. Het aantal herhalingen van elke oefening in de beginfase van de klassen is minimaal - 5-10. Geleidelijk aan moeten ze voor 1 benadering worden verhoogd tot 30-40 keer. De tijd dat de spieren gespannen zijn is in het begin ook klein - 3-5 seconden, en het moet ook zo lang mogelijk geleidelijk worden verhoogd.

Elke dag oefeningen doen, na 3-4 weken, in sommige gevallen, na 2-3 maanden, voelt u het gewenste effect.

Andere manieren om de spieren van het perineum te trainen

Er zijn speciale vaginale simulators - plastic kegels, die een vrouw in de vagina moet plaatsen en met spierkracht erin moet houden. Het gewicht van deze simulators is anders. Begin met een klein gewicht, en verhoog het geleidelijk.

De effectiviteit van zo'n sportschool kan worden bepaald met een speciaal apparaat - perineometer - de sensor wordt in de vagina gestoken, de vrouw knijpt zo veel mogelijk in zijn spieren en het apparaat registreert de kracht waarmee ze het doet. Natuurlijk zijn dergelijke apparaten niet overal verkrijgbaar. In de regel worden ze gebruikt door specialisten van fysiotherapeutische afdelingen.

Speciale instructies

Als u het verwachte resultaat van de hierboven beschreven trainingen zo snel mogelijk wilt bereiken en de ontwikkeling van ongewenste gevolgen wilt voorkomen, moet u zich aan deze aanbevelingen houden:

• tijdens de sessie, adem gelijkmatig diep, houd niet je adem in (dit is vooral belangrijk voor zwangere vrouwen, omdat de ongepaste ademhaling van de vrouw zuurstof verhongering van de weefsels van haar lichaam kan veroorzaken, inclusief de baarmoeder en de foetus);
• gebruik alleen de spieren van het perineum in de oefeningen; billen, buikspieren en heupen mogen niet bij het proces worden betrokken;
• voer regelmatig trainingen uit, zonder skips, herhaal het complex meerdere keren per dag, verhoog geleidelijk de intensiteit van de belasting van de spieren;
• belastingen zijn natuurlijk noodzakelijk, maar overbelasting is gecontraïndiceerd; het aantal herhalingen van elke oefening per dag mag niet meer dan 200 keer zijn;
• wanneer het u gemakkelijk lijkt om de hoogste belasting uit te voeren, denk dan na over de aanschaf van een simulator - dit zal de effectiviteit van de training verhogen; Raadpleeg uw arts voordat u koopt.

conclusie

Sterke, getrainde bekkenbodemspieren bieden betrouwbare ondersteuning aan de bekkenorganen, voorkomen hun verzakking, verlies, disfunctie (bijvoorbeeld urine-incontinentie), en houden ook de seksuele aantrekkingskracht van vrouwen op een hoog niveau; Als om welke reden dan ook de spieren van deze groep buitensporig uitgerekt zijn, zullen ontspannende speciale gymnastiek helpen om de elasticiteit en de toon te herstellen - Kegel-oefeningen. Doen ze dag na dag, week na week, na een paar maanden zul je aangenaam verrast door de positieve resultaten. Het belangrijkste is om wilskracht te tonen, om volhardend te zijn en niet om jezelf een dag of twee te verwennen.

Niettemin, hoewel deze oefeningen praktisch veilig zijn, is het in sommige situaties onwenselijk om ze uit te voeren. Dat is de reden waarom, om complicaties te voorkomen, we sterk aanbevelen dat u uw arts raadpleegt voordat u met de lessen begint.

Andere oefeningen voor het trainen van de spieren van de bekkenbodem worden gepresenteerd in de video:

Training om het werk van de bekkenorganen te verbeteren: oefeningen voor mannen

Het feit dat de fysieke cultuur van het lichaam - een belofte van goed functioneren van de interne organen, iedereen heeft gehoord in de vroege kinderjaren. Maar het was onwaarschijnlijk dat een van de mannen al had gedacht dat het beoefenen van sport het werk van een tamelijk intiem deel van het mannelijk lichaam, de organen van het kleine bekken, zou kunnen beïnvloeden. Ja, en het hele concept van "klein bekken" was ooit geassocieerd met totaal verschillende beelden. Maar veel verandert met de leeftijd. Inclusief verenigingen. En het blijkt dat de kennis die voorheen volkomen overbodig was, de kwaliteit van het mannelijk leven aanzienlijk kan verbeteren.

De voordelen van oefeningen voor de bekkenorganen

Het trainen van spieren heeft altijd een positief effect op het lichaam als geheel. Hetzelfde geldt voor het trainen van de bekkenspieren.

Positieve effecten

Door speciaal geselecteerde oefeningen uit te voeren, kunt u de volgende effecten bereiken:

1. Versnel de bloedcirculatie in de bekkenorganen, waardoor de toevoersnelheid van voedingsstoffen, zuurstof en verwijdering van metabole producten wordt verhoogd. Dit leidt tot het feit dat de processen van hormoonsynthese in de prostaatklier worden geactiveerd, wat een toename in potentie veroorzaakt, het proces van vorming van nieuwe spermatozoïden en sperma verloopt sneller en vruchtbaar, hetgeen de functionele kenmerken van sperma aanzienlijk verbetert.
2. Om de uitstroom van veneus bloed uit de vaten in de bekkenholte te verbeteren, wat de meest effectieve preventie is van de vorming van aambeien en de ontwikkeling van ontstekingsprocessen in de prostaatklier, zaadblaasjes en blaas: stilstaand bloed leidt tot een verhoging van de lokale temperatuur en een gunstig milieu voor de voortplanting van verschillende micro-organismen die ervoor zorgen ontstekingsziekten.
3. Versterk de beweeglijkheid van de lagere darm, daardoor hebbend een gunstig effect op zijn werk.
4. Betrek de lagere delen van het wervelkanaal in bewegingen, waardoor voedings- en stofwisselingsprocessen in hun tussenwervelschijven worden geactiveerd en de bestaande spierspasmen worden geëlimineerd, wat een preventie en maatregel is om de degeneratieve processen in de tussenwervelgewrichten, waaronder osteochondrose, te bestrijden.
5. Versterk de spieren van de billen en lagere delen van de pers, dat wil zeggen, verbeter de vorm.

Versterking van de spieren van de bekkenbodem

De anatomische regio geassocieerd met het bekken, als de bekkenbodem, verdient speciale aandacht. In de kern is het een complex van spieren die het gewicht dragen van alle organen van de buikholte en, in het bijzonder, de organen van het kleine bekken. Zij zijn het die toestaan ​​dat deze organen naar beneden vallen en de botten die het bekken vormen samenknijpen - dit is een soort hangmat die kan zinken onder het gewicht van het organocomplex, maar voldoende elasticiteit moet hebben om niet uit te rekken en niet volledig door te zakken.

Vooral belangrijk is het feit dat het bekkenbodemspierstelsel niet wordt weergegeven door glad, maar door gestreept spierweefsel, wat betekent dat het volledig kan worden getraind. Het is bekend dat bekkenbodemspieren actief zijn bij het optillen van gewichten, tijdens stoelgang, urineren en seks. Met de zwakte van een van de spieren in de bekkenbodem, geassocieerd met een dergelijke onplezierige toestand bij mannen, als het vrijkomen van enkele druppels urine na het plassen.

Waarnemingen tonen aan dat de spieren op de bekkenbodem goed onder controle kunnen worden gehouden, dat wil zeggen, het kan naar believen worden gespannen en ontspannen.

Meestal worden de spieren op de bekkenbodem versterkt op aanbeveling van de uroloog, maar voor alle mannen zijn dergelijke oefeningen niet overbodig, omdat u hierdoor veel problemen kunt vermijden, die zich vaak manifesteren naarmate u ouder wordt.

Daarnaast is de uitvoering van oefeningen met het oog op preventie veel gemakkelijker, zonder pijn, die vaak optreden als dezelfde oefeningen worden uitgevoerd als er al een pathologisch proces in de bekkenorganen is.

Training op elk moment

Voor het trainen van de spieren van het bekken bij mannen, kunt u de oefeningen gebruiken waarvoor u geen speciale tijd hoeft toe te wijzen: ze zijn ontworpen voor verschillende gelegenheden. Hier zijn drie basisoefeningen:

De spieren van het bekken trainen tijdens het lopen: tijdens ongehaafd lopen, is het noodzakelijk om de spieren van de bekkenbodem regelmatig omhoog te brengen, dat wil zeggen ze te belasten met ongeveer de helft van de sterkste spanning. De spieren optrekken, een paar stappen nemen, ontspannen, na nog een paar stappen, herhaal de oefening.

Tijdens het plassen: na het plassen, om de spieren van de bekkenbodem maximaal te comprimeren, om het onvrijwillig verlopen van urinedruppels te voorkomen. Deze oefening is vooral nuttig voor het versterken van de bekkenspieren voor mannen die problemen hebben met het urineretentieproces. In dergelijke gevallen kunt u een gecompliceerde versie van deze oefening toepassen: om de spieren van de bekkenbodem tijdens het urineren te spannen, het te onderbreken, het proces voort te zetten en het meerdere keren te onderbreken.

Een echt mannelijke manier om de spieren van het bekken te versterken: in het proces van seks, belast de spieren van het bekken zodanig dat de penis in een opgewonden staat blijft. Beweging tijdens het uitvoeren van langzaam, ritmisch. In de tweede fase, om de spieren van de bekkenbodem te belasten om het moment van uitbarsting van het zaad uit te stellen. Dergelijke oefeningen kunnen niet alleen de spieren versterken, maar ook de duur van geslachtsgemeenschap aanzienlijk verlengen.

Het is aan te raden om de spieren van het bekken tijdens de dag zo eenvoudig mogelijk te spannen en te ontspannen, zowel verticaal als in elke andere positie.

Speciaal trainingssysteem

Om een ​​speciaal ontwikkeld complex uit te voeren, is het noodzakelijk om een ​​bepaalde tijd overdag toe te wijzen. Voor training heb je een mat nodig (het is handig om een ​​yogamat te gebruiken) en een vaste stoel met een hoge, gelijkmatige rug, een klassieke stoel, zoals die vroeger op de schoolklas stond.

Beginpositie - plat liggend op de rug, armen parallel aan het lichaam. Ademen. Trek met een scherpe uitademing de benen van de grond en trek de knieën omhoog naar de borst, maak het bekken in de hoogste positie vast en stuur het staartbeen zo ver mogelijk weg. Bij het inademen, laat de benen zakken, neem de startpositie in. Voer afhankelijk van het trainingsniveau 4-6 keer tot 10-15 uit.

De beginpositie is hetzelfde als in de eerste oefening. Ademen. Bij uitademing, scheur je een been van de mat af, je kunt de knie iets buigen, til hem op in een hoek van 45 ° met de vloer en draai het been in het heupgewricht eerst naar één kant en dan naar de andere kant. Laat het been zakken, herhaal de oefening voor het tweede been. Herhaal minstens 6 keer voor elke etappe.

De beginpositie ligt op de rug, de schouderbladen worden op de grond gedrukt, de armen zijn evenwijdig aan de romp, de benen zijn gebogen bij de kniegewrichten en het onderbeen en de dij vormen een rechte hoek. Ademen. Terwijl je uitademt op drie tellen, til je de billen zo veel mogelijk naar boven, knijp ze in elkaar en trek de spieren rond de anus. Zet de pose een paar seconden vast, één ademhalingsteller, keer terug naar de beginpositie. Ren minstens 6 keer.

Beginpositie - verticaal recht achter de stoel staan, handen op de rug van de stoel. Ademen. Bij het uitademen, ga gelijktijdig zo hoog mogelijk op de tenen staan ​​en ga zitten, houd de achterkant van de stoel vast om de balans te bewaren. Adem in om naar de startpositie te stijgen. Voer minstens 3-6 herhalingen uit, afhankelijk van het trainingsniveau.

Eerste positie - liggend op zijn rug, armen evenwijdig aan de romp, schouderbladen op de grond gedrukt. Ademen. Trek bij het uitademen de schouderbladen scherp van de vloer, maak de romp (borst en schouders) onder een hoek van ongeveer 30-45 ° ten opzichte van de vloer vast. Houd deze positie 1-2 seconden vast en ga naar de beginpositie. Bij het heffen, moeten het hoofd en de nek een rechte lijn vormen met de rug, het hoofd komt op geen enkele manier naar voren. Herhaal 6 keer.

De uitgangspositie - op handen en voeten staan, het scheenbeen en de dij vormen een rechte hoek, handen rusten op de grond met handen. Ademen. Vouw tijdens de uitademing het lichaam naar achteren, terwijl de billen op de hielen vallen, de armen verticaal omhoog worden gestrekt, de achterkant een rechte hoek vormt met de vloer. Trek goed op, adem in en ga naar de oorspronkelijke positie. Ren minstens 6 keer.

De beginpositie is hetzelfde als in de bovenstaande oefening. Ademen. Trek tijdens de uitademing een been omhoog en til het op zodat het een rechte lijn vormt met de rug. Om deze positie gedurende enkele seconden te fixeren, inhaleert u om het been te laten zakken. Terwijl je uitademt, til je het andere been op. Eén benadering omvat 6 herhalingen voor elke etappe.

Gecompliceerde versie van de bovenstaande oefening: til vanuit dezelfde beginpositie bij de uitademing niet alleen het been, maar ook de tegenoverliggende arm naar voren. Zorg ervoor dat de arm, de rug en het been vlak en recht zijn, evenwijdig aan de vloerlijn. Terwijl u inademt, keert u terug naar de startpositie terwijl u uitademt en heft u het andere been en de andere arm op. Herhaal minstens 6 keer voor elk paar ledematen.

Beginpositie - op handen en voeten staan. Ademen. Bij het uitademen wordt één been ingetrokken en vervolgens valt het zonder naar beneden te vallen onmiddellijk naar de zijkant, zodat de dij en de romp een rechte hoek vormen. In dit geval is de voet parallel aan de vloer. Dan buigt ze en daalt ze tijdens het inademen, de oefening wordt herhaald voor het andere been. Ren minimaal 4 keer voor elke etappe.

Beginpositie - achter een stoel staan, handen op zijn rug laten vallen. Ademen. Bij het uitademen scheur je de tenen van de voeten van de vloer, span ze zoveel mogelijk aan de scheen, het gewicht van het lichaam gaat naar de hielen, de maag wordt naar binnen getrokken. Bij het inademen, verplaats het gewicht van het lichaam op je tenen, sta op de tenen en trek de billen. Voer ten minste 6-8 dergelijke rollen uit van hakken tot tenen.

De uitgangspositie ligt op de rug, benen gebogen bij de kniegewrichten, zodat het scheenbeen (dij en dij) een scherpe hoek (ongeveer 45 °) vormen met elkaar. Voeten en schouderbladen op de mat gedrukt. Ademen. Op de uitademing, zonder de schouderbladen van de vloer te heffen, draai de benen stevig in een richting tegen elkaar gedrukt, raak de vloer aan, draai de benen in de andere richting, raak de vloer aan, keer terug naar de startpositie. Ademen. Ren van 4 tot 6 zulke wendingen, afhankelijk van het trainingsniveau. Zorg ervoor dat het draaien tijdens het draaien het bekken was en niet de borstkas.

De beginpositie staat naast de stoel, één poot wordt op de zitting geplaatst zodat het onderbeen en de dij een stompe hoek vormen. Handen rustten in de zijkanten. Ademen. Bij de uitademing buig je voorover en trek je de dij zoveel mogelijk naar het bovenbeen, terwijl je terugkeert naar de startpositie terwijl je inademt. Poten verwisselen. Ren 3 tot 5 keer voor elke etappe.

De beginpositie ligt op de rug, armen evenwijdig aan de romp, benen recht, schouderbladen en billen op de grond gedrukt. Ademen. Als je uitademt, breng je je knieën naar je borst, knijp ze zo veel mogelijk samen, met beide handen omklemmend. Zet de pose een paar seconden vast. Adem in om de startpositie in te nemen. Herhaal 6 tot 10 keer.

De uitgangspositie ligt op de rug, de schouderbladen worden tegen het tapijt gedrukt, de armen zijn evenwijdig aan de romp, de benen zijn gebogen aan de kniegewrichten zodat het scheenbeen en de heup een scherpe hoek vormen, de voeten worden op de grond gedrukt. Ademen. Terwijl je uitademt, til je je torso op, zonder je voeten van de grond te halen, ga je zitten en pak je je armen om je knieën. Fixeer positie, inhaleer om af te dalen naar de startpositie. Voer 6 tot 8 herhalingen uit.

Dit complex maakt het niet alleen mogelijk om sterkere spieren van de bekkenbodem te maken en het werk van de bekkenorganen te verbeteren, maar ook om pers, billen, dijen en benen aan te spannen.

We trainen de spieren van de bekkenbodem

Naarmate de leeftijd vordert, worden de bekkenspieren zwakker. Dit geldt ook voor vrouwen die al moeders zijn geworden. De bekkenbodemspieren vormen een soort hangmat aan de basis van het bekken. Het is verbonden met het schaambeen aan de ene kant en met de wervelkolom aan de andere kant. De urethra, darmen en baarmoeder - al deze organen passeren het bekken. Het is erg belangrijk om speciale aandacht te besteden aan de spieren van het bekken. Ze hebben de neiging zich snel uit te rekken en kunnen een serieus probleem worden als je er niet genoeg aandacht aan besteedt.

De bekkenbodem bestaat uit drie lagen spieren: de onderste (buitenste) laag, de middelste laag van de bekkenbundels, de bovenste binnenlaag. Ze zijn allemaal direct gerelateerd aan de natuurlijke biologische processen van lediging van de blaas en de darmen (houd de endeldarm en blaas in de juiste positie). Ze zijn ook verantwoordelijk voor de vaste positie van de organen in de bekkenholte en bieden de nodige ondersteuning tijdens de bevalling en spelen ook een belangrijke rol tijdens geslachtsgemeenschap.

De volgende factoren kunnen de bekkenbodemspieren beschadigen of verzwakken.

Geslachten. Problemen met de bekkenbodemspieren kunnen niet alleen na de bevalling optreden, maar ook tijdens de zwangerschap. Herhaalde, instrumentele toediening (met een chirurgische forceps of een vacuümextractor), ernstige scheuren van het perineum of grote vruchten (met een gewicht van meer dan 4 kg) kunnen ernstige schade aan de bekkenbodemspieren veroorzaken. Als je probeert te herstellen van de bevalling, moet je geen squats doen op rechte benen of twee benen tegelijkertijd optillen, omdat deze oefeningen veel druk uitoefenen op het bekken en de rug.

Overmatige spanning met constipatie - chronische of constant terugkerende spierspanning wanneer u naar het toilet gaat (in verband met constipatie) kan verzwakking van de bekkenspieren veroorzaken en leiden tot het weglaten van interne geslachtsorganen. Daarom is het uiterst belangrijk om het werk van het spijsverteringskanaal en de systematische ontlasting te controleren, die geen overmatige spanning en pijn veroorzaakt.

Rugproblemen

Chronisch hoesten en niezen. Chronische hoest, ongeacht de oorzaak (bijv. Astma, bronchitis of rokershoest) verhoogt het risico op urine-incontinentie en prolaps (verzakking van de organen).

Overgewicht - hoe groter het lichaamsgewicht, hoe groter het risico op problemen met urine-incontinentie en hoe sterker de belasting op het bekken.

Hijsgewichten kunnen een sterke druk uitoefenen op de spieren van de bekkenbodem, wat uiteindelijk kan leiden tot prolaps en verzakking van de organen. In dit geval lopen vrouwen van bepaalde beroepen die een aanzienlijke fysieke inspanning vergen en vrouwen die actief zijn in sportscholen gevaar, vooral als het gaat om het werken met gewicht.

Vrouwen die zich bezighouden met intensieve sporten, zoals basketbal of joggen, vallen opnieuw in de risicogroep. Dit geldt ook voor professionele atleten.

Naarmate de leeftijd vordert, worden de bekkenspieren veel zwakker, dus het is uiterst belangrijk om speciale aandacht aan hen te besteden door verschillende oefeningen uit te voeren om ze te versterken.

Sterke bekkenbodemspieren hebben verschillende voordelen:

1. Draag bij aan het vasthouden van urine.
2. Verminder het risico van verzakking / verzakking van inwendige organen.
3. Handhaaf de foetus tijdens de zwangerschap.
4. Bereid je voor op de bevalling en draag bij aan het snelle herstel na.
5. Verhoog de gevoeligheid tijdens seks.
6. Verhoog het zelfvertrouwen en dienovereenkomstig om de kwaliteit van leven te verbeteren.
7. Help de wervelkolom rechtop te houden.

Hoe precies te bepalen waar de bekkenbodemspieren zich bevinden?
Probeer eerst de bekkenspieren op een van de volgende manieren te lokaliseren:
1. Span de spieren rond de vagina zo veel mogelijk aan (til ze op en neer).
2. Een snelle en correcte manier om deze spieren te herkennen - een scherpe retentie van urine tijdens het urineproces. Gebruik deze methode echter niet teveel, want dit kan leiden tot het tegenovergestelde resultaat - het probleem van urineretentie. Zodra u de juiste locatie van de spieren hebt bepaald, ontspant u de spieren volledig en zorgt u ervoor dat u uw blaas volledig leegmaakt.
3. Als u niet zeker weet of u de juiste spieren gebruikt, plaats dan 2 vingers in de vagina. Je moet een lichte compressie voelen, deze oefening uitvoeren om de spieren te versterken.

Waarom is het belangrijk om de spieren van het bekken te versterken?

De organen van het voortplantingssysteem bevinden zich in de onderbuik en worden beschermd door de bekkengordel. Regelmatig werken met het bekken draagt ​​bij aan de vorming van energie, de ontwikkeling van flexibiliteit en kracht van de getrainde spieren. Vrouwen die worden geconfronteerd met het probleem van urine-incontinentie, kunnen de situatie aanzienlijk verbeteren door dagelijks versterkende oefeningen uit te voeren. Dit geldt ook voor zwangere en pasgeboren vrouwen.

Bekkenbodemspieroefeningen

1. Een nuttige oefening om de binnenkant van de dijen te ontspannen strekt zich uit in de vlinderhouding. Hoogstwaarschijnlijk bent u al bekend met deze oefening, maar de juiste techniek is hier erg belangrijk. Ga op de vloer op de billen zitten, rek eerst de benen naar voren en kneed lichtjes, en verplaats vervolgens de voeten naar de billen. Verbind de voeten met elkaar en trek ze vervolgens zo dicht mogelijk bij u. Voor meer effectief stretchen, kunt u naar voren buigen.

2. De volgende strekoefening is rechte splits. Ga staan ​​met je benen wijd uit elkaar. Verplaats elke poot geleidelijk een beetje van het lichaam af. Probeer zo laag mogelijk naar de grond te komen (voor zover dat uitrekbaar is). Houd de laagste positie 10 seconden ingedrukt. Ga daarna terug naar de billen en ga weer staan.

3. Dit type rek wordt het oog van een naald genoemd. Je voelt de spanning aan de buitenkant van de billen. Ga op je rug liggen en til beide benen in de lucht. Plaats een voet op de tweede heup. Houd je rechte been (in dit geval het onderbeen) hoog in de lucht. Pak de achterkant van het rechte been beet en trek het naar u toe. Herhaal de oefening op beide benen.

4. Het bekken strekken. Zitten op de rand van een stabiele stoel, benen uit elkaar, voeten op de grond geplaatst. Leg je handen op je heupen net boven je knieën. Vingers kijken naar zichzelf, ellebogen worden naar voren gedraaid. Buig naar voren, buig je ellebogen, verplaats het gewicht van je bovenlichaam naar je heupen. Open het bovenste deel van het lichaam, strek de armen met de palmen omhoog, til de borst op en laat het bekken zakken, zodat het heiligbeen onder het schaambeen zit. Deze oefening strekt de wervelkolom en verlicht de spanning. Het versterkt ook de spieren van de onderbuik, die verantwoordelijk zijn voor de juiste positie van het bekken. Herhaal deze 2 bewegingen verschillende keren en voer ze zo vaak mogelijk uit om de mobiliteit van dit gebied te vergroten.

5. Kegel-oefeningen zijn de meest voorkomende oefeningen die zijn ontworpen voor de bekkenbodemspieren. Zeef en trek de spieren rond de anus en anus en vagina en trek ze zo veel mogelijk naar binnen. Houd deze positie aan ten koste van 8. Dan kunt u uw spieren ontspannen. Je zou een duidelijk gevoel van bevrijding moeten hebben. Herhaal alle oefeningen meerdere keren. Voor het beste resultaat, blijf in een positie na het opheffen van de spieren. Als het moeilijk voor je is om de spieren vast te houden ten koste van 8, probeer dan in deze positie uit te blijven zo veel als je kracht toestaat. Voer 8-12 afkortingen uit.

Belangrijke tips voor het doen van de oefeningen

1. Elke spiercontractie impliceert een bepaalde inspanning gericht op maximale compressie. Om de spieren van de bekkendag te versterken, zit u comfortabel en voert u 10-15 keer achter elkaar spiercontractie uit.

2. Probeer alleen de bekkenspieren te verminderen (als je denkt dat je de verkeerde spiergroep hebt - buik, billen of dijen - ontspan je de spieren en start je de stress opnieuw, deze keer gebruik je de samentrekking met minder intensiteit).

3. Stop niet of houd je adem in het proces van spiercontractie.

4. Bij regelmatige oefeningen kunt u de compressietijd geleidelijk een paar seconden verhogen. Je kunt ook geleidelijk het aantal uitgevoerde herhalingen verhogen, maar vergeet niet te pauzeren tussen de weeën. Moderatie in acht nemen - niet overbelasten.

5. Ontspan na elke samentrekking de spieren volledig gedurende minstens 10 seconden.

6. Train om spieren in verschillende houdingen te samentrekken (rechtop, liggend, zittend, op handen en voeten, voeten bij elkaar / voeten uit elkaar).

Complexe training voor verbeterde functionaliteit van het bekkengebied

Het feit dat de fysieke cultuur van het lichaam van mannen de sleutel wordt genoemd voor de functionele prestaties van het interne systeem, iedereen hoort het van jongs af aan. Het is echter geen feit dat in die tijd een sterke helft van de samenleving dacht dat lichaamsbeweging de functionaliteit van intieme lichaamsdelen van mannen, zoals de bekkenorganen, kon beïnvloeden.

In feite werden volledig verschillende afbeeldingen gekoppeld aan het concept van een klein bekken, dezelfde Kegel-oefeningen voor mannen. Maar leeftijd en bestaande pathologieën veranderen alle stereotypen en onwetendheid van elementaire medische regels, op weg naar versterking.

Welke positieve resultaten mogen verwacht worden van bekkenbodemtraining

Als een man onwankelbaar speciaal geselecteerde oefeningen voor de spieren van het bekken uitvoert, kunnen ze zulke positieve resultaten behalen:

Wat is nuttige fysieke activiteit

• De bloedstroom van de organen van het kleine bekkensysteem versnelt snel, volgens deze factor neemt de snelle levering van de noodzakelijke voedingsstof, zuurstof toe, worden de producten van het metabolisme op een natuurlijke manier verwijderd. Deze processen leiden tot de activering van syntheseprocessen van de hormonale achtergrond van de prostaat, wat bijdraagt ​​tot een toename van de potentie, waardoor de vorming van een nieuw aantal zaadcellen in het zaad zo snel en efficiënt mogelijk kan verlopen. Dankzij dit zijn de functionele kenmerken van elke zaadcel volledig verbeterd.
• Het plasmakanaal uit de ader door de vaten van het kleine bekkensysteem is verbeterd, wat het mogelijk maakt om meer preventieve maatregelen te nemen om een ​​hemorrhoidale knobbel te vormen, evenals een zich ontwikkelend ontstekingsproces van de prostaatklier, zaadblaasjes en blaas. Plasma dat gestagneerd is, kan leiden tot een toename van de lokale temperaturen, en creëert ook een gunstige omgeving voor verschillende micro-organismen om zich snel te vermenigvuldigen, wat ontstekingspathologie veroorzaakt.
• Peristaltiek van het onderste deel van het rectum neemt toe, waardoor de prestaties van de bilgebieden worden verbeterd, wat een positief effect heeft op de prestaties.
• In het onderste deel van de wervelkanalen wordt de ondersteunende beweging geactiveerd, dat wil zeggen dat voedsel wordt geactiveerd, evenals het metabole proces in de tussenwervelschijf, spierpijn op zichzelf wordt geëlimineerd. Dit is een speciale preventieve maatregel om het degeneratieve proces van de intervertebrale articulatie, zoals osteochondrose, te bestrijden.

Dankzij deze resultaten wordt het versterkende vermogen van de spieren van het gluteale gebied, de spieren van het bekken en het lagere tailledeel van de pers vergroot, waardoor het figuur verbetert. Dit is het voordeel.

Hoe de spieren van de bekkenbodem te versterken

Afzonderlijke aandacht voor zichzelf trekt de bekkenbodem aan, als de anatomische plek, die bij mannen wordt geassocieerd met de bekkenbodem. In feite is het bekkenbodemgebied een spiercomplex, dat de neiging heeft om veel van alle lichaamsdelen van het abdominale gedeelte, evenals kleine bekkenorganen, inclusief te dragen.

De bekkenbodemspieren kunnen dus niet toestaan ​​dat de organen naar de bodem vallen, knijpen botweefsel, dat het bekken vormde. Het bekkengebied wordt een eigenaardige hangmat genoemd, die door de ernst van de organo-complexen enigszins afneemt, maar het kan vrij elastisch zijn, niet uitrekken, om niet volledig te verzwakken.

Van bijzonder belang is het feit dat de spierkarakteristiek van de bekkenbodemspieren niet wordt weergegeven door gladde weefsels, maar door respectievelijk transversale en gestreepte weefselspieren, het is volledig getraind. Iedereen weet dat het gespierde deel van de bekkenbodem extreem actief is in processen waarbij gewichtheffen nodig is, gedurende een periode waarin een man het rectum op natuurlijke wijze leegt, een handeling uitvoert van urine-uitscheiding, evenals tijdens een seksuele handeling.

Het feit dat een spier, die zich onderaan het bekken bevindt, in zo'n sterke helft van de samenleving wordt geassocieerd met onaangename gewaarwordingen als het ongecontroleerd terugtrekken van een bepaalde hoeveelheid urine nadat een man de urethra heeft leeggemaakt. Observatie door medische onderzoekers heeft aangetoond dat de eigenschappen van het bekkenbodemspierstelsel volledig zelfbewust zijn, het spierstelsel zich kan ontwikkelen en zich kunnen laten leiden door hun eigen verlangen.

Zoals gebruikelijk voor het versterken van het spiergebied van de bekkenbodem, behandelt de jongeman de aanbevelingen voorgeschreven door de medische staf van het veld van de urologie. Maar alle mannen zouden dergelijke oefeningen niet als overbodig moeten beschouwen, omdat ze het mogelijk maken om een ​​eind te maken aan veel overtredingen, die zich vaak manifesteren tijdens veranderingen in de leeftijd.

Het is ook vermeldenswaard dat oefeningen met preventieve maatregelen plaatsvinden met veel eenvoudigere omstandigheden, die zich meestal voordoen wanneer vergelijkbare trainingscomplexen worden gebruikt tijdens de manifestatie van een pathologisch proces in het kleine bekkengebied.

Training voor het gebruik van bekken spierweefsel

Om de spieren van het kleine bekkengebied in een sterke helft van de samenleving te trainen, is het noodzakelijk om een ​​reeks trainingsprogramma's met een ander plan te gebruiken, inclusief die waarvoor geen speciale tijd voor zichzelf is vereist.

Dergelijk trainingscomplex speciaal ontworpen voor alle gevallen van vitale noodzaak. Er zijn veel oefeningen die helpen de bekkenbodem te versterken, maar mannen gebruiken vaak drie basale.

Oefening nummer 1

Dit type oefening omvat het trainen van de spierweefsels van het kleine bekkengebied tijdens het lopen. Tijdens het stapsgewijs lopen, is het noodzakelijk om systematisch het spierweefsel van de bekkenbodem omhoog te brengen.

Het is dus bijna de helft van de sterkste niveaus van intens karakter. Bij het aanspannen van de spieren, moet je een paar korte stappen doen, en dan langzaam de spier tot ontspanning brengen, na enige tijd herhaalt de oefening zich.

Oefening nummer 2

Oefeningen tijdens het urineren

Deze bekkenoefeningen voor geïnteresseerde mannen kunnen tijdens het urineverwijderingsproces worden uitgevoerd. Nadat de man plassen heeft gepleegd, is het noodzakelijk om de bekkenbodemspier maximaal in te drukken, zodat de onvrijwillige afloop van de urinedruppels niet optreedt.

Het is zeer nuttig dat deze training direct wordt gemaakt om de spieren van de bekkenbodem te versterken voor mannen met pathologieën die gepaard gaan met onvrijwillig urineren. In dergelijke gevallen kunnen geavanceerde opties voor dergelijke oefeningen worden gebruikt: spierweefsels worden strakker tijdens het plassen, proberen te veroorzaken dat het wordt onderbroken en vervolgens blijft de man plassen. Dus je moet een paar keer onderbreken.

Oefening nummer 3

Oefeningen tijdens intimiteit

Een echte mannelijke manier om het spierweefsel van het kleine bekkengebied te versterken. Tijdens het geslachtsgemeenschap spant de man het spierweefsel zo in dat hij de penis in opwinding kan houden.

Tegelijkertijd is het nodig om in een langzaam, ritmisch tempo te bewegen. De tweede fase omvat de spanning van het spierweefsel, zodat de momenten van ejaculatie worden vertraagd. Een dergelijke oefening zal niet bijdragen aan het versterken van de spieren, omdat dit de activiteit op lange termijn van geslachtsgemeenschap aanzienlijk vergroot.

Eenvoudige oefeningen met bekkenspierspanning blijken de hele dag door te worden uitgevoerd. Ze kunnen worden uitgevoerd in een horizontale positie, evenals staand, zittend en in elke andere houding.

Gespecialiseerd trainingscomplex voor de bekkenbodemkracht

Om een ​​gespecialiseerd ontwikkeld complex uit te voeren, moet u overdag een specifieke periode vinden. Om te oefenen, heb je een tapijt nodig (de meest comfortabele zullen yogamatten zijn), evenals een stevige hoge stoel met een hoge, gelijkmatige zitplaats. Het moet een klassieker zijn, vergelijkbaar met die eerder gebruikt tijdens het schoolproces.

De beginpositie is gymnastiek, liggend met armen gestrekt langs het lichaam, als door een liniaal. Haal diep adem. Volg hem, adem scherp uit, til de ledematen op en trek de knieën naar de borst. Het bekkengebied is op het hoogste punt gefixeerd, het staartbeen moet naar de maximale hoogte worden gestuurd.
Adem opnieuw in, laat het rechterbeen zakken, dan het linkerbeen en bevries in de startpositie. Beroep wordt uitgevoerd afhankelijk van het niveau van paraatheid van de man, volgens het groeisysteem, van 3-6 recepties tot 11-16.

De volgende oefening is om in dezelfde initiële positie te zijn als de eerste training. Inademen is gedaan, tijdens de uitademing buigt de knie, stijgt tot het niveau van vijfenveertig graden van de vloer. De knie moet eerst in een en dan in een andere hoek worden gedraaid. Het been valt, alles herhaalt zich, maar voor een ander. Dit complex stelt je in staat om een ​​man te leiden om de bloedcirculatie te verbeteren, en om de spierbalans te versterken.

Oefeningen om de spieren van het bekken te versterken

Spieren van de bekkengordel

Van alle spiergroepen krijgen de spieren van de bekkengordel meestal de minste aandacht. Voor hen, ontwikkelde een beetje oefening, en het is tevergeefs. Veel professionele atleten waren overtuigd van de noodzaak om de spieren van het bekken te versterken op basis van hun eigen ervaring.

De kracht van het lichaam is ook afhankelijk van de kracht van de bekkenspieren. Het is om deze reden dat een volledige squat noodzakelijkerwijs wordt opgenomen in een goed ontworpen trainingsprogramma. Ze maximaliseren de kracht van deze doelspieren, verhogen hun stabiliteit en versterken de ligamenten en pezen van de heupgewrichten.
In de bekkengordel wordt grote kracht gelegd, en om deze reden gaan alle oefeningen die voor de ontwikkeling van de spieren van deze groep zijn gemaakt uit van het gebruik van grote gewichten. Eenvoudige training in dit geval zal zeker geen resultaten opleveren.

Jonge atleten besteden minder aandacht aan de bekergordelspiergroep. Dit komt door het feit dat ze minder gevoelig zijn voor verwonding van de heupgewrichten. De uitzondering wordt gemaakt door vertegenwoordigers van contactsporten, bijvoorbeeld hockey. Maar na zo'n blessure te hebben gekregen, wordt het onmogelijk om te sporten.

Met de leeftijd beginnen atleten het belang van de spieren van het bekken te begrijpen en beginnen ze actief te ontwikkelen. Onlangs verscheen een informatief artikel in een Amerikaanse krant met statistische gegevens over het aantal operaties aan het heupgewricht. Alleen in Baltimore alleen al komen ongeveer 5000 mensen naar het stadsziekenhuis. Als je aan deze figuur toevoegt en lijdt aan allerlei ziekten van de bekkengewrichten, dan kan dit aantal tot de verbeelding spreken.

Misschien is de meest voorkomende oorzaak van problemen met de bekkengordel bij leeftijdsgerelateerde atleten de accumulatie van verwondingen van verschillende ernst gedurende hun loopbaan. We moeten toegeven dat zelfs na de genezing van verwondingen, ze zich waarschijnlijk in een paar jaar zullen voordoen.

De bekkengordel is een zeer complexe groep spieren en ligamenten, die erg sterk blijkt te zijn. Het zijn deze spieren die verantwoordelijk zijn voor het opheffen van het gewicht van de onderste kraak, evenals het opheffen van de nek van de vloer.

Schade aan het heupgewricht: oorzaken en gevolgen

In totaal heeft deze groep spieren 22 spieren (dit houdt geen rekening met de spieren in de onderbuik en rug, die een directe verbinding met hen hebben). Ze hebben zes flexoren, vier extensoren, zes rotators, twee adductoren en vier ontvoerders. Dit is de krachtigste spiergroep, op voorwaarde dat voldoende aandacht wordt besteed aan de ontwikkeling ervan.
Maar zelfs hierbij is de kans op verwonding van de bekkengewrichten groot. Elke verkeerde of te plotselinge beweging kan schade veroorzaken. Iedereen die dit heeft doorstaan, kan bevestigen dat dit een van de ernstigste verwondingen is.

Er zijn oefeningen en revalidatieoefeningen die kunnen helpen omgaan met de gevolgen van letsel. Als alles goed is gedaan, duurt het meestal ongeveer twee weken. Er was een zaak met één beroemde atleet die zijn blessure zo erg had opgelopen dat zelfs proberen om uit de stoel te komen, hevige pijn veroorzaakte. Binnen een paar maanden was het probleem opgelost en raakte hij opnieuw betrokken bij gewichtheffen.

Het is ook mogelijk dat de belastingen eenvoudig niet efficiënt genoeg waren. Een groot aantal atleten besteedt speciale aandacht aan het bovenlichaam en vergeet de benen. Dit komt grotendeels door de noodzaak om de spieren van de benen een grote last te geven. Dergelijke oefeningen vergen veel energie vergeleken met bijvoorbeeld een eenvoudige bankpers in rugligging.

Bij het plannen van trainingen om de krachtindicatoren van de bekkenspieren te vergroten of voor hun revalidatie, is het wenselijk om een ​​tweerichtingsbenadering te gebruiken. Wanneer de verhoogde belasting op het bekkengebied wordt gegeven, moet de wervelkolom worden onthouden, omdat deze nauw met elkaar samenhangen. Met de groei van beenspieren mogen de spieren van de rug niet achterblijven in hun ontwikkeling.

Hoe de rugspieren te versterken

Het is van de achterkant en zou moeten beginnen. Als warming-up kunt u hyperextensie gebruiken of hyperextensie omkeren. Tegelijkertijd mag geen lasten worden gebruikt. Het aantal herhalingen moet worden verhoogd, waarbij het aantal geleidelijk op 50 komt. Op dit niveau kunt u langzamer gaan werken totdat er verschuivingen plaatsvinden in de uitvoering van de resterende oefeningen om de onderrug te versterken. Als je ervaring hebt opgedaan, kun je beginnen met training en belasting, maar niet vanaf de eerste les. Het is erg belangrijk om te onthouden.

Voer aan het begin van een trainingssessie een reeks hyperextensies uit en voeg na een paar weken nog een oefening toe. Het is vermeldenswaard dat de beste training voor de rugspieren naar voren buigen met behulp van de barbell. Uiteindelijk moet je het niveau van 8 tot 10 herhalingen bereiken en het gewicht van de balk moet de helft zijn van wat je gebruikt bij het hurken.

Forceer geen gebeurtenissen en verhoog het gewicht geleidelijk. Elke week kun je een paar kilo toevoegen. Er is ook een bovengrens voor hellingen van ongeveer 102,5 kilogram met 8 of 10 herhalingen. Deze cijfers zijn niet uitgevonden, maar zijn ontleend aan de praktijk van gewichtheffers uit de jaren 60. Deze uitspraak is waar omdat de bekkengordel een iets andere positie inneemt als je de belasting voortdurend verhoogt.

Niet minder effectieve oefening voor een groep ruggenmergspieren is deadlift met rechte benen. Het gewicht van de last mag in dit geval niet meer zijn dan 75% van het gewicht waarmee u squat. Als een barbell van 180 pond bijvoorbeeld wordt gebruikt voor een squat, moeten dead deadlifts worden uitgevoerd met een gewicht van 130 pond, wat 8 of 10 herhalingen oplevert. Deze verhouding moet constant worden gehandhaafd.

Het is raadzaam om deze oefening vanaf de vloer uit te voeren, niet vanuit de blokken. Zorg er tegelijkertijd voor dat de knieën altijd licht gebogen zijn en dat de stang tijdens de hele beweging zo dicht mogelijk bij de benen staat. Het is heel goed om dode tocht en neigingen af ​​te wisselen. Een week om de eerste oefening uit te voeren, en de tweede - een andere. Dit diversifieert het proces en elimineert verslavingen van training.

Oefeningen om beenspieren te ontwikkelen

Nadat je de rugspieren hebt belast met behulp van de hierboven beschreven oefeningen, is het mogelijk om over te gaan naar de benen. De belangrijkste oefening is natuurlijk volledige squats. Sporters hebben vaak pijn in hun benen tijdens het uitvoeren van deze oefening. Dit komt voornamelijk door onjuiste prestaties. Als u met veel gewicht werkt, moet u onder de heup gaan, nog beter - tot het uiterste. Om dit te doen, moet u de instelling van de poten uitbreiden. Meteen moet worden gezegd dat u waarschijnlijk het gewicht van de last moet verminderen.

Even effectief is front squatting. In dit geval moet je gewoon zo laag mogelijk gaan. Ook passen dergelijke oefeningen perfect in elk trainingsprogramma voor een gemakkelijke dag. Het is voldoende om twee of drie sets van vijf herhalingen uit te voeren om op te warmen. Daarna nog drie sets, iets meer, drie herhalingen. De oefening eindigt met een set eenvoudige squats in een breed rek met een groot aantal herhalingen.

Het is mogelijk voor de ontwikkeling van beenspieren om de stuwkracht te gebruiken. Dit is ook een zeer effectieve oefening. Ze moeten echter op een bepaalde manier worden uitgevoerd. Het gaat er hierbij vooral niet om het maximaal mogelijke gewicht te verhogen, het is veel belangrijker om zoveel mogelijk spieren te gebruiken. Om dit te doen, moet je in het begin je bekken laag houden en niet haasten om op te staan. Bij de snelle opkomst zijn andere spiergroepen betrokken.

Om de oefeningsmethoden onder de knie te krijgen, kun je lichtgewicht gebruiken, ongeveer 30 kilogram, maar tegelijkertijd het bekken hieronder houden. Net in de eerste fase van de lift komen de spieren van de bekkengordel samen. Oefening kan een keer per week worden gedaan, het maken van 5 sets met 5 herhalingen.

De tweede variant van deze oefening kan een Sumo-stijlstuwkracht zijn, met een vingertop tussen de benen. In dit geval moet je je voeten wijd spreiden. Dit geeft een zeer goed effect en omvat verschillende bekkenspieren. De moeilijkste oefening is om het bekken laag te houden. Als hij wordt opgevoed, verliest de oefening de effectiviteit. Het is handig om elke week of meerdere eenvoudige staven af ​​te wisselen met sumostaven. De formule "5x5" is hier van kracht.

Als een revalidatieoefening kan het hacken van squats worden aanbevolen, maar deze moet heel laag worden verlaagd. Anders zal er vrijwel geen effect zijn. Het aantal herhalingen kan variëren van 15 tot 20. Goed gebruik van hack squats na eenvoudige. Als je trainingsprogramma geen van de hierboven beschreven oefeningen heeft, moeten ze snel in de compositie worden opgenomen. De bekkenspieren kunnen veel werk verrichten, maar ze moeten worden opgeleid. Naarmate je ouder wordt, zul je je realiseren dat je het tevergeefs hebt gedaan.